Trouver une position assise confortable plus tard dans la grossesse peut parfois sembler presque impossible. Au fur et à mesure que votre ventre grandit, vous détendre dans votre chaise préférée peut être le contraire de la relaxation, vous donner des courbatures et des douleurs - et du stress pour en sortir.
Non seulement cela, mais être affalé sur un canapé peut également resserrer vos muscles, les crampes dont votre bébé a besoin pour se déplacer dans une position de naissance idéale.
L'assise sur mesure est un exercice qui peut vous aider à travailler votre posture, tout en vous procurant un soulagement d'assise indispensable. Voici comment entrer dans cette position, quels sont les avantages et quelques modifications pour essayer de vous conforter.
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Procédure pas à pas pour s'asseoir sur mesure
Le terme «séance sur mesure» ne vous est peut-être pas familier. Cependant, vous avez très probablement entendu parler de «compote de pommes entrecroisée» ou peut-être même «assis les jambes croisées».
Ces positions sont toutes essentiellement les mêmes. Vous vous asseyez avec vos fesses sur le sol.Vos genoux sont pliés sur les côtés, les pieds et les chevilles se croisant devant vous.
Pour entrer dans cette position:
- Commencez par vos abdominaux (fesses) sur le sol ou sur un tapis de yoga, les pieds devant vous. Assurez-vous de vous concentrer sur la rectification de votre coccyx. Certaines personnes peuvent même trouver cette position plus confortable avec vos os du siège reposant sur une couverture pliée ou un tapis épais.
- Apportez votre pied droit vers l'intérieur - près de votre os assis gauche - avec votre genou droit sur le côté de votre corps. Ensuite, amenez votre pied gauche vers votre os assis droit, en traversant vos tibias. Encore une fois, les deux genoux doivent être tournés vers les côtés de votre corps.
- Asseyez-vous bien et détendez vos épaules. Tirez la couronne de votre tête vers le plafond, allongeant votre cou dans les deux sens. Si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour le dos, envisagez de déplacer votre position afin de pouvoir aligner votre dos contre un mur.
- Pendant que vous vous asseyez, concentrez-vous sur le fait de laisser vos genoux se détendre vers le sol. Si vos hanches sont inconfortablement étirées, vous pouvez soutenir vos genoux en plaçant des blocs de yoga ou des serviettes / couvertures roulées en dessous.
- Respirer. Commencez à vous asseoir dans cette position pendant seulement 30 secondes. Travaillez sur des périodes plus longues - détendez-vous dans la position pendant plusieurs minutes.
Une fois que vous êtes à l'aise assis de cette façon, vous pouvez même essayer une presse sur mesure:
- Commencez par adopter la même position assise de base sur mesure.
- Ensuite, placez vos mains sous vos genoux.
- Inspirez en appuyant doucement avec vos genoux et vers le haut avec vos mains, créant une contre-pression.
- Continuez à appuyer pendant cinq secondes avant de relâcher.
- Répétez plusieurs fois comme vous le souhaitez.
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Avantages de l'assise sur mesure pendant la grossesse
L'assise sur mesure fait partie de ce que l'on appelle les exercices sur mesure - et sont très bénéfiques pendant la grossesse. Cette position est incluse comme l'un des cinq exercices clés à faire dans le cadre de la méthode d'accouchement naturel de la méthode Bradley.
Quelques avantages:
- La position assise sur mesure encourage une bonne posture, ce qui, à son tour, peut soulager les maux de dos et améliorer la circulation le long de la ligne médiane de votre corps.
- Une bonne posture permet également de faire avancer l'utérus. Pourquoi est-ce important? Eh bien, une marge de manœuvre supplémentaire peut aider votre bébé à se placer dans une position plus favorable pour la naissance.
- Au-delà de cela, vous asseoir de cette manière peut vous aider à renforcer vos muscles du bassin, des hanches et des cuisses. En fait, l'assise sur mesure peut être utile même après la naissance de votre bébé, car vous travaillez pour renforcer la force de votre plancher pelvien.
- Pendant que vous faites tout ce renforcement, vous êtes également en mesure d'étirer l'intérieur des cuisses et de l'aine, ce qui vous donne une flexibilité supplémentaire dans ces domaines importants.
- Le travail du plancher pelvien, y compris la position assise sur mesure, peut même aider à prévenir le prolapsus utérin et l'incontinence urinaire après la naissance de votre bébé.
Les instructeurs de la méthode Bradley de Sweet Pea Births expliquent que la position assise sur mesure est également un excellent endroit pour pratiquer les exercices de Kegel.
Quand faut-il s'asseoir sur mesure?
Vous pouvez vous asseoir sur mesure en toute sécurité à tout moment pendant votre grossesse. Vous constaterez peut-être que cela devient plus confortable que les autres positions assises à mesure que votre ventre se développe.
Quant à savoir combien de temps vous restez assis dans cette position, cela dépend de vous. Vous voudrez peut-être commencer à rester assis sur un tailleur pendant 30 secondes environ. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez votre temps en position à 10 minutes, jusqu'à deux ou trois fois (ou plus) par jour.
Assis sur mesure ou assis sur le ring
L'assise sur l'anneau est similaire à l'assise sur mesure. La principale différence est le placement du pied.
Avec un tailleur assis, vos pieds sont croisés l'un sur l'autre. Avec l'anneau assis, vos pieds reposent de la semelle à la semelle, formant un anneau. Et si vous êtes un yogi, vous remarquerez peut-être que le ring sitting est similaire à la populaire Bound Angle Pose ou Baddha Konasana.
Les avantages de l'assise en anneau sont similaires à ceux de l'assise sur mesure. Vous renforcez et étirez toujours les mêmes zones du corps. C'est juste plus une préférence personnelle quant à la façon dont vous placez vos pieds.
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Précautions à prendre lors de l'assise sur mesure
Cette position assise est probablement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, si vous avez déjà eu des blessures aux genoux ou à l'aine, vous voudrez peut-être demander à un médecin des modifications. Par exemple, vous pouvez soutenir vos genoux / cuisses en utilisant des couvertures roulées, des serviettes ou des blocs de yoga.
L'assise sur mesure ne devrait pas faire de mal. Si c'est le cas, réglez votre intensité d'un cran ou deux, ou arrêtez et demandez à votre médecin de vous conseiller sur d'autres positions ou exercices qui pourraient être plus confortables.
Gardez à l'esprit que les maux de dos et les douleurs / pressions pelviennes peuvent être des signes d'un travail précoce ou prématuré. Contactez votre médecin si vous ressentez de la douleur ou si vous présentez d'autres signes de travail, tels que:
- contractions régulières / chronométrées
- crampes abdominales
- fluide provenant du vagin
- taches ou saignements
- un changement soudain de vos pertes vaginales
Les plats à emporter
Assis dans une position sur mesure, même quelques minutes par jour, peut vous aider à travailler votre posture, à étirer et à renforcer les muscles endoloris.
Si vous êtes particulièrement occupé ou stressé, la position assise sur mesure offre également un moment de tranquillité pour vraiment vous mettre en phase avec vous-même et votre bébé en pleine croissance. Cela peut même faciliter votre travail en permettant à votre bébé de se mettre dans une position d'accouchement plus optimale.
Quoi qu'il en soit, pensez à essayer le tailleur assis. Assurez-vous simplement de signaler toute douleur au dos, pression ou autre problème de travail prématuré à votre fournisseur de soins de santé.
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