La première fois que j'ai fait de la randonnée, j'ai pensé que j'allais mourir.
OK, c’est une exagération. Mais avant cette sortie près de chez moi dans le nord de l'État de New York, je n'avais pas trop réfléchi aux détails. Pour moi, le mot «randonnée» a inspiré des images de déambulation le long de sentiers pavés à travers les bois paisibles.
Boy, avais-je tort.
Mon cœur avait l'impression qu'il allait battre hors de ma poitrine pendant que je me traînais sur la pente raide. Je devais m'arrêter toutes les quelques minutes pour reprendre mon souffle. J'ai même trébuché plusieurs fois en essayant de naviguer autour des rochers et des racines d'arbres.
L'ascension m'a semblé une éternité, mais j'ai finalement été récompensée par une vue imprenable depuis le sommet de la montagne. Ma lutte n'avait pas été vaine.
Quiconque a connu le triomphe du sommet d'une montagne sait que la randonnée est un entraînement incroyable. Et c'est particulièrement bénéfique pour le cerveau. Combinez un exercice intense avec la nature, et vous avez une activité qui a un double coup de poing en ce qui concerne le soutien de la santé cognitive.
Mes capacités de randonnée se sont maintenant nettement améliorées. J'ai même récemment effectué un voyage de randonnée de 270 miles le long du légendaire Long Trail à travers les montagnes vertes du Vermont.
Et je dois admettre que je me sens beaucoup plus nette et plus concentrée qu'avant. Bien que mon expérience ne soit que des preuves anecdotiques, il existe de nombreuses recherches pour soutenir les bienfaits de la randonnée sur le cerveau.
Tout exercice est bon pour le cerveau
À l’époque où j’ai pris la randonnée au sérieux, j’étais de plus en plus intéressé par la santé du cerveau, car un de mes proches a commencé à présenter des symptômes de la maladie d’Alzheimer.
J'ai été surpris d'entendre que des recherches montrent que l'exercice régulier est le meilleur moyen de prévenir la démence. «Plusieurs études montrent les effets aigus de l'exercice en termes d'attention et de concentration», explique le Dr Joyce Gomes-Osman, professeur adjoint de physiothérapie à la Miller School of Medicine de l'Université de Miami et neuroscientifique en réadaptation qui travaille avec le projet MindCrowd. la mémoire et le cerveau.
Gomes-Osman a aidé à rédiger une revue de 2018 d'essais contrôlés randomisés examinant comment l'exercice affectait la cognition chez les personnes âgées.
La conclusion? L'exercice est clairement bénéfique pour le cerveau, même chez les adultes qui souffrent déjà de troubles cognitifs légers. «C'est une preuve directe que l'exercice peut faire reculer l'horloge dans le cerveau», dit-elle.
Cela a du sens si vous y réfléchissez.
L'exercice régulier soutient la santé de vos vaisseaux sanguins. Environ 15 à 20% du sang pompé par votre cœur va à votre cerveau, même si votre cerveau n'occupe que 2 à 3% de votre masse corporelle.
L'entraînement empêche également la perte de volume cérébral total qui se produit avec l'âge. «Après 40 ans, nous perdons 1% de notre matière cérébrale», explique la Dre Sarah C. McEwen, psychologue cognitive et chercheuse principale au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Centre.
«L'exercice physique peut se développer et favoriser la rétention et l'épaisseur de la matière grise dans des régions importantes du cerveau, comme l'hippocampe et le cortex préfrontal», ajoute McEwen.
Ces changements positifs s'accompagnent d'une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine essentielle à une fonction cognitive saine. «Vous pourriez penser au BDNF comme à la sauce secrète ou au Miracle Grow pour les neurones de votre cerveau. Cela les aide essentiellement à rester en vie », déclare McEwen. «L'exercice semble être la solution miracle pour l'augmenter.»
Exercer votre GPS interne
Vous pourriez penser à l'hippocampe - une région essentielle pour l'apprentissage, la mémoire et la navigation - comme votre GPS interne. Alors que l'exercice seul est bon pour l'hippocampe, s'entraîner dans un environnement cognitivement exigeant peut être encore meilleur, selon une étude de 2012.
«Lorsque vous faites de l’exercice sur un vélo elliptique ou sur un tapis roulant, vous n’êtes pas confronté à un défi cognitif. Vous n'utilisez que des mouvements automatiques que vous utiliseriez tous les jours », explique McEwen.
Mais lorsque vous êtes dans la forêt ou sur un autre terrain sauvage, ajoute-t-elle, «vous devez utiliser la navigation spatiale, votre mémoire et votre attention» à presque chaque pas.
De nouvelles compétences améliorent la plasticité cérébrale
La randonnée est aussi une opportunité de perfectionner de nouvelles compétences, ce qui implique la neuroplasticité, ou la capacité du système nerveux à s'adapter à de nouvelles demandes et informations.
La neuroplasticité est une «superpuissance vitale de notre système nerveux qui nous distingue des autres animaux», explique Gomes-Osman. "
Son effet est puissant lorsque cette nouvelle entreprise est en dehors de votre zone de confort. Une étude de 2013 a révélé que les adultes plus âgés qui ont appris une nouvelle compétence complexe ont montré des améliorations marquées de la mémoire.
Lors d'une randonnée, vous pouvez exercer davantage votre cerveau en apprenant à utiliser une boussole. Ou, une fois que vous vous êtes senti préparé en termes de fitness, vous pouvez planifier un voyage de randonnée d'une nuit, ce qui vous oblige à perfectionner toute une série de compétences, comme planter une tente, filtrer l'eau, cuisiner sur un réchaud de camping et maîtriser un sac à ours suspendu Juste pour en nommer quelques-uns.
Le pouvoir de la nature de déstresser
Si l’acte même d’entraînement soutient le cerveau, les images, les sons et même les odeurs de la nature ont également une influence positive.
Une étude de 2020 suggère que passer du temps dans la nature modifie les signaux dans le cerveau et favorise un état plus détendu.
«Dans l'étude, ils ont pu voir les ondes cