Aperçu
Les aliments faciles à digérer peuvent aider à soulager plusieurs symptômes et affections. Cela peut inclure:
- nausée temporaire
- la diarrhée
- gastro-entérite
- reflux gastro-œsophagien (RGO)
- diverticulite
- maladie inflammatoire de l'intestin
Quoi qu'il en soit, choisir les bons aliments peut être la clé pour éviter les déclencheurs potentiels et se sentir mieux.
Quels aliments sont faciles à digérer?
Les aliments faciles à digérer ont tendance à être pauvres en fibres. En effet, les fibres - bien qu’elles constituent une partie saine de l’alimentation - sont la partie des fruits, des légumes et des céréales qui n’est pas digérée par votre corps. En conséquence, la fibre traverse votre gros intestin et peut causer un certain nombre de problèmes, des gaz aux ballonnements en passant par les selles difficiles à évacuer.
Manger des aliments pauvres en fibres réduit la quantité de matières non digérées et peut soulager vos symptômes.
Fruits en conserve ou cuits
Les fruits entiers contiennent de grandes quantités de fibres, mais leur cuisson en réduit considérablement la quantité. Par exemple, une portion de 148 grammes de poire crue avec sa peau contient 4,6 grammes de fibres ou 18% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de 148 grammes de poires en conserve contient environ la moitié de la quantité de fibres à 2,4 grammes.
Les bons choix dans cette catégorie d'aliments comprennent:
- banane très mûre
- cantaloup
- melon miel
- pastèque
- avocat
- Compote de pommes
- fruits en conserve ou cuits sans la peau ni les graines
Légumes en conserve ou cuits
Tout comme les fruits, les légumes entiers contiennent beaucoup de fibres. Une fois cuits, ils contiennent moins de fibres. Par exemple, une portion de 128 grammes de carottes crues contient 4 grammes de fibres ou 14% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de 128 grammes de carottes en conserve contient moins de 2 grammes de fibres.
Vous pouvez faire cuire vos légumes à la maison ou trouver des variétés en conserve sur les étagères de votre épicerie locale. Les pommes de terre sans peau et les sauces tomates sont d'autres options pour les légumes à faible teneur en fibres.
Les jus de fruits et de légumes qui ne contiennent pas de pulpe sont également pauvres en fibres.
Les bons choix de variétés de légumes en conserve ou cuits comprennent:
- courge jaune sans graines
- épinard
- citrouille
- betteraves
- haricots verts
- les carottes
Produits de viande et protéines
Les plats principaux de poulet, de dinde et de poisson ont tendance à bien se digérer. Les coupes tendres de bœuf ou de porc et les viandes hachées sont d'autres bonnes options. Vous pouvez également constater que les hot dogs sans peau ou les galettes de saucisses sans peau (sans épices entières) sont faciles à digérer. Les végétariens peuvent essayer d'incorporer des œufs, des beurres de noix crémeux ou du tofu pour ajouter des protéines.
La façon dont vous préparez la viande peut également affecter la facilité de digestion. Au lieu de le faire frire, essayez de le griller, de le griller, de le cuire au four ou de le pocher.
Céréales
Vous avez peut-être entendu dire que les grains entiers copieux sont les plus sains à consommer dans votre alimentation. Si vous recherchez des céréales faciles à digérer, vous devrez vous en tenir à:
- pains ou petits pains blancs ou raffinés
- bagels nature
- griller
- craquelins
Vous pouvez également trouver des céréales sèches ou cuites à faible teneur en fibres à l'épicerie. Recherchez des variétés contenant moins de 2 grammes de fibres par portion.
Les cookies transformés qui ne contiennent pas de fruits secs ou de noix peuvent être doux pour votre système. Les chips et les bretzels à base de farines raffinées entrent également dans cette catégorie.
Les farines raffinées (céréales) ont été modifiées pour éliminer le son et le germe, ce qui les rend plus faciles à digérer. Cela contraste avec les farines non raffinées qui subissent moins de traitement et contiennent plus de fibres. En règle générale, les farines raffinées ne sont pas recommandées en grande quantité dans le cadre d'une alimentation saine.
Les produits laitiers
Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent perturber votre digestion ou provoquer de la diarrhée. Recherchez des produits sans lactose ou pauvres en lactose. Sinon, les produits laitiers sont pauvres en fibres et peuvent être faciles à digérer pour de nombreuses personnes. Essayez de boire du lait nature ou de grignoter du fromage, du yogourt et du fromage cottage.
Les desserts à base de produits laitiers faciles à digérer comprennent:
- milkshakes
- puddings
- la crème glacée
- sorbets
D'autres repas
La cuisson avec des herbes et des épices doit être utilisée avec prudence. Les épices entières peuvent ne pas bien digérer. Les variétés moulues devraient être acceptables.
