L'entraînement au poids corporel est une méthode populaire et accessible pour améliorer votre force et votre conditionnement avec un équipement minimal ou nul.
Quand il s'agit de construire des jambes plus fortes, l'entraînement au poids corporel vous offre une variété d'options pour cibler les muscles du bas du corps.
Types d'exercices pour les jambes avec poids corporel
La plupart des variations d'exercices pour les jambes avec poids corporel appartiennent à l'un des deux schémas de mouvement suivants:
- motif accroupi
- motif de fente
Au sein de chacun de ces schémas de mouvement, certains exercices vous permettent de progresser et d'améliorer votre force sans compter sur beaucoup, le cas échéant, d'équipements externes.
Pendant ce temps, de nombreux autres exercices de poids corporel pour les jambes ne correspondent pas parfaitement à ces schémas. Quelques-unes de ces options sont incluses après les mouvements de squat et de fente pour ajouter de la variété, vous échauffer et vous aider à améliorer votre mobilité globale.
RésuméLes squats et les fentes sont les principaux modèles de mouvement disponibles pour l'entraînement des jambes au poids du corps. Des exercices supplémentaires peuvent être ajoutés pour une formation plus variée et plus complète.
Forme squat et variations
Le squat est sans doute le roi des exercices du bas du corps. Lorsqu'il s'agit de renforcer les hanches et les jambes, les variations de squat sont des exercices incontournables dans votre programme d'entraînement.
Muscles entraînés avec le squat
Le modèle de mouvement accroupi entraîne principalement les muscles suivants:
- quadriceps
- fessier
- veaux (soléaire et gastrocnémien)
- ischio-jambiers
Les exercices de squat nécessitent également une stabilisation du tronc, de sorte que vous renforcerez également les muscles de votre tronc.
Les exercices de squat au poids corporel ont des variations plus faciles et plus difficiles.
Si vous débutez dans l'entraînement de vos jambes, commencer par une chaise accroupie est la meilleure option.
Si vous avez un peu d'entraînement, un squat de poids corporel standard constitue une excellente méthode pour l'entraînement des jambes avec juste le poids corporel.
Pour les pratiquants de fitness plus avancés, effectuer un saut squat peut fournir le défi supplémentaire dont vous pourriez avoir besoin pour un bon entraînement des jambes au poids du corps.
Squat de poids corporel standard
Le squat de poids corporel standard classique peut être effectué pratiquement n'importe où. Vous pouvez porter des chaussures d'entraînement standard ou même pieds nus lors de cet exercice.
Pour effectuer le squat de poids corporel:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés.
- Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l'arrière, en vous asseyant en arrière et en abaissant vos hanches. Tendez vos bras devant pour contrebalancer.
- Lorsque vous vous asseyez, générez une tension dans vos pieds et vos jambes en imaginant que vous poussez vos genoux vers l'extérieur et que vous vous asseyez entre vos cuisses, plutôt que par-dessus. C'est pour contrer la tendance à laisser vos genoux s'affaisser ou se tourner vers l'intérieur.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Vous pouvez descendre plus bas si votre mobilité le permet.
- Une fois que vous atteignez la position inférieure, poussez uniformément sur chaque pied pour vous mettre à la position de départ.
- Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils sur toute l'amplitude du mouvement.
- Votre torse doit être à peu près au même angle que vos tibias tout au long du mouvement. Cela signifie que vous vous penchez légèrement vers l'avant lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux se déplacent légèrement vers l'avant également.
Lorsque vous apprenez le squat au poids du corps pour la première fois, commencez à une vitesse lente et entraînez-vous avant d'augmenter votre tempo.
Pour une respiration de base optimale, inspirez en vous abaissant et expirez en montant pour revenir à la position de départ.
S'il est trop difficile de s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou si vous ne pouvez pas maintenir la bonne forme sans que vos genoux se tournent ou ne se penchent trop avec votre torse, accroupissez-vous juste au-dessus de la parallèle ou commencez avec la chaise accroupie à la place.
