Populaire auprès des coureurs et d'autres athlètes, vous voyez souvent des coups de pied bout à bout - également connus sous le nom de coups de pied ou de kickers - utilisés comme exercice d'échauffement. Mais cet exercice peut être inclus dans n'importe quelle phase de votre entraînement et effectué de différentes manières. Il peut également être modifié pour tous les niveaux de formation.
Cet article examinera les avantages de l'exercice de coup de pied, comment le faire en toute sécurité et comment le changer pour les débutants et les niveaux de forme physique plus avancés.
Quels sont les avantages d'un exercice de coup de pied?
Les coups de pied bout à bout sont un type d'exercice pliométrique ou d'entraînement au saut. Ce sont de puissants exercices d'aérobie qui font travailler votre système cardiovasculaire et augmentent votre force musculaire et votre endurance en utilisant uniquement votre propre poids corporel comme résistance.
Les coups de pied bout à bout sont considérés comme un exercice de course clé pour les athlètes qui souhaitent gagner en forme, en efficacité dans leur foulée et en protection contre les blessures. En particulier, les coups de pied bout à bout peuvent aider à augmenter la vitesse des contractions des ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus vite.
Ce mouvement explosif fait travailler à la fois vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, et il peut également être utilisé comme un étirement dynamique pour vos quads.
Si vous pompez vos bras en faisant des coups de pied bout à bout, vous pouvez également travailler les muscles de votre tronc, de vos bras et de votre dos.
Comment faire un exercice de coup de pied
Les coups de pied bout à bout sont faciles à faire et peuvent être effectués presque n'importe où - dans une salle de sport, sur une piste ou même dans votre salon.
Pour essayer cet exercice:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la distance des hanches, les bras à vos côtés.
- Amenez lentement votre talon droit à vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
- Placez la plante de votre pied droit sur le sol et amenez lentement votre talon gauche vers vos fesses.
- Effectuez ce mouvement quelques fois de plus - en alternant les talons et en augmentant progressivement la vitesse.
- Lorsque vous êtes prêt, continuez à alterner vos talons droit et gauche, en accélérant votre rythme jusqu'à ce que vous ayez l'impression de courir sur place.
- Pour travailler le haut de votre corps en même temps, pomper vos bras tout en effectuant ce mouvement. Si votre talon gauche frappe vos fesses, pomper votre bras droit vers l'avant à un angle de 90 degrés. Si votre talon droit donne un coup de pied, pomper votre bras gauche vers l'avant.
- Continuez l'exercice pendant au moins 30 secondes, en vous concentrant sur un roulement rapide des jambes.
- Vous pouvez augmenter la durée à mesure que vous développez votre forme physique.
Conseils de sécurité
Bien que cet exercice se concentre sur les jambes, il est important de maintenir une forme correcte dans tout votre corps. Si cela n'est pas fait correctement, vous pourriez vous fouler ou tendre un muscle ou blesser une articulation.
Gardez ces conseils de sécurité à l'esprit lorsque vous faites un exercice de coup de pied:
- Commencez lentement avant d'accélérer.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé (resserré), que votre colonne vertébrale est neutre et que votre poitrine est ouverte.
- Atterrissez doucement sur la plante des pieds, pas sur vos talons.
- Essayez de vous concentrer davantage sur la contraction de vos ischio-jambiers tout en soulevant votre jambe plutôt que sur la poussée du sol.
L'échauffement avant de vous lancer dans un coup de pied peut aider à vous assurer que vos muscles sont réchauffés et prêts à faire de l'exercice.
Vous voudrez peut-être demander à un entraîneur personnel certifié de vous montrer la bonne forme pour les coups de pied avant de les ajouter à votre entraînement.
Variations d'un exercice de coup de pied
Si vous débutez ou cherchez à augmenter la difficulté de ce mouvement, vous pouvez essayer plusieurs variantes, en fonction de votre niveau de forme physique.
Pour les débutants
Avant de prendre de la vitesse, il est important de se concentrer sur le mouvement général des coups de pied bout à bout.