Les aliments suivants sont également sans danger avec un régime pauvre en fibres ou en aliments mous:
- sucre, miel, gelée
- Mayonnaise
- moutarde
- sauce soja
- huile, beurre, margarine
- guimauves
Couper les aliments que vous mangez en petits morceaux et bien mâcher chaque bouchée avant de l'avaler peut également aider à la digestion. Prenez du temps pour vos repas afin de ne pas manger à la hâte.
Lorsque vous suivez un régime pauvre en fibres, vous remarquerez peut-être que vos selles sont plus petites et que vos selles sont moins fréquentes. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides - comme de l'eau et des tisanes - tout au long de la journée pour éviter la constipation.
Aliments à éviter
Les aliments riches en fibres se situent de l'autre côté du spectre. En plus des fibres, certaines méthodes de cuisson, comme la friture, peuvent déranger votre estomac. La carbonatation et la caféine peuvent également causer des problèmes.
Voici quelques aliments à éviter car ils peuvent ne pas être faciles à digérer.
Des fruits
La plupart des fruits frais contiennent une grande quantité de fibres, surtout s'ils ont la peau ou les graines. Les bananes et les avocats sont des exemples de fruits plus faciles à digérer. Les fruits à éviter comprennent:
- fruits secs
- cocktail de fruits en conserve
- l'ananas
- noix de coco
- baies congelées ou décongelées
Éloignez-vous des jus de fruits ou de légumes contenant de la pulpe. Les tomates et les agrumes peuvent causer des problèmes spécifiquement aux personnes atteintes de RGO.
Des légumes
Les légumes crus doivent être évités car ils contiennent beaucoup plus de fibres que cuits ou en conserve. De plus, vous voudrez peut-être éviter:
- maïs
- champignons
- sauté de légumes
- tomates étuvées
- peaux de pommes de terre
- haricots secs
- pois
- les légumineuses
Aliments fermentés
Certaines personnes voudront peut-être aussi sauter la choucroute, le kimchi et les cornichons. Si ces aliments fermentés ne vous dérangent pas, ils ont le potentiel d'aider à la digestion. C'est parce que certaines marques ou versions faites maison de ces aliments contiennent des bactéries «amicales» comme les probiotiques et des enzymes utiles. Ces bactéries bénéfiques prédigèrent les aliments et vous aident à mieux absorber les nutriments.
Vérifiez soigneusement les étiquettes sur les produits commerciaux pour vous assurer que les aliments contiennent effectivement des probiotiques et d'autres bactéries bénéfiques et ne contiennent pas trop de sel ou de sucre ajouté.
Produits de viande et protéines
Les viandes dures ou fibreuses peuvent être difficiles à digérer. Ceux-ci inclus:
- viandes avec boyaux, comme les hot dogs, les saucisses et le kielbasa
- viandes de déjeuner
- viandes aux épices entières
- fruits de mer
Les haricots, le beurre d'arachide en morceaux et les noix entières sont d'autres sources de protéines qui peuvent vous causer des problèmes dans votre système digestif.
Céréales
La plupart des céréales raffinées sont faciles à digérer. Cela signifie que les pains, petits pains et bagels de grains entiers ne sont pas nécessairement de bons choix.
Recherchez les produits céréaliers contenant des raisins secs, des noix et des graines, comme les craquelins multigrains. Évitez également les céréales qui contiennent des noix, des fruits secs et du son.
Le granola, le riz brun ou sauvage et les pâtes à grains entiers peuvent ne pas se digérer facilement non plus.
Les produits laitiers
Alors que les personnes intolérantes au lactose peuvent souhaiter éviter la plupart des produits laitiers, elles peuvent tolérer le yogourt ou le kéfir. Les bactéries saines contenues dans ces aliments aident à décomposer le sucre lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer.
Vous pouvez faire votre propre yogourt ou rechercher des variétés contenant spécifiquement des probiotiques.
Évitez également les produits laitiers mélangés à des fruits frais, des graines, des noix ou des édulcorants artificiels.
D'autres repas
Les autres aliments que vous voudrez peut-être éviter comprennent:
- confitures et gelées contenant des graines, du maïs soufflé et des épices entières
- boissons gazeuses (comme les sodas)
- boissons contenant de la caféine (comme le café)
- de l'alcool
- aliments épicés ou frits (peuvent vous donner des brûlures d'estomac ou une indigestion)
La ligne du bas
C’est une bonne idée de parler à votre médecin ou à votre diététiste si vous prévoyez d’apporter des changements importants à votre alimentation. Avant de supprimer tous les aliments potentiellement difficiles à digérer, vous trouverez peut-être utile de tenir un journal alimentaire.
Enregistrez ce que vous avez mangé, à quelle heure de la journée vous l'avez mangé et ce que vous ressentez avec la nourriture. De cette façon, vous pouvez identifier et éviter les aliments qui causent des gaz, des ballonnements, des douleurs à l'estomac ou d'autres inconforts.
Vous pouvez également fournir ces informations à votre médecin pour vous aider à diagnostiquer et à traiter tout problème médical que vous pourriez avoir.