Chaise squat
Le squat sur chaise est la meilleure option si vous venez d'apprendre à effectuer correctement un squat au poids du corps. Pour cet exercice, une chaise de cuisine robuste de taille standard est le meilleur choix.
Les squats sur chaise sont parfaits si vous vous habituez encore à la sensation de vous asseoir en arrière avec vos hanches.
La chaise vous donne la sécurité que vous ne tomberez pas en arrière et offre un point de référence pour que vous sachiez quand vous frappez le bas du squat.
Si vous perdez l'équilibre sur un squat de poids corporel normal, entraînez-vous avec la chaise accroupie pour construire le bon modèle de contrôle et de mouvement.
Si vous n’avez pas de chaise, une surface plate d’environ 45,7 cm de haut fonctionnera.
Pour effectuer un squat sur chaise:
- Placez une chaise d'environ 45,7 cm de haut derrière vous.
- Tenez-vous debout à environ 30,5 cm (1 pied) devant la chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés
- Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l'arrière, en vous asseyant en arrière et en abaissant vos hanches.
- Lorsque vous vous asseyez, générez une tension dans vos pieds et vos jambes en imaginant que vous poussez vos genoux vers l'extérieur et que vous vous asseyez entre vos cuisses, plutôt que par-dessus. Il s’agit de contrer la tendance de vos genoux à céder ou à se tourner vers l’intérieur.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos hanches touchent la chaise. Ne vous asseyez pas sur la chaise.
- Dès que vous sentez que vos hanches touchent la chaise, poussez chaque pied uniformément pour vous mettre à la position de départ.
- Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils sur toute l'amplitude du mouvement.
- Votre torse doit être à peu près au même angle que vos tibias tout au long du mouvement. Cela signifie que vous vous penchez légèrement vers l'avant lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux se déplacent légèrement vers l'avant également.
Après quelques semaines à faire des squats sur chaise dans le cadre de votre entraînement, vous vous sentirez peut-être prêt à essayer le squat de poids corporel standard.
Sauter squat
Une fois que vous êtes sûr de votre poids corporel, vous pouvez passer à une variante appelée jump squat (également appelé squat jump) pour ajouter de l'intensité à votre entraînement des jambes avec poids corporel.
Le squat de saut est remarquablement similaire au squat de poids corporel. Cependant, au lieu de vous tenir régulièrement en position haute, vous traversez le sol de manière explosive et étendez complètement vos pieds pour sauter du sol.
Lorsque vous atterrissez, absorbez votre poids en vous accroupissant en utilisant la même technique.
Le squat de saut est considéré comme un exercice pliométrique, ce qui signifie qu'il utilise l'élasticité naturelle de vos muscles et de votre tissu conjonctif pour aider le mouvement explosif.
Les exercices pliométriques sont incroyablement exigeants pour votre corps, alors assurez-vous de pouvoir effectuer plusieurs séries de squats standard en toute sécurité et confortablement avant de tenter le squat de saut.
Pour effectuer le saut squat:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés.
- Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l'arrière, en vous asseyant en arrière et en abaissant vos hanches. Tendez vos bras devant pour contrebalancer et faites-les pivoter vers l'arrière en bas pour générer de l'élan pour le saut.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol.
- Une fois que vous atteignez la position inférieure, traversez chaque pied de manière explosive et relevez-vous rapidement. Dans le même mouvement, étendez vos pieds et poussez à travers vos orteils pour dégager complètement le sol et sauter du sol. Lancez vos bras vers le haut en quittant le sol.
- Lorsque vous atterrissez, absorbez votre poids en vous accroupissant en utilisant la même technique.
- Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils sur toute l'amplitude du mouvement.
- Si vous effectuez des répétitions, l'absorption d'atterrissage devient le mouvement initial de squat vers le bas pour la prochaine répétition de squat de saut.
Pour sauter accroupi en toute sécurité, vous devez vous assurer que vos genoux suivent la ligne de vos orteils tout le temps. Le squat de saut ne doit être effectué qu'une fois que vous êtes confiant avec le squat de poids corporel.
RésuméLes squats sont un exercice incontournable dans votre programme d'entraînement des jambes. Il existe des options de progression pour augmenter ou diminuer la difficulté en fonction de votre niveau de forme physique.
