Est-ce que marcher est bon pour vous?
La marche peut offrir de nombreux avantages pour la santé des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Cela peut également aider à prévenir certaines maladies et même à prolonger votre vie.
La marche est gratuite et facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à marcher est une paire de chaussures de marche robustes.
Poursuivez votre lecture pour découvrir certains des avantages de la marche.
1. Brûlez des calories
La marche peut vous aider à brûler des calories. Brûler des calories peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Votre consommation réelle de calories dépendra de plusieurs facteurs, notamment:
- Vitesse de marche
- distance parcourue
- terrain (vous brûlerez plus de calories en montée que sur une surface plane)
- votre poids
Vous pouvez déterminer votre consommation réelle de calories grâce à un calculateur de calories. Pour une estimation générale, vous pouvez également vous référer à ce tableau.
2. Renforcez le cœur
Marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine peut réduire votre risque de maladie coronarienne d'environ 19%. Et votre risque peut diminuer encore plus lorsque vous augmentez la durée ou la distance que vous parcourez par jour.
3. Peut aider à réduire votre glycémie
Faire une courte promenade après avoir mangé peut aider à réduire votre glycémie.
Une petite étude a révélé que faire une marche de 15 minutes trois fois par jour (après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) améliorait davantage la glycémie que de marcher 45 minutes à un autre moment de la journée.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Pensez à faire de la marche après le repas une partie régulière de votre routine. Cela peut également vous aider à faire de l'exercice tout au long de la journée.
4. Soulage les douleurs articulaires
La marche peut aider à protéger les articulations, y compris vos genoux et vos hanches. C’est parce qu’il aide à lubrifier et à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.
La marche peut également offrir des avantages aux personnes atteintes d'arthrite, comme la réduction de la douleur. Et marcher de 5 à 6 miles par semaine peut également aider à prévenir l'arthrite.
5. Renforce la fonction immunitaire
La marche peut réduire votre risque de développer un rhume ou la grippe.
Une étude a suivi 1 000 adultes pendant la saison grippale. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43% moins de jours de maladie et moins d'infections des voies respiratoires supérieures en général.
Leurs symptômes étaient également atténués s'ils tombaient malades. Cela a été comparé aux adultes de l'étude qui étaient sédentaires.
Essayez de faire une promenade quotidienne pour profiter de ces avantages. Si vous vivez dans un climat froid, vous pouvez essayer de marcher sur un tapis roulant ou autour d'un centre commercial couvert.
6. Boostez votre énergie
Faire une promenade lorsque vous êtes fatigué peut être un regain d’énergie plus efficace que de prendre une tasse de café.
La marche augmente le flux d'oxygène dans le corps. Il peut également augmenter les niveaux de cortisol, d'épinéphrine et de noradrénaline. Ce sont les hormones qui aident à élever les niveaux d'énergie.
7. Améliorez votre humeur
La marche peut améliorer votre santé mentale. Des études montrent qu'il peut aider à réduire l'anxiété, la dépression et une humeur négative. Il peut également stimuler l'estime de soi et réduire les symptômes de retrait social.
Pour profiter de ces bienfaits, visez 30 minutes de marche rapide ou un autre exercice d'intensité modérée trois jours par semaine. Vous pouvez également le diviser en trois promenades de 10 minutes.
8. Prolongez votre vie
Marcher à un rythme plus rapide pourrait prolonger votre vie. Les chercheurs ont constaté que marcher à un rythme moyen par rapport à un rythme lent entraînait une réduction de 20% du risque de décès global.
Mais marcher à un rythme rapide ou rapide (au moins 4 miles par heure) réduit le risque de 24 pour cent. L'étude a examiné l'association de la marche à un rythme plus rapide avec des facteurs tels que les causes globales de décès, les maladies cardiovasculaires et les décès par cancer.
9. Tonifiez vos jambes
La marche peut renforcer les muscles de vos jambes. Pour gagner en force, marchez dans une zone vallonnée ou sur un tapis roulant avec une pente. Ou trouvez des itinéraires avec des escaliers.
Échangez également la marche avec d'autres activités de cross-training comme le vélo ou le jogging. Vous pouvez également effectuer des exercices de résistance comme des squats, des fentes et des flexions des jambes pour tonifier et renforcer les muscles de vos jambes.
10. Pensée créative
La marche peut vous aider à vous vider la tête et à penser de manière créative.
Une étude qui comprenait quatre expériences comparait des personnes essayant de penser à de nouvelles idées pendant qu'elles marchaient ou étaient assises. Les chercheurs ont constaté que les participants faisaient mieux en marchant, en particulier en marchant à l'extérieur.
Les chercheurs ont conclu que la marche ouvre un flux d'idées libre et constitue un moyen simple d'augmenter la créativité et de faire de l'activité physique en même temps.
Essayez d'organiser une réunion de marche avec vos collègues la prochaine fois que vous êtes coincé sur un problème au travail.
Conseils pour rester en sécurité en marchant
Pour assurer votre sécurité lorsque vous marchez, suivez ces conseils:
- Marchez dans les zones réservées aux piétons. Recherchez des zones bien éclairées si possible.
- Si vous marchez le soir ou tôt le matin, portez un gilet réfléchissant ou une lumière pour que les voitures puissent vous voir.
- Portez des chaussures robustes avec un bon talon et un bon soutien de la voûte plantaire.
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Buvez beaucoup d'eau avant et après votre promenade pour rester hydraté.
- Portez un écran solaire pour éviter les coups de soleil, même par temps nuageux.
Comment commencer
Pour commencer à marcher, vous n’avez besoin que d’une paire de chaussures de marche robustes. Choisissez un itinéraire à pied près de chez vous. Ou cherchez un endroit pittoresque pour marcher dans votre région, comme un sentier ou sur la plage.
Vous pouvez également recruter un ami ou un membre de votre famille pour marcher avec vous et vous tenir responsable. Vous pouvez également ajouter la marche à votre routine quotidienne. Voici quelques idées:
- Si vous faites la navette, descendez de votre bus ou de votre train un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet pour vous rendre au travail.
- Garez-vous plus loin de votre bureau que d'habitude et marchez vers et depuis votre voiture.
- Pensez à marcher au lieu de conduire lorsque vous faites des courses. Vous pouvez effectuer vos tâches et faire de l'exercice en même temps.
Les plats à emporter
La marche peut remplir l'exercice quotidien recommandé pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.
Pensez à vous procurer un podomètre ou un autre tracker de fitness pour suivre vos pas quotidiens. En voici quelques-uns à découvrir.
Choisissez un itinéraire de marche et un objectif de pas quotidien adaptés à votre âge et à votre niveau de forme physique.
Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous avant de marcher pour éviter les blessures. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
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