Si vous avez passé du temps dans une salle de sport, il y a de fortes chances que vous soyez familier avec la machine à câble. Cet équipement d'exercice fonctionnel, également appelé machine à poulie, est un aliment de base dans de nombreux gymnases et centres d'entraînement athlétique.
La machine à câble est un gros équipement de gymnastique doté de poulies de câble réglables. La résistance des câbles vous permet d'effectuer de nombreux exercices dans une variété de directions. Certaines machines ont une ou deux stations câblées, tandis que d'autres en ont plusieurs.
Dans cet article, nous examinerons les avantages des exercices avec câble, comment les faire en toute sécurité et les exercices avec câble que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous irez au gymnase.
Quels sont les avantages des exercices de câble?
Être capable d'effectuer des exercices dans différentes gammes de mouvements est l'un des principaux avantages de l'inclusion d'exercices de machine à câble dans votre entraînement.
En outre, l'American Council on Exercise dit que s'éloigner des haltères et des haltères et utiliser des câbles pendant quelques semaines peut aider à augmenter votre force et à briser un plateau de remise en forme.
Mais qu'est-ce qui fait exactement des exercices avec câble un si bon entraînement?
Eh bien, pour commencer, c'est différent d'une machine d'haltérophilie typique qui a une trajectoire fixe de mouvement.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, souligne qu'une machine à câble vous donne la liberté de bouger comme vous le souhaitez et de choisir le chemin et le mouvement de l'exercice ou du mouvement.
De plus, «les machines à câble fournissent une contraction concentrique et excentrique douce et non saccadée pendant l'exercice», explique-t-il.
Une machine à câble vous permet également d'effectuer plus de variations d'exercice pour plusieurs groupes musculaires et vous permet d'aller léger ou lourd avec la résistance.
De plus, comme cet équipement est généralement sûr, les débutants sont moins susceptibles de se blesser en utilisant une machine à câble par rapport aux poids libres ou aux machines de musculation traditionnelles, a expliqué Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM et entraîneur personnel iFit, explique que parce que les machines à câble sont faciles à utiliser, vous pouvez vous installer rapidement, vous permettant de vous déplacer rapidement tout au long de votre entraînement.
Cela dit, il faut un certain temps pour s'habituer à l'utilisation du système de câbles et à la variété de poignées que vous pouvez utiliser pour différents types d'exercices. Mais une fois que vous aurez compris, vous apprécierez probablement l'efficacité et l'intensité de cet entraîneur pour tout le corps.
Conseils de sécurité
En général, la machine à câble est considérée comme un équipement d'exercice sûr pour tous les niveaux. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer votre sécurité lorsque vous vous entraînez.
- Donnez-vous assez de place. La machine à câble prend beaucoup de place au sol et vous devez pouvoir vous déplacer librement tout en faisant les exercices.
- Demandez de l'aide. Si vous ne savez pas à quelle hauteur installer les câbles ou comment faire un déménagement, demandez toujours l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Effectuer un exercice à la mauvaise hauteur diminue non seulement l'efficacité, mais augmente également les risques de blessures.
- Ne vous fatiguez pas trop. Tout comme les poids libres et autres machines à résistance, choisissez un poids qui est confortable et vous permet d'utiliser la forme appropriée. «Si à un moment donné vous avez du mal à effectuer un exercice avec une forme correcte, diminuez la résistance afin d'éviter les blessures», explique Froerer.
- Vérifiez les dommages. Vérifiez les câbles et les accessoires avant de les utiliser et alertez un membre du personnel si vous constatez que les câbles s'effilochent ou se fendent.
- Ne modifiez pas l’équipement. Pour rester en sécurité, utilisez uniquement les poignées et les accessoires conçus pour la machine à câble. De plus, ne modifiez pas l’équipement en ajoutant des plaques ou une autre résistance aux piles de poids.
Exercices de câble pour le haut du corps
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire sur la machine à câble qui ciblent les muscles du haut du corps. Deux des exercices les plus populaires qui ciblent la poitrine, les épaules et les triceps sont la presse à épaules debout et la mouche thoracique à câble.
Presse d'épaule debout
- Placez-vous entre deux câbles de faible à moyenne hauteur avec des poignées.
- Accroupissez-vous, saisissez chaque poignée et levez-vous avec les coudes pliés et dans la position de départ pour une presse à l'épaule. Les poignées doivent être légèrement plus hautes que vos épaules.
- Reculez d'un pied pour avoir plus de stabilité. Engagez votre noyau et poussez les câbles vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que les poignées soient au même niveau que vos épaules.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Braguette de poitrine torsadée
- Placez-vous entre deux câbles avec des poignées légèrement plus hautes que vos épaules.
- Saisissez une poignée dans chaque main et avancez avec un pied. Vos bras doivent être tendus sur les côtés.
- Pliez légèrement vos coudes et utilisez les muscles de votre poitrine pour rapprocher les poignées du centre.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice de câble pour les abdominaux
Entraîner vos muscles abdominaux avec une tension constante est un moyen rapide de renforcer et de tonifier votre abdomen. Pour une grande stabilité et un entraînement de base, essayez l'exercice de coupe de bois.
Côtelette de bois
- Placez-vous sur le côté de la machine à câble, les pieds écartés de la largeur des épaules. La poulie doit être au réglage le plus élevé.
- Fixez une poignée au crochet de câble.
- Saisissez la poignée avec les deux mains au-dessus d'une épaule. Vos bras seront complètement étendus et vous regarderez la poulie.
- Tirez la poignée vers le bas et sur votre corps pendant que votre torse et vos hanches tournent. Vous vous terminerez du côté opposé. Gardez vos abdos engagés tout le temps.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercices de câble pour le bas du corps
Le bas de votre corps peut bénéficier d'une variété d'exercices de câbles qui ciblent vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Pour entraîner les fessiers, essayez ces deux exercices de câbles pour le bas du corps.
Rebond du fessier
- Tenez-vous face à la machine à câble avec la poulie sur le réglage le plus bas.
- Accrochez une attache de cheville au crochet de câble et enroulez l'attache autour de votre cheville gauche. Assurez-vous qu'il est sécurisé.
- Tenez doucement la machine pour soutenir le haut de votre corps. Pliez légèrement votre genou droit, soulevez votre pied gauche du sol et étendez la jambe gauche derrière vous. Ne vous cambrez pas le dos. Revenez aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre formulaire.
- Pressez à la fin du mouvement et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois avant de passer à l'autre jambe. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous face à la machine à câble avec la poulie sur le réglage le plus bas.
- Accrochez deux poignées ou une corde au crochet de câble. Si vous utilisez des poignées, saisissez une poignée dans chaque main et levez-vous. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous de vous tenir suffisamment loin de la machine pour avoir suffisamment d'espace pour vous pencher au niveau des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pendant que la résistance tire vos mains vers vos pieds. Gardez votre cœur engagé et le dos droit tout le temps.
- Faites une pause et allongez-vous des hanches pour vous lever.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
La ligne du bas
Inclure des exercices de câble dans votre routine de fitness est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement, tout en développant votre force et en entraînant vos muscles sous différents angles.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous ne savez pas comment utiliser la machine à câble, assurez-vous de demander de l'aide à un entraîneur personnel certifié.