Forme de fente et variations
Parallèlement au squat, la fente est un modèle de mouvement du bas du corps fondamental qui offre plusieurs options d'exercice.
Le modèle de fente forme la base d'un large éventail de mouvements dans les activités sportives et la vie quotidienne, comme la marche et la course.
Muscles entraînés avec la fente
La fente cible principalement les muscles suivants:
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
Étant donné que les fentes ont une forte exigence de stabilisation, elles travailleront votre tronc et vos fessiers d'une manière différente des exercices de squat. L'entraînement des mouvements de modèle de fente améliorera rapidement votre équilibre et votre stabilité.
Si vous êtes nouveau dans le domaine du fitness, la fente de base mettra au défi votre coordination et votre force. Commencez lentement et concentrez-vous sur le mouvement et l'équilibre lui-même.
Bientôt, vous serez à l'aise pour effectuer des fentes de poids corporel standard et serez prêt à essayer des fentes fractionnées et des fentes sautées.
Fente de poids corporel standard
La fente de poids corporel standard est la première variation de fente que vous devriez apprendre.
Pour effectuer la fente de poids corporel standard:
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant. La distance exacte dépendra de la taille de votre corps, mais devrait être environ 2 à 3 fois la distance d'une marche normale. Votre pied avant doit pointer directement vers l'avant. Votre pied arrière sera très légèrement tourné.
- Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Faites pivoter activement votre pied arrière vers l'intérieur et soulevez votre talon arrière tout en abaissant votre genou pour un mouvement optimal. Votre genou avant se pliera à mesure que votre centre de gravité s'abaisse.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Au bas de la fente, votre tibia avant doit être perpendiculaire au sol ou légèrement incliné vers l'avant.
- Poussez votre pied avant pour vous tenir droit à la position de départ.
- Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou rester dans la position décalée et effectuer un côté tout au long avant de changer.
Si vous perdez l'équilibre, assurez-vous que vos pieds restent à la largeur des hanches, même une fois que vous faites un pas en avant. Il devrait y avoir une ligne diagonale imaginaire de votre pied avant à votre pied arrière.
Vous pouvez également préférer faire un pas en arrière pour entrer dans la position initiale décalée, parfois appelée fente inversée. Tous les autres aspects restent les mêmes.
Fente divisée
La fente divisée, également appelée squat bulgare ou simplement squat divisé dans la communauté du fitness, est une variante de fente plus avancée dans laquelle votre pied arrière est surélevé sur une surface telle qu'une chaise ou un banc.
Élever le pied arrière déplace davantage votre poids vers votre jambe avant, augmentant la demande et la stimulation des muscles de votre jambe avant sans ajouter de poids externe.
La fente fendue aide également à prévenir les blessures et améliore les performances sportives dans une plus grande mesure que les autres exercices courants pour les jambes.
La fente fendue nécessite un bon équilibre et une bonne coordination, et vous devez être à l'aise avec les fentes standard avant de tenter cet exercice.
Pour effectuer la fente fractionnée:
- Commencez à vous tenir debout à une distance de fente devant un siège d'environ 45,7 cm (18 pouces) de hauteur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez une jambe derrière vous sur la chaise. Vous pouvez placer la plante des pieds et des orteils sur la chaise ou pointer votre pied, de sorte que le dessus de votre pied soit en contact avec la chaise. Essayez les deux positions pour voir laquelle est la plus confortable.
- En position haute, votre tibia avant doit avoir un léger angle vers l'arrière.
- Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Concentrez-vous sur l'abaissement de votre genou arrière et de vos hanches et évitez de conduire vers l'avant avec votre genou avant.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que le haut de votre cuisse avant soit parallèle au sol. Au bas de la fente fendue, votre tibia avant doit être perpendiculaire au sol ou légèrement incliné vers l'avant.
- Poussez votre pied avant pour revenir à la position de départ. Concentrez votre pression sur le tiers arrière de votre pied avant.
- Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou rester dans la position décalée et effectuer un côté tout au long avant de changer.
La fente divisée prendra quelques séances d'entraînement pour s'habituer.
Selon la longueur de vos jambes, une plate-forme inférieure peut mieux fonctionner. Expérimentez avec différentes hauteurs de surface et positions de pied jusqu'à ce que vous en trouviez une qui fonctionne.
Sauter à la fente
Une fois que vous avez développé la force et la coordination pour les fentes standard et fractionnées, vous pouvez augmenter l'intensité et l'explosivité en ajoutant des fentes de saut à votre entraînement.
Pour effectuer la fente sautée:
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant. La distance exacte dépendra de la taille de votre corps, mais devrait être environ 2 à 3 fois la distance d'une marche normale. Votre pied avant doit pointer directement vers l'avant. Votre pied arrière sera très légèrement tourné.
- Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Faites pivoter activement votre pied arrière vers l'intérieur et soulevez votre talon arrière tout en abaissant votre genou pour un mouvement optimal. Votre genou avant se pliera à mesure que votre centre de gravité s'abaisse.
- Une fois que votre genou arrière est à environ 6 pouces (15,2 cm) du sol, traversez votre pied avant de manière explosive et sautez du sol.
- Dans les airs, changez de pied et atterrissez en position de fente. Votre pied avant sur la fente précédente sera désormais votre pied arrière.
- Utilisez la même partie d'abaissement de la technique de la fente pour absorber en toute sécurité votre poids corporel.
- Continuez directement dans la répétition suivante une fois que votre genou arrière atteint sa pleine profondeur.
Atterrir avec une forme appropriée est essentiel pour absorber la force en toute sécurité et prévenir les blessures.
Si vous vous sentez trop fatigué pour atterrir de manière contrôlable après chaque répétition, reposez-vous avant de continuer.
RésuméLes fentes sont un exercice clé pour améliorer votre force et votre coordination pour les tâches de mouvement quotidiennes. Vous avez des options pour augmenter la difficulté une fois que vous pouvez effectuer des fentes standard.
Exercices supplémentaires pour les jambes
Ces exercices supplémentaires pour les jambes ne s'intègrent pas parfaitement dans le modèle standard de squat et de fente, mais sont de bonnes options pour l'entraînement des jambes au poids du corps.
A-sauter
Le A-skip est un exercice d'athlétisme classique qui prépare vos jambes pour un travail plus intense. Pour les athlètes hors piste, les sauts A sont d'excellents exercices d'échauffement pour préparer votre corps à un entraînement pour les jambes.
Pour effectuer le saut A:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez agressivement un genou, en gardant le pied sur la jambe levée fléchi.
- Lorsque vous soulevez votre genou, poussez à travers le sol avec votre pied planté pour soulever votre talon du sol.
- Une fois que le haut de votre cuisse est parallèle au sol, poussez agressivement ce pied talon d'abord vers le sol pour avancer. Une fois que votre talon touche le sol, «patte» le sol en montant sur vos orteils et en pointant complètement votre pied, en soulevant votre talon du sol.
- Lorsque vous touchez le sol avec votre pied planté, soulevez agressivement l'autre genou pour vous préparer au prochain saut.
- Laissez vos bras se balancer naturellement en faisant pivoter le bras opposé vers le haut avec le genou opposé.
Fente latérale
La fente latérale est un bon exercice pour échauffer vos hanches avant l'entraînement des jambes. De plus, la fente latérale aide à étirer l'intérieur de vos cuisses et améliore votre mobilité globale de la hanche.
Pour effectuer la fente latérale:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas latéral avec une jambe directement sur le côté. Vos orteils devraient maintenant être sur la même ligne avec vos pieds éloignés.
- Pliez votre genou du côté avec lequel vous avez marché et asseyez vos hanches en arrière pour abaisser votre corps jusqu'au bas de la fente. Votre autre jambe doit être droite. Mettez vos mains devant vous pour garder l'équilibre et évitez de laisser votre genou dépasser vos orteils.
- Poussez votre talon sur la jambe qui longe pour vous tenir droit et revenir à la position de départ.
- Répétez sur l'autre jambe.
