Les douleurs musculaires d'apparition différée (DOMS) sont des douleurs musculaires qui commencent après que vous vous êtes entraîné. Il commence normalement un jour ou deux après une séance d'entraînement. Vous ne ressentirez pas de DOMS pendant une séance d’entraînement.
La douleur ressentie pendant ou immédiatement après une séance d'entraînement est un autre type de douleur musculaire. C'est ce qu'on appelle une douleur musculaire aiguë.
La douleur musculaire aiguë est la sensation de brûlure que vous ressentez dans un muscle pendant une séance d'entraînement en raison d'une accumulation rapide d'acide lactique. Il disparaît généralement dès que vous arrêtez de faire de l'exercice ou peu de temps après.
Lisez la suite pour en savoir plus sur DOMS, y compris les symptômes, les causes, le traitement et plus encore.
Est-ce DOMS?
Selon l'American College of Sports Medicine, les symptômes DOMS surviennent généralement au moins 12 à 24 heures après une séance d'entraînement. La douleur a tendance à culminer environ un à trois jours après votre entraînement, puis devrait s'atténuer par la suite.
Les symptômes de DOMS à surveiller peuvent inclure:
- muscles sensibles au toucher
- amplitude de mouvement réduite en raison de la douleur et de la raideur lors du déplacement
- gonflement des muscles affectés
- fatigue musculaire
- perte de force musculaire à court terme
Qu'est-ce qui cause le DOMS?
Les exercices de haute intensité peuvent provoquer de minuscules déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Votre corps réagit à ces dommages en augmentant l'inflammation, ce qui peut entraîner une apparition retardée de la douleur dans les muscles.
Presque tous les exercices de haute intensité peuvent causer des DOMS, mais un type en particulier, appelé exercice excentrique, le déclenche souvent.
Les exercices excentriques vous poussent à contracter un muscle en même temps que vous l'allongez.
Par exemple, le mouvement contrôlé vers le bas lorsque vous redressez votre avant-bras après une flexion du biceps est un mouvement excentrique. La façon dont vos quads se tendent lors de la descente est également un mouvement excentrique.
Y a-t-il un lien entre DOMS et l'acide lactique?
On pensait autrefois qu'une accumulation d'acide lactique induite par l'exercice était à blâmer pour DOMS, mais cette idée fausse commune a été démystifiée.
Qui peut expérimenter DOMS?
Les DOMS peuvent toucher à peu près tout le monde, des athlètes d'élite aux débutants, en passant par les personnes qui n'ont pas travaillé depuis longtemps.
Ainsi, quel que soit votre niveau de forme physique, les DOMS peuvent frapper chaque fois que vous augmentez l'intensité de votre entraînement, effectuez des exercices excentriques ou essayez un nouveau type d'exercice auquel votre corps n'est pas habitué.
DOMS est-il le signe d'un «bon» entraînement?
Certaines personnes pensent qu'à moins que vous ne vous sentiez très endolori après chaque entraînement, vous ne faites aucun gain de forme. Mais est-ce vrai?
Non. Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice ou repoussez vos limites, vous risquez plus d’avoir mal. Mais au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre corps s'adapte.
Vous pouvez vous sentir de moins en moins endolori à chaque entraînement, mais cela ne signifie en aucun cas que vous ne travaillez pas assez dur ou que vous manquez les gains de fitness de ces entraînements.
Continuez à bouger pour soulager les muscles endoloris et raides
Vous pourriez être tenté de vous reposer et d'éviter tout exercice et tout mouvement lorsque le DOMS frappe, mais à moins que ce ne soit grave, le fait de frapper le canapé pour la journée ne peut qu'aggraver la douleur et la raideur, pas la soulager.
Écoutez votre corps. Si votre DOMS est mauvais, vous devrez peut-être prendre une journée de repos complet pour permettre à vos muscles de se réparer.
Au minimum, vous voudrez sauter tout type de séances de cardio ou de musculation à haute intensité lorsque vous avez mal. Cela ne peut qu'empirer et retarder votre récupération à partir de DOMS.
Pensez à essayer quelques mouvements doux tout au long de la journée. Cela n'accélérera pas votre récupération, mais cela pourrait atténuer la douleur. Pour garder vos muscles en mouvement, essayez le yoga doux ou la marche, le vélo ou la natation d'intensité faible à modérée.
Comment traiter DOMS
Le temps est le seul traitement pour les DOMS, mais vous pouvez également prendre des mesures pour soulager la douleur et la raideur pendant que vous attendez que vos muscles se réparent.
Les résultats de la recherche sont mitigés et d'autres études sont nécessaires. Certains résultats suggèrent que les traitements et les étapes d'auto-soins suivants peuvent aider à atténuer l'inconfort.
