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Pour les femmes qui essaient de passer gracieusement aux étapes ultérieures de la vie, le grand nombre d'options de régime est vertigineux - et toutes ne sont pas bonnes pour la santé.
De nombreuses femmes de plus de 50 ans recherchent des régimes pour soutenir la fonction cardiaque ou cérébrale, aider à contrôler les symptômes de la ménopause ou améliorer leur état de santé général.
Les régimes de cet article ont été choisis en fonction des critères suivants:
- Facile à suivre. En plus d'offrir des directives claires et des listes de courses simples, le régime ne nécessite pas de suppléments.
- Adaptable. Vous pouvez apporter des modifications en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins nutritionnels.
- Pas trop restrictif. Vous n’avez pas besoin d’éliminer de grands groupes d’aliments de votre régime alimentaire.
- Équilibré sur le plan nutritionnel. Vous mangerez beaucoup de graisses et de protéines saines, ainsi que des sources de glucides et de micronutriments de qualité.
- Fondé sur des preuves. Des études scientifiques soutiennent les bienfaits du régime pour la santé.
Voici 5 des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans.
1. Meilleur tout autour: le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est régulièrement considéré comme l'un des modes d'alimentation les plus sains pour presque tout le monde, y compris les femmes de plus de 50 ans.
Basé sur les habitudes alimentaires des habitants de la Grèce et du sud de l'Italie dans les années 1960, ce régime se caractérise par sa faible teneur en graisses saturées. Il comprend principalement des légumes, des légumineuses, des fruits, des noix et des grains entiers, et il contient de l'huile d'olive comme principale source de graisse ajoutée.
Bien que le régime méditerranéen soit principalement à base de plantes, il comprend également des quantités modérées de poisson et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités d'œufs, de volaille et de viande rouge.
Des décennies de recherche démontrent que ce régime réduit le risque de diverses maladies chroniques liées à l'âge comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et le déclin mental.
Une étude a également associé le régime méditerranéen à une réduction de 30% du risque d'obésité chez les femmes ménopausées et péri-ménopausées.
Le régime méditerranéen surpasse de nombreux autres régimes populaires en raison de sa flexibilité. Aucun aliment ou groupe d'aliments n'est interdit - même les friandises et le vin rouge sont autorisés avec parcimonie.
Si vous souhaitez l'essayer, consultez «Le livre de cuisine sur le régime méditerranéen de 30 minutes» de Serena Ball, RD, et Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Idéal pour la santé cardiaque: le régime DASH
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès chez les femmes de plus de 50 ans.
De plus, les taux d’hypertension artérielle - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque - augmentent considérablement après le début de la ménopause.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour prévenir et traiter l'hypertension artérielle, également appelée hypertension.
Il se caractérise par sa faible teneur en sodium et par l’accent mis sur les aliments riches en calcium, potassium et magnésium, connus pour aider à réduire la tension artérielle.
Les restrictions de sodium varient en fonction de vos besoins personnels. Alors que certaines personnes limitent leur apport en sodium à pas plus de 2 300 mg par jour, d'autres vont aussi bas que 1 500 mg. Les deux chiffres correspondent aux recommandations de l'American Heart Association sur le sodium.
Le régime DASH comprend principalement des légumes, des fruits et des produits laitiers faibles en gras, suivis de quantités modérées de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et de volaille. La viande rouge et les sucreries sont généralement déconseillées mais autorisées à l'occasion, et les viandes transformées ou salées sont interdites.
Limiter les aliments salés ultra-transformés en faveur d'aliments entiers riches en nutriments offre des avantages supplémentaires, tels qu'une réduction du cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie.
Pour commencer, consultez «DASH Diet for Two» de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
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3. Meilleur à base de plantes: le régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime semi-végétarien qui est principalement à base de plantes, mais qui comprend parfois de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson.
Ce mode d'alimentation est actuellement le plus populaire chez les femmes qui réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, de bien-être animal ou d'environnement.
Le régime flexitarien est une excellente option pour quiconque souhaite augmenter son apport en fibres et en protéines végétales, qui reconnaît également la valeur nutritionnelle des produits d'origine animale et souhaite les manger au besoin.
L’étude longitudinale australienne sur la santé des femmes a suggéré que les végétariens et les végétaliens stricts courent un plus grand risque d’apporter des nutriments insuffisants comme le fer et les acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé des femmes.
Comparé à des régimes aussi stricts, le régime flexitarien fournit plus de fer et d'oméga-3 provenant d'aliments comme la viande rouge et le poisson. Il a également tendance à être plus riche en calcium - un nutriment important pour préserver la santé des os chez les femmes ménopausées.
Les premières recherches suggèrent que ce modèle d'alimentation offre des avantages supplémentaires pour le poids corporel, la santé cardiaque et la prévention du diabète.
Pour l'essayer vous-même, consultez le livre de recettes flexitarien «Mostly Plants» de Tracy, Dana, Lori et Corky Pollan.
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4. Idéal pour la santé du cerveau: le régime MIND
L'âge et le sexe sont les principaux facteurs de risque de démence, dont la prévalence est significativement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. En fait, environ les deux tiers des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer - la forme la plus courante de démence - sont des femmes.
Le régime MIND a été développé pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres types de déclin mental lié à l'âge.
MIND est l'acronyme de «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Comme son nom l'indique, il combine des éléments des régimes méditerranéens et DASH dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé du cerveau.
Il met l'accent sur les aliments comme les grains entiers, les baies, les légumes-feuilles, les haricots, l'huile d'olive et les poissons gras. Les aliments frits, la viande rouge, le beurre, le fromage et les bonbons sont déconseillés.
Plusieurs études ont montré que le régime MIND réduit le risque de démence. Alors que les personnes qui suivent le régime de près ont le plus grand risque réduit, même celles qui n'y adhèrent que modérément peuvent encore connaître un taux de déclin mental plus lent.
Pour commencer, consultez «The MIND Diet Plan and Cookbook» de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Idéal pour les femmes qui en ont assez des régimes: alimentation intuitive
Si vous avez essayé d'innombrables régimes à la mode et êtes prêt à abandonner le cycle de régime pour de bon, une alimentation intuitive peut être la solution idéale.
Un régime restrictif chronique peut entraîner divers effets indésirables, notamment une perte osseuse, un gain de poids de rebond, une alimentation désordonnée et une qualité de vie diminuée.
L'alimentation intuitive est un programme anti-régime conçu pour réformer votre mentalité alimentaire et établir une relation positive avec votre corps et les aliments que vous mangez. Il a été créé par des diététistes qui prétendent que les régimes chroniques causent des dommages physiques et psychologiques.
L'alimentation intuitive comprend 10 principes fondamentaux basés sur des concepts tels que faire la paix avec la nourriture, honorer votre santé et faire face à vos émotions sans utiliser de nourriture.
Aucun aliment n'est interdit et aucune règle ne réglemente la taille des portions ou le moment des repas. Au lieu de cela, l’objectif est de vous aider à réapprendre à écouter les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps afin de ne plus dépendre d’un régime particulier pour vous nourrir mentalement ou physiquement.
Une étude récente a lié l'alimentation intuitive à une meilleure santé psychologique et à une réduction du risque de troubles de l'alimentation.
Des recherches supplémentaires suggèrent que ceux qui suivent ce plan peuvent être plus susceptibles de maintenir un poids santé, bien qu'il soit intéressant de noter que la perte de poids n'est pas l'objectif.
Si cette approche vous intéresse, vous pouvez consulter le guide officiel «Intuitive Eating» par Evelyn Tribole, MS, RDN et Elyse Resch, MS, RDN.
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Comment choisir le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir à long terme - et il peut ne pas ressembler au meilleur régime pour votre ami, sœur ou voisin.
Votre alimentation doit inclure des aliments que vous aimez, vous aider à vous sentir mieux et fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Lorsque vous choisissez entre les régimes de cette liste, tenez compte de vos besoins personnels.
Si votre objectif principal est de réduire votre tension artérielle, optez pour le régime DASH. Si vous voulez vous concentrer sur les soins personnels et une relation saine avec la nourriture, essayez une alimentation intuitive. Si vous recherchez simplement une alimentation plus saine et plus équilibrée, les régimes méditerranéens ou flexitaristes peuvent être les meilleurs.
Vous remarquerez peut-être que les régimes susmentionnés se chevauchent considérablement. Chacun met l'accent sur les aliments riches en nutriments et peu transformés qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres, graisses saines, protéines maigres et antioxydants - qui sont tous des facteurs clés pour tout régime que vous envisagez.
Les femmes de plus de 50 ans doivent porter une attention particulière à leur apport en nutriments spécifiques, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les vitamines B. Si vous pensez que vous n'obtenez pas des quantités adéquates de ces nutriments, de simples ajustements diététiques ou des suppléments peuvent être justifiés.
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de modifier radicalement votre alimentation. De petites étapes progressives peuvent toujours offrir des avantages significatifs pour la santé, même si vous ne suivez pas parfaitement le régime alimentaire que vous avez choisi.
Avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou d'ajouter des suppléments à votre routine, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'il correspond à vos besoins.
La ligne du bas
Si vous êtes une femme de plus de 50 ans, il est souvent difficile de savoir quel régime est le meilleur, d’autant plus que vous subissez des changements physiques associés au vieillissement.
Les régimes méditerranéen, flexitarien, DASH et MIND, ainsi que l'alimentation intuitive, offrent une variété d'avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre santé en général.
Le choix de celui qui vous convient nécessite une réflexion approfondie sur vos objectifs personnels et vos besoins nutritionnels. Le bon choix est le régime que vous pouvez maintenir à long terme et qui vous permet de vous sentir mieux.
