Le système fascial est un réseau de tissu conjonctif fibreux présent dans tout votre corps - il englobe vos muscles, vos articulations et vos organes. Les facteurs qui causent la restriction fasciale comprennent les mouvements répétitifs, le manque d'activité physique et les blessures.
Cette raideur peut causer des nœuds musculaires et réduire votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et votre mobilité. Heureusement, vous pouvez faire des étirements pour soulager la restriction fasciale et la douleur. Poursuivez votre lecture pour apprendre à créer une routine d'étirement qui vous aidera à vous détendre, à vous sentir mieux et à bouger plus facilement.
S'étire à essayer
Utilisez ces étirements pour libérer la tension et la tension du fascia. Étirez-vous jusqu'à votre point de sensation et évitez de vous forcer ou de vous forcer dans n'importe quelle position.
Talon assis
L'étanchéité du fascia qui va du gros orteil au talon peut entraîner une fasciite plantaire. Vous sentirez cet étirement sur toute la longueur de votre pied.
- Mettez-vous à genoux, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
- Courbez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons.
- Alignez votre os de la cheville avec votre gros orteil pour protéger vos genoux.
- Gardez le dos droit et penchez-vous en avant ou en arrière pour rendre l'étirement plus ou moins intense.
- Maintenez cette position pendant 3 minutes maximum.
- Répétez 1 à 3 fois.
Chien orienté vers le bas
Faites un chien orienté vers le bas pour augmenter votre énergie ou vous détendre après une longue journée. Cette pose de yoga renforce tout votre corps tout en soulageant la douleur, les tiraillements et les tensions.
- Commencez en position de table.
- Écartez vos doigts aussi largement que possible et appuyez uniformément des deux côtés.
- Appuyez sur vos mains en soulevant vos hanches, en pliant légèrement les coudes et les genoux.
- Soulevez légèrement les talons, maintenez une légère flexion des genoux et allongez votre colonne vertébrale.
- Rentrez votre menton vers votre poitrine.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
Cet étirement aide à compenser les longues périodes d'assise. Il peut relâcher et allonger les fléchisseurs de la hanche, ce qui contribue à améliorer la posture et à soulager la douleur.
Pour l'équilibre et le soutien, placez votre main opposée sur un mur, une table ou une chaise.
- Cédez votre poids sur votre pied gauche.
- Pour l'équilibre, appuyez sur votre gros orteil et concentrez votre regard sur un point fixe.
- Pliez votre genou droit et amenez votre talon vers votre fessier.
- Saisissez votre cheville avec votre main droite.
- Allongez votre colonne vertébrale et maintenez une légère courbure du genou gauche pendant que vous engagez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Tirez votre genou vers le bas et dans la ligne médiane de votre corps.
- Placez votre main opposée sur votre hanche, ramenez-la à votre cheville ou étendez-la au-dessus de votre tête.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement debout en quatre
Cet étirement aide à allonger les muscles fléchisseurs de la hanche et soulage la tension dans le dos, le tronc et les fessiers.
Pour l'équilibre et le soutien, placez votre main sur un mur, une table ou une chaise.
- Cédez votre poids sur votre pied gauche.
- Pour l'équilibre, appuyez sur votre gros orteil et concentrez votre regard sur un point fixe.
- Placez l'extérieur de votre cheville droite sur votre cuisse inférieure gauche.
- Gardez vos hanches carrées pour faire face vers l'avant, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine.
- Pliez votre genou gauche pour abaisser vos hanches en position accroupie.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Pose d'angle latéral étendu
Cette pose de yoga s'étend sur tout le côté de votre corps et de vos hanches. Cela renforce également la force.
Pour ajouter un léger étirement du cou, expirez en tournant votre cou pour regarder vers le sol. Pendant que vous inspirez, faites pivoter votre cou pour regarder vers le plafond. Faites cela 10 fois. Gardez le reste de votre corps stable pour isoler le mouvement.
- Sautez, marchez ou écartez vos pieds.
- Tournez vos orteils gauches vers l'avant et vos orteils droits légèrement inclinés.
- Placez votre talon gauche sur le même plan que l'intérieur de votre pied droit.
- Pliez votre genou droit et placez-le au-dessus de votre cheville.
- Ne laissez pas votre genou passer devant votre cheville.
- Pliez vos hanches vers l'avant et placez votre main gauche sur le sol ou un bloc à l'intérieur de votre pied gauche. Ou, placez votre coude sur votre cuisse inférieure avec vos doigts pointés vers le centre avec votre paume vers le haut.
- Tendez le bout de vos doigts droits tout en appuyant fermement sur les deux pieds.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Mousse roulant pour le haut du dos
Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse pour ce mouvement, qui atténue la tension dans le haut du dos tout en améliorant la posture et l'alignement.
- Allongez-vous sur le dos avec un rouleau en mousse sous la tête, la colonne vertébrale et le coccyx.
- Pliez vos genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut.
- Engagez une respiration abdominale profonde tout en permettant à votre corps de se détendre.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez 1 à 3 fois.
Mousse roulant pour le bas du dos
Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse pour cet exercice, qui atténue la tension, libère les nœuds musculaires et améliore l'amplitude des mouvements.
- Allongez-vous sur le dos avec un rouleau en mousse positionné horizontalement sous le bas du dos.
- Ramenez vos genoux dans votre poitrine.
- Placez vos mains derrière vos cuisses ou sur vos tibias.
- Roulez lentement sur le côté droit.
- Soulevez le côté gauche de votre bas du dos du rouleau en mousse.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Passez lentement du côté opposé pendant quelques secondes.
- Continuez à vous déplacer d'un côté à l'autre pendant jusqu'à 1 minute.
- Répétez 2 à 3 fois.
Causes de la restriction fasciale
La restriction fasciale a une variété de causes, qui sont principalement liées à un traumatisme, à des blessures ou à ne pas bouger suffisamment.
Ces causes comprennent:
- surutilisation
- mouvements répétitifs
- blessures
- muscles faibles
- mauvaise position
- stress physique, mental ou émotionnel
- périodes prolongées de position assise ou debout
- manque général d'activité physique
- désalignements et déséquilibres
Complications
La restriction fasciale peut causer ou contribuer à:
- douleur et inconfort
- mobilité réduite
- amplitude de mouvement limitée
- tension et compression
- maux de tête
- mauvaise qualité du sommeil
- fatigue
- stress, anxiété ou dépression
Quand parler avec un médecin
Si vous avez un type de blessure ou de douleur musculaire qui ne s’améliore pas avec le temps, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent aider à déterminer si des problèmes sous-jacents sont à l'origine de votre restriction fasciale.
Ils aideront également à créer un plan de traitement pouvant inclure des massages, de la physiothérapie ou des injections musculaires. Les options de traitement supplémentaires comprennent la thermothérapie et l'acupuncture.
Votre fournisseur de soins de santé peut également vous recommander d'essayer le dynamitage des fascias ou de trouver un praticien qui peut effectuer une thérapie d'étirement fascial, ou FST.
La ligne du bas
Une routine régulière d'étirements et de mobilité articulaire est essentielle pour maintenir un fascia souple et sain. Utilisez les étirements ci-dessus comme point de départ pour créer une routine qui convient à votre corps et à vos besoins.
Faites beaucoup d'activité physique et accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer, vous détendre et dormir. Engagez-vous à améliorer votre condition physique et votre bien-être général, ce qui peut vous aider à vous sentir et à mieux performer.
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