Petits pas, grand impact
La dépression peut drainer votre énergie, vous laissant vide et fatigué. Cela peut rendre difficile de rassembler la force ou le désir de se faire soigner.
Cependant, vous pouvez prendre de petites mesures pour vous aider à vous sentir plus en contrôle et à améliorer votre sentiment général de bien-être.
Lisez la suite pour savoir comment intégrer ces stratégies d'une manière qui vous convient.
1. Retrouvez-vous là où vous êtes
La dépression est courante. Elle affecte des millions de personnes, dont certaines dans votre vie. Vous ne réalisez peut-être pas qu'ils font face à des défis, des émotions et des obstacles similaires.
Chaque jour avec ce trouble est différent. Il est important de prendre votre santé mentale au sérieux et d’accepter que votre situation actuelle n’est pas celle où vous serez toujours.
La clé de l'auto-traitement de la dépression est d'être ouvert, accepté et aimant envers vous-même et ce que vous traversez.
2. Si vous avez besoin de vous vautrer, vous vautrer - mais faites-le de manière constructive
La suppression de vos sentiments et de vos émotions peut sembler un moyen stratégique de faire face aux symptômes négatifs de la dépression. Mais cette technique est finalement malsaine.
Si vous vivez une mauvaise journée, faites-le. Laissez-vous ressentir les émotions - mais n'y restez pas.
Pensez à écrire ou à tenir un journal sur ce que vous vivez. Ensuite, lorsque les sentiments se soulèvent, écrivez à ce sujet aussi.
Voir le flux et le reflux des symptômes dépressifs peut être instructif à la fois pour l'auto-guérison et l'espoir.
3. Sachez qu’aujourd’hui n’est pas indicatif de demain
L’humeur, les émotions ou les pensées d’aujourd’hui n’appartiennent pas à demain.
Si vous n’avez pas réussi à vous lever ou à atteindre vos objectifs aujourd’hui, souvenez-vous que vous n’avez pas perdu l’occasion de réessayer demain.
Donnez-vous la grâce d'accepter que si certains jours seront difficiles, d'autres le seront aussi. Essayez d’attendre avec impatience le nouveau départ de demain.
4. Évaluer les parties au lieu de généraliser l'ensemble
La dépression peut teinter les souvenirs d'émotions négatives. Vous pouvez vous concentrer sur la seule chose qui a mal tourné au lieu des nombreuses choses qui ont bien fonctionné.
Essayez d'arrêter cette généralisation excessive. Poussez-vous pour reconnaître le bien. Si cela vous aide, notez ce qui a été heureux de l'événement ou de la journée. Ensuite, notez ce qui n'a pas fonctionné.
Voir le poids que vous donnez à une chose peut vous aider à détourner vos pensées de l’ensemble et des éléments individuels qui étaient positifs.
5. Faites le contraire de ce que suggère la «voix de la dépression»
La voix négative et irrationnelle dans votre tête peut vous dissuader de vous aider. Cependant, si vous pouvez apprendre à le reconnaître, vous pouvez apprendre à le remplacer. Utilisez la logique comme une arme. Abordez chaque pensée individuellement au fur et à mesure qu'elle se produit.
Si vous pensez qu'un événement ne sera pas amusant ou ne vaut pas votre temps, dites-vous: "Vous avez peut-être raison, mais ce sera mieux que de rester assis ici une autre nuit." Vous verrez peut-être bientôt que le négatif n’est pas toujours réaliste.
6. Fixez-vous des objectifs réalisables
Une longue liste de choses à faire peut être si lourde que vous préférez ne rien faire. Au lieu de compiler une longue liste de tâches, envisagez de définir un ou deux objectifs plus petits.
Par exemple:
- Ne nettoyez pas la maison; sortir les poubelles.
- Ne faites pas tout le linge qui s’accumule; il suffit de trier les piles par couleur.
- Ne videz pas l'intégralité de votre boîte de réception; adressez-vous simplement à tous les messages urgents.
