Vos épaules font beaucoup de travail tout au long de la journée. Vous en avez besoin pour soulever, tirer, pousser et atteindre, et même marcher et vous asseoir droit.
Il n’est pas étonnant qu’ils se sentent parfois fatigués ou tendus et qu’ils se sentent douloureux ou raides après un entraînement. Un moyen efficace de garder vos épaules flexibles est de faire des étirements deltoïdes.
Le muscle deltoïde est situé autour du haut de votre bras et de votre épaule. Son objectif principal est de vous aider à soulever et à faire pivoter votre bras.
Le muscle deltoïde comprend trois parties: antérieure, latérale et postérieure. Ces muscles travaillent tous ensemble pour maintenir vos épaules stables.
Dans cet article, nous examinerons les étirements deltoïdes spécifiques qui peuvent aider à garder vos épaules flexibles et moins sujettes aux courbatures et à la douleur.
Quels sont les avantages d'un étirement deltoïde?
L'étirement est vraiment bon pour vous et les étirements deltoïdes ne sont pas différents. Comme leur nom l'indique, ces étirements ciblent principalement votre deltoïde et peuvent offrir une variété d'avantages.
Les étirements deltoïdes peuvent aider:
- augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de votre muscle deltoïde
- réduire la tension et la tension dans vos épaules
- améliore ta posture
- réduisez votre risque de blessure et de douleur à l'épaule
- boostez vos performances sportives
Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde antérieur?
De nombreux mouvements thoraciques impliquent votre deltoïde antérieur. Si ce muscle devient tendu ou fatigué, cela peut affecter votre posture et augmenter votre risque de blessure, en particulier lors de l'entraînement.
L'étirement de votre deltoïde antérieur peut aider à ouvrir l'avant de votre corps, ce qui peut aider à contrer la tension ou la raideur. Cet exercice peut également aider à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de votre deltoïde antérieur.
L'étirement deltoïde antérieur est un mouvement simple qui étire l'avant de votre épaule, ainsi que vos pectoraux. Vous pouvez faire cet exercice sans aucun équipement.
Comment faire un étirement du deltoïde antérieur
Vous pouvez effectuer l'étirement du deltoïde antérieur debout ou assis - gardez simplement vos pieds fermement plantés et votre dos droit.
- Avec votre colonne vertébrale droite, passez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts. Si vous ne pouvez pas entrelacer vos doigts, saisissez les poignets ou les coudes opposés ou essayez de saisir une petite serviette avec chaque main.
- Roulez vos épaules vers l'arrière pour vous asseoir haut, permettant à votre poitrine de s'ouvrir, et serrez doucement vos omoplates ensemble.
- En bougeant lentement, redressez soigneusement vos bras.
- Ensuite, commencez progressivement à lever les bras derrière vous, en ne vous déplaçant que dans la mesure où vous pouvez maintenir une posture droite. Arrêtez-vous une fois que vous ressentez un étirement.
- Faites une pause, respirez profondément dans l'étirement.
- Répétez 2 à 3 fois, au besoin.
Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde postérieur?
Bien que votre deltoïde antérieur ait tendance à être assez dominant dans de nombreux mouvements d’exercice, il est tout aussi important d’étirer votre deltoïde postérieur.
Cet étirement se concentre sur l'arrière de votre épaule, mais il est normal de sentir l'étirement travailler également dans vos triceps et votre omoplate.
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) recommande cet étirement pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements.
Comment faire un étirement du deltoïde postérieur
Pour effectuer l'étirement du deltoïde postérieur, commencez en position debout ou assise avec votre colonne vertébrale droite.
- Détendez vos épaules.
- Passez un bras en travers de votre corps, en utilisant votre autre bras ou poignet pour le tenir doucement par le haut de votre bras.
- Commencez lentement à tirer votre bras vers votre poitrine, aussi loin que possible, permettant à l'étirement d'atteindre profondément l'arrière de votre épaule.
- Faites une pause, respirez profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
- Relâchez et répétez avec l'autre bras.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité pendant les étirements deltoïdes, gardez ces précautions de sécurité à l'esprit.
- Ne poussez pas trop fort. Bien que les étirements deltoïdes puissent être inconfortables, surtout si vous êtes raide, évitez de vous étirer au point de ressentir de la douleur.
- Ne rebondissez pas. Les étirements balistiques peuvent être dangereux, alors évitez de rebondir dans vos étirements à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous le demande.
- Va lentement. Les étirements sont censés être lents et doux, alors ne vous précipitez pas pour terminer un étirement.
- Si vous avez une blessure aiguë ou chronique, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'effectuer ces étirements.
- Si vous ne parvenez pas à effectuer l'étirement correctement, ne forcez pas votre corps à y entrer. Discutez avec un médecin ou un physiothérapeute d'alternatives qui peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité.
Quelle est la meilleure façon d'ajouter un étirement deltoïde à votre entraînement?
Si vous cherchez à intégrer des étirements deltoïdes dans vos entraînements, assurez-vous de vous échauffer en premier.
L'AAOS suggère d'ajouter quelques minutes d'étirements à la fin de votre échauffement - pour aider à préparer vos deltoïdes pour l'exercice - et également à la fin dans le cadre de votre récupération.
Des études montrent que les étirements après une séance d'entraînement peuvent être bénéfiques pour la récupération et réduire les douleurs musculaires.
La ligne du bas
Les étirements deltoïdes peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements des muscles de vos épaules.
Ces étirements peuvent également aider à soulager le stress et la tension dans vos épaules, et à réduire le risque de blessure lorsque vous vous entraînez ou que vous faites beaucoup d'étirements ou de levage.
Faites un suivi avec votre médecin ou votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur ou une raideur à l'épaule qui ne disparaît pas ou s'aggrave avec le temps. Ils peuvent vous aider à identifier la cause de votre douleur et peuvent créer un plan de soulagement sûr et efficace.
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