Massage
Un examen de 2017 de plusieurs études a révélé que les personnes qui ont reçu un massage 24, 48 ou 72 heures après un entraînement intense ont signalé beaucoup moins de douleur que les personnes qui n'ont pas reçu de massage après l'entraînement. Obtenir un massage 48 heures après l'entraînement semblait fonctionner le mieux.
Se faire masser après chaque entraînement n'est peut-être pas faisable, mais vous pouvez essayer l'auto-massage sur votre:
- veaux
- les cuisses
- fesses
- bras
- épaules
Pour masser vos muscles, appliquez de l'huile ou de la lotion sur la zone et pétrissez, pressez et secouez doucement vos muscles.
L'utilisation d'un rouleau en mousse juste après une séance d'entraînement peut également aider à éviter un mauvais cas de DOMS.
Analgésiques topiques
Les analgésiques topiques sont des produits destinés à aider à soulager la douleur. Les analgésiques topiques à base de menthol et ceux contenant de l'arnica peuvent aider à soulager la douleur des DOMS. Ces produits peuvent être appliqués localement sur la zone douloureuse. Suivez toujours les instructions d'emballage sur la quantité et la fréquence à appliquer.
Bain froid
Une revue des études de 2016 a révélé qu'une immersion corporelle complète de 10 à 15 minutes dans un bain d'eau froide (50 à 59 ° F ou 10 à 15 ° C) diminuait le degré de DOMS.
Les bains froids sont devenus un auto-traitement populaire pour les athlètes de compétition.
Bain chaud
Un bain de glace semble-t-il extrême? Essayez plutôt de faire tremper dans une baignoire chaude. Des enveloppements thermiques humides ou un bain chaud peuvent également soulager la douleur et la raideur qui accompagnent les DOMS.
Aliments anti-inflammatoires
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines découvertes suggèrent que la consommation de certains aliments ou la prise de certains suppléments peuvent aider à soulager les DOMS.
Apprenez quels types d'aliments manger après une séance d'entraînement pour favoriser une récupération musculaire optimale.
Les analgésiques en vente libre aident-ils?
Selon une étude publiée en 2000, les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène (Advil), ne font pas grand-chose pour soulager la douleur DOMS.
Quand demander de l'aide médicale
DOMS nécessite rarement une visite chez le médecin. Mais l'American Council on Sports Medicine vous recommande de consulter un médecin ou une infirmière praticienne si la douleur du DOMS vous empêche de faire vos activités quotidiennes normales.
Vous devez également consulter immédiatement un médecin si:
- votre DOMS dure plus de 7 jours
- votre urine devient anormalement sombre
- vous avez un gonflement sévère des bras et des jambes
La douleur aiguë, les spasmes musculaires, l'engourdissement et les picotements sont différents de la douleur sourde de la douleur musculaire. Parlez-en immédiatement à votre médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes après l'entraînement.
Pouvez-vous empêcher DOMS?
Vous ne pourrez peut-être pas éviter le DOMS tous ensemble, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire son intensité. Essayez ces conseils:
- Restez hydraté. Une étude a révélé que les hommes qui faisaient de l'exercice dans des températures chaudes et humides avaient une forte baisse des douleurs musculaires lorsqu'ils buvaient de l'eau avant, pendant et après l'exercice, par rapport aux hommes qui ne s'hydrataient pas.
- Réchauffer. Passez 5 à 10 minutes avant chaque entraînement à faire des étirements dynamiques. Évitez les étirements statiques jusqu'à la fin de votre entraînement.
- Refroidir. Dans une étude de 2012, une récupération de 20 minutes de cyclisme de faible intensité après une séance d'entraînement en force du bas du corps a entraîné une diminution de la douleur dans le muscle quadriceps deux jours plus tard. Terminez toujours votre récupération par des étirements statiques. Cela ne diminuera pas les DOMS, mais cela peut augmenter la flexibilité de vos articulations et de vos muscles.
- Prends-le lentement. Faites passer vos entraînements au prochain niveau d'intensité, un petit pas à la fois. Cela peut vous aider à développer en toute sécurité votre force et votre endurance tout en minimisant les effets des DOMS.
Les plats à emporter
Ne laissez pas DOMS vous écarter de votre routine de remise en forme. Prenez des mesures pour réduire son impact en augmentant lentement l'intensité de vos entraînements.
Si DOMS frappe, utilisez des mesures d'auto-soins pour aider à réduire l'inconfort pendant que votre corps guérit.
Surtout, soyez patient. Avec le temps, les DOMS devraient commencer à se produire moins souvent à mesure que votre corps s'habitue aux entraînements que vous lui faites.
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