- Amenez lentement votre talon droit à vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
- Placez la plante de votre pied droit sur le sol doucement et amenez lentement votre talon gauche vers vos fesses.
- Effectuez ce mouvement quelques fois de plus - en alternant les jambes et en élargissant votre position si nécessaire.
- Vous pouvez garder ce mouvement à faible impact en continuant lentement pendant 30 secondes, en vous balançant d'un côté à l'autre pendant que vous vous détendez et en gardant vos bras immobiles.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la forme, vous pouvez accélérer le rythme, augmenter le temps et ajouter vos bras.
Pour les niveaux de fitness intermédiaires ou avancés
Les deux variantes suivantes sont idéales pour tous ceux qui veulent une version plus stimulante d'un coup de pied classique.
1. Alterner avec les genoux hauts
Au lieu de garder vos cuisses perpendiculaires au sol, vous pouvez travailler des muscles légèrement différents en incluant des coups de pied hauts avec vos coups de pied.
Pour faire ça:
- Complétez une série de huit coups de pied bout à bout.
- Ensuite, passez à une série de huit genoux hauts. Cela implique de courir sur place et de lever les genoux aussi haut que possible. Comme pour les coups de pied bout à bout, assurez-vous d'atterrir doucement sur la plante de vos pieds.
- Alternez entre des séries de huit coups de pied classiques et de huit genoux hauts.
- Continuez pendant 30 secondes pour démarrer, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez cet exercice trois fois en vous assurant de vous reposer entre chaque série.
- Vous pouvez prolonger la durée à mesure que vous développez votre forme physique.
2. Coups de pied en mouvement
Vous pouvez également prendre des coups de pied bout à bout lors de vos déplacements, en avançant à mesure que vous peaufinez le mouvement de base.
- Pour cette variante, ramenez vos genoux devant vous, comme si vous alliez faire un coup de pied haut. Au lieu de garder votre pied sous votre genou, amenez votre pied sous votre jambe pour que votre talon touche vos fesses.
- Ensuite, avancez en poursuivant cette motion. Vous pouvez commencer lentement, puis accélérer le rythme. Vous devriez avoir l'impression de courir avec des genoux hauts qui touchent vos fesses.
- Assurez-vous d'atterrir doucement sur la plante de votre pied, votre pied atterrissant directement sous vos hanches.
- Continuez pendant 10 à 20 mètres, en répétant trois à quatre fois. Les athlètes expérimentés peuvent vouloir faire cinq répétitions de 50 mètres.
Quelle est la meilleure façon d'ajouter des coups de pied bout à bout à votre entraînement?
Si vous prévoyez de faire des coups de pied bout à bout dans le cadre de votre routine de course à pied, faites-les avant de commencer à enregistrer vos miles. Les exercices de coup de pied bout à bout peuvent aider à réchauffer vos muscles pour le travail à venir. Ils peuvent également vous aider à vous concentrer sur une bonne forme de course.
Les coups de pied bout à bout peuvent également être inclus dans le cadre d'un programme d'exercices pliométrique complet. Vous pouvez les alterner avec d'autres mouvements pliométriques puissants, comme les genoux hauts, les sauts, les sauts accroupis, les sauts en boîte, les pompes plyo ou le saut.
Pensez à choisir trois ou quatre exercices pliométriques et faites chacun pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes à deux minutes entre chaque exercice.Répétez votre routine et essayez d'atteindre un temps d'entraînement total de 15 à 20 minutes.
Vous pouvez également alterner les coups de pied bout à bout avec des exercices de musculation et de musculation, comme des pompes, des squats ou des planches.
La ligne du bas
L'ajout de mouvements pliométriques, comme des coups de pied bout à bout, à votre routine d'exercice régulière peut renforcer vos ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus vite et plus efficacement.
Même si vous n'êtes pas un coureur, l'ajout de coups de pied bout à bout à votre entraînement peut être un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque, d'augmenter votre endurance et d'améliorer votre forme physique.
Assurez-vous de parler avec votre médecin avant d'essayer une nouvelle routine de conditionnement physique, surtout si vous êtes nouveau en forme ou si vous avez un problème de santé.