Lorsque vous avez fait une petite chose, posez vos yeux sur une autre petite chose, puis sur une autre. De cette façon, vous avez une liste de réalisations tangibles et non une liste de choses à faire intacte.
7. Récompensez vos efforts
Tous les objectifs méritent d'être reconnus et tous les succès méritent d'être célébrés. Lorsque vous atteignez un objectif, faites de votre mieux pour le reconnaître.
Vous n’avez peut-être pas envie de célébrer avec un gâteau et des confettis, mais reconnaître vos propres succès peut être une arme très puissante contre le poids négatif de la dépression.
Le souvenir d'un travail bien fait peut être particulièrement puissant contre les discours négatifs et la sur-généralisation.
8. Vous trouverez peut-être utile de créer une routine
Si les symptômes dépressifs perturbent votre routine quotidienne, l'établissement d'un horaire doux peut vous aider à vous sentir en contrôle. Mais ces plans n’ont pas besoin d’établir une journée entière.
Concentrez-vous sur les moments où vous vous sentez le plus désorganisé ou dispersé.
Votre emploi du temps peut se concentrer sur le moment avant le travail ou juste avant le coucher. Peut-être que ce n’est que pour le week-end. Concentrez-vous sur la création d'une routine lâche mais structurée qui peut vous aider à maintenir votre rythme quotidien.
9. Faites quelque chose que vous aimez…
La dépression peut vous pousser à céder à votre fatigue. Cela peut sembler plus puissant que les émotions heureuses.
Essayez de repousser et de faire quelque chose que vous aimez - quelque chose de relaxant, mais énergisant. Cela peut être jouer d'un instrument, peindre, faire de la randonnée ou du vélo.
Ces activités peuvent apporter des améliorations subtiles à votre humeur et à votre énergie, ce qui peut vous aider à surmonter vos symptômes.
10.… comme écouter de la musique
La recherche montre que la musique peut être un excellent moyen de stimuler votre humeur et d'améliorer les symptômes de la dépression. Cela peut également vous aider à renforcer votre réception d'émotions positives.
La musique peut être particulièrement bénéfique lorsqu'elle est jouée en groupe, comme un ensemble musical ou un groupe.
Vous pouvez également récolter certaines des mêmes récompenses simplement en écoutant.
11. Ou passer du temps dans la nature
Dame Nature peut avoir une puissante influence sur la dépression. La recherche suggère que les personnes qui passent du temps dans la nature ont amélioré leur santé mentale.
L'exposition au soleil peut offrir certains des mêmes avantages. Il peut augmenter vos niveaux de sérotonine, ce qui peut fournir un regain d'humeur temporaire.
Pensez à faire une promenade au déjeuner parmi les arbres ou à passer du temps dans votre parc local. Ou planifiez une randonnée le week-end. Ces activités peuvent vous aider à renouer avec la nature et à vous imprégner de quelques rayons en même temps.
12. Ou passer du temps avec des êtres chers
La dépression peut vous inciter à vous isoler et à vous retirer de vos amis et de votre famille, mais le temps passé en tête-à-tête peut aider à effacer ces tendances.
Si vous ne parvenez pas à passer du temps ensemble en personne, les appels téléphoniques ou les chats vidéo peuvent également être utiles.
Essayez de vous rappeler que ces personnes se soucient de vous. Résistez à la tentation de vous sentir comme un fardeau. Vous avez besoin de l'interaction - et ils en ont probablement aussi.
13. Essayez quelque chose de complètement nouveau
Lorsque vous faites la même chose jour après jour, vous utilisez les mêmes parties de votre cerveau. Vous pouvez défier vos neurones et modifier la chimie de votre cerveau en faisant quelque chose d'entièrement différent.
La recherche montre également que faire de nouvelles choses peut améliorer votre bien-être général et renforcer vos relations sociales.
Pour profiter de ces avantages, pensez à essayer un nouveau sport, à suivre un cours créatif ou à apprendre une nouvelle technique de cuisine.