La fente latérale est moins appropriée pour effectuer un exercice de force primaire et mieux utilisée comme élément de votre échauffement.
Step-up
Le step-up est un exercice qui nécessite une surface surélevée d'environ 6 à 12 pouces (15 à 30,5 cm) de hauteur. Un ensemble d'escaliers de base fonctionnera très bien.
Les step-ups peuvent être utilisés à la fois comme exercice de musculation et d'entraînement cardiovasculaire. Lorsqu'ils font des step-ups avec le poids corporel, ils entrent généralement dans cette dernière catégorie.
Néanmoins, incorporer des step-ups dans votre programme de musculation du poids corporel ajoutera un coup de pied supplémentaire à vos entraînements et augmentera l'intensité sans avoir besoin de beaucoup d'équipement.
Pour effectuer le step-up:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une surface de marche de 6 à 12 pouces (15 à 30,5 cm) de hauteur devant vous.
- Faites un pas et placez votre pied avant sur la surface.
- Poussez à travers votre pied avant et étendez complètement à travers votre genou et votre cheville pour vous tenir droit sur la marche.
- Soulevez votre autre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ne placez pas votre pied arrière sur la marche.
- Ramenez votre pied arrière à la position d'origine et ramenez votre pied avant (celui sur la surface surélevée) à la position de départ.
- Alterner les côtés ou répéter du même côté pour le nombre cible de répétitions.
Cette variante intensifiée fournit un travail supplémentaire aux deux jambes étant donné que vous soulevez le genou non marchant.
RésuméDes exercices supplémentaires qui ne correspondent pas directement aux modèles de squat et de fente peuvent ajouter de la variété à vos options d'échauffement et d'entraînement.
Avantages et inconvénients de l'entraînement des jambes avec poids corporel
Le principal avantage de l'entraînement des jambes avec poids corporel est que vous pouvez effectuer des mouvements fonctionnels et efficaces avec un équipement minimal.
Même la pratique des modèles de squat et de fente sans poids fera des merveilles pour votre coordination, votre force, votre mobilité et votre condition physique générale.
En outre, les exercices de poids corporel sont bien adaptés aux programmes de conditionnement d'entraînement en circuit.
Le principal inconvénient de l'entraînement au poids corporel est la diminution des rendements de force.
Bien que ces exercices puissent être difficiles pendant les premières phases de la forme physique, sans ajouter de résistance au fil du temps, votre corps s'adaptera au stimulus et ne continuera pas à gagner en force.
Une fois que vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions d’un exercice, vous développez principalement votre endurance à ce stade.
Bien qu'il n'y ait rien de mal en soi, pour profiter des avantages de l'entraînement en force à long terme, il faudra ajouter une charge externe, telle que des haltères, des haltères ou des kettlebells, à votre routine.
RésuméLes exercices des jambes avec poids corporel sont un excellent moyen de commencer à développer une force fonctionnelle et constituent toujours une option viable pour le conditionnement. Finalement, une résistance externe est nécessaire pour des adaptations continues de la force.
La ligne du bas
L'entraînement des jambes avec poids corporel est un excellent moyen d'ajouter une forme physique fonctionnelle et d'entraîner des mouvements vitaux avec un équipement limité.
Les modèles de squat et de fente sont les principaux mouvements disponibles pour les exercices de jambe avec poids corporel sérieux.
Des mouvements supplémentaires peuvent être ajoutés à votre programme pour augmenter la variété, s'échauffer et améliorer la mobilité.
Vous pouvez manipuler les routines d'exercices de poids corporel pour vous concentrer sur différents objectifs de mise en forme, tels que la force ou le conditionnement.
À long terme, une résistance externe est nécessaire pour améliorer continuellement la résistance.
L'entraînement au poids corporel peut toujours être utilisé comme une forme efficace de conditionnement cardiovasculaire.
Mais le meilleur de tous, ces exercices peuvent être faits n'importe où, n'importe quand. Alors la prochaine fois que vous aurez besoin de faire couler votre sang après avoir été assis trop longtemps, essayez certains de ces exercices.
