Quels muscles fonctionnent les presses d'établi?

Avantages des presses d'établi

Les presses à banc sont un exercice qui peut être utilisé pour tonifier les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les bras et les épaules.

En fonction de vos objectifs, il existe différentes variantes de développé couché qui travaillent également des muscles légèrement différents. Par exemple, un développé couché à prise plus étroite travaille également les triceps et les avant-bras.

Les autres avantages de l'ajout de développé couché à votre programme de musculation incluent l'augmentation de la force du haut du corps, l'amélioration de l'endurance musculaire et même la préparation du haut du corps à faire des mouvements comme des pompes. Ils peuvent également être un exercice de renforcement efficace pour les sports comme le sprint, le hockey et le football.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les presses couchées et comment tirer le meilleur parti de cet exercice.

Quel effet les variations du développé couché ont-elles sur les muscles?

Chaque variante de développé couché fonctionne avec des groupes musculaires légèrement différents. Les variations incluent:

• Développé couché traditionnel. Cet exercice se fait allongé sur un banc plat et en appuyant sur une barre de haut en bas à hauteur de poitrine. Il fait travailler les muscles pectoraux, les épaules et les bras.
• Développé couché incliné. Pour cette variante, l'avant du banc est incliné entre 45 et 60 degrés, vous vous penchez donc légèrement en arrière. Il cible les muscles du haut de la poitrine et des épaules.
• Refuser le développé couché. Pour cette variante, l'avant du banc est incliné vers le haut, donc lorsque vous vous allongez, vos pieds sont dans une position plus haute que votre tête. Il fait travailler les muscles de la poitrine et les épaules.
• Développé couché à poignée étroite. Au cours de cette variation, vos mains sont plus étroites ensemble sur la barre. Cela fait travailler les triceps et les avant-bras.

Il n'est pas nécessaire de faire toutes ces variations dans le même entraînement. La surutilisation d'un groupe musculaire peut entraîner des blessures. C’est particulièrement vrai si vous travaillez avec des poids lourds.

Si vous aimez la variété, vous pouvez choisir deux variantes par entraînement. Essayez de vous accorder une journée de repos permettant aux muscles de récupérer avant de basculer entre les autres variantes.

Comment faire un développé couché

Banc de presse plat traditionnel

Équipement nécessaire: haltères (poids supplémentaires en option), banc plat

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Saisissez une barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Appuyez fermement vos pieds dans le sol et gardez vos hanches sur le banc tout au long du mouvement.
3. Soulevez lentement la barre hors du support, si vous l'utilisez, et abaissez la barre vers la poitrine, en permettant aux coudes de se plier sur le côté.
4. Arrêtez de vous abaisser lorsque les coudes sont juste en dessous du banc. Appuyez sur les pieds dans le sol pendant que vous poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ.
5. Effectuez 5 à 10 répétitions, selon le poids utilisé. Effectuez jusqu'à trois séries.

Développé couché à poignée étroite

Équipement nécessaire: haltères (poids supplémentaires en option), banc plat

Suivez les étapes ci-dessus pour un développé couché traditionnel, mais saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules tout au long du mouvement.

Développé couché incliné

Matériel nécessaire: 2 haltères ou haltères, banc incliné incliné entre 45 et 60 degrés

1. Placez les pieds à plat sur le sol en vous penchant légèrement en arrière pour que votre dos repose contre le banc avec une colonne vertébrale neutre.
2. Commencez par tenir des haltères ou une barre à hauteur de poitrine. Les paumes doivent être tournées vers l'avant, le pouce enroulé autour de la poignée.
3. Appuyez sur le poids vers le haut sur vos yeux ou légèrement plus haut, les coudes complètement étendus.
4. Inspirez et abaissez lentement les haltères ou les haltères lentement et avec contrôle jusqu'à ce qu'ils touchent ou atteignent juste au-dessus de la poitrine, les coudes et les poignets en restant sur les côtés.
5. Répétez la pression et effectuez environ 5 répétitions, ou plus si vous êtes avancé. Basez également le nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l'aise sur la quantité de poids que vous utilisez également. Effectuez jusqu'à 3 séries.

Refuser la presse pectorale

Équipement nécessaire: Banc incliné à -30 degrés.

1. Allongez-vous lentement sur le banc de déclin pour que vos jambes soient plus hautes que votre tête, en gardant votre dos fermement planté à l'arrière du banc. Placez vos pieds dans les étriers fournis.
2. Demandez à un observateur de vous aider à soulever la barre du support ou à saisir des haltères, si vous l'utilisez. Vous devez tenir le poids à hauteur de poitrine, les bras légèrement plus larges que la hauteur des épaules.
3. Poussez le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits et verrouillés en haut.
4. Abaissez lentement le poids jusqu'à la hauteur de la poitrine, les coudes sur les côtés.
5. Répétez la pression et effectuez environ 5 répétitions, ou plus si vous êtes avancé. Basez également le nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l'aise sur la quantité de poids que vous utilisez également. Effectuez jusqu'à 3 séries.

Incorporer le développé couché à votre routine

Si vous souhaitez ajouter des développé couchés dans votre routine d'haltérophilie, essayez d'effectuer des presses couchées seulement deux à trois fois par semaine. Accordez-vous au moins une journée entre les exercices de développé couché pour permettre à vos muscles de récupérer.

Le nombre de répétitions que vous effectuez par session dépend de vos objectifs de mise en forme. Si vous utilisez un poids très lourd, faire seulement 3 à 5 répétitions à la fois peut être suffisant pour être efficace. Vous pouvez effectuer jusqu'à 3 séries, en vous reposant quelques minutes entre les séries.

Si vous cherchez à améliorer votre forme cardiovasculaire, vous pouvez effectuer un nombre plus élevé de répétitions - environ 5 à 10 - avec un poids inférieur.

Parmi les autres exercices que vous voudrez peut-être effectuer le jour de la poitrine et du dos, citons les rangées pliées, les chinups et les pompes en diamant.

Pour un entraînement complet du corps, passez une autre journée à vous concentrer sur les jambes et les épaules en faisant des squats, des fentes et des pressions au-dessus de la tête. Vous devriez également inclure des exercices cardiovasculaires comme la course, la natation ou le cyclisme dans votre routine hebdomadaire.

Suivre ce type de routine variée est important pour vous assurer que vous travaillez tout votre corps. Ce type de routine hebdomadaire vous permet également de prendre des jours de repos pour permettre à différents muscles de récupérer.

Les routines pour tout le corps peuvent également être plus efficaces que l'entraînement ponctuel, ou effectuer toujours le même exercice pour essayer de développer ce muscle. N'oubliez pas que votre corps s'adapte rapidement à l'exercice, il est donc important de changer vos entraînements pour garder votre corps au défi.

Emporter

Les presses sur banc peuvent être un exercice efficace pour développer les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Si vous êtes nouveau dans le développé couché, travaillez avec un observateur. Ils peuvent regarder votre forme et s'assurer que vous soulevez le poids qui convient à votre niveau de forme physique.

Si vous ne savez pas comment ajouter des développé couchés à une routine de fitness efficace, travaillez avec un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent créer une routine basée sur vos objectifs.