14. Le bénévolat peut être un excellent moyen de faire les deux
Faites d'une pierre deux coups - passer du temps avec d'autres personnes et faire quelque chose de nouveau - en faisant du bénévolat et en donnant de votre temps à quelqu'un ou à autre chose.
Vous êtes peut-être habitué à recevoir de l'aide d'amis, mais tendre la main et fournir de l'aide peut en fait améliorer davantage votre santé mentale.
Bonus: les personnes qui font du bénévolat bénéficient également d'avantages physiques. Cela comprend un risque réduit d'hypertension.
15. Vous pouvez également l'utiliser comme un moyen de pratiquer la gratitude
Lorsque vous faites quelque chose que vous aimez, ou même lorsque vous trouvez une nouvelle activité que vous aimez, vous pourrez peut-être améliorer davantage votre santé mentale en prenant le temps d'en être reconnaissant.
La recherche montre que la gratitude peut avoir des effets positifs durables sur votre santé mentale globale.
De plus, écrire votre gratitude - y compris écrire des notes aux autres - peut être particulièrement significatif.
16. Incorporer la méditation peut aider à ancrer vos pensées
Le stress et l'anxiété peuvent prolonger vos symptômes de dépression.Trouver des techniques de relaxation peut vous aider à réduire le stress et à inviter plus de joie et d'équilibre dans votre journée.
La recherche suggère que des activités comme la méditation, le yoga, la respiration profonde et même la journalisation peuvent vous aider à améliorer votre sentiment de bien-être et à vous sentir plus connecté à ce qui se passe autour de vous.
17. Ce que vous mangez et buvez peut également affecter la façon dont vous vous sentez
Il n’existe pas de régime magique pour traiter la dépression. Mais ce que vous mettez dans votre corps peut avoir un impact réel et significatif sur la façon dont vous vous sentez.
Une alimentation riche en viandes maigres, en légumes et en céréales peut être un bon point de départ. Essayez de limiter les stimulants comme la caféine, le café et les sodas et les dépresseurs comme l'alcool.
Certaines personnes se sentent également mieux et ont plus d'énergie lorsqu'elles évitent le sucre, les conservateurs et les aliments transformés.
Si vous en avez les moyens, envisagez de rencontrer un médecin ou une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils.
18. Si vous êtes prêt à faire de l'exercice, envisagez de faire le tour du pâté de maisons
Les jours où vous avez l'impression de ne pas pouvoir sortir du lit, l'exercice peut sembler la dernière chose que vous voudriez faire. Cependant, l'exercice et l'activité physique peuvent être de puissants combattants de la dépression.
La recherche suggère que, pour certaines personnes, l'exercice peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Cela peut également aider à prévenir de futurs épisodes dépressifs.
Si vous le pouvez, faites le tour du pâté de maisons. Commencez par une promenade de cinq minutes et remontez à partir de là.
19. Dormir suffisamment peut également avoir un effet notable
Les troubles du sommeil sont fréquents avec la dépression. Vous ne dormez pas bien ou vous dormez trop. Les deux peuvent aggraver les symptômes de la dépression.
Visez huit heures de sommeil par nuit. Essayez d'adopter une routine de sommeil saine.
Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours peut vous aider dans votre programme quotidien. Dormir suffisamment peut également vous aider à vous sentir plus équilibré et plus énergique tout au long de la journée.
20. Envisagez un traitement clinique
Vous pouvez également trouver utile de parler à un professionnel de ce que vous vivez. Un médecin généraliste peut être en mesure de vous orienter vers un thérapeute ou un autre spécialiste.
Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous aider à élaborer un plan de traitement clinique adapté à vos besoins. Cela peut inclure des options traditionnelles, telles que les médicaments et la thérapie, ou des mesures alternatives, telles que l'acupuncture.
Trouver le traitement qui vous convient peut prendre un certain temps, alors soyez ouvert avec votre professionnel de la santé sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Votre fournisseur travaillera avec vous pour trouver la meilleure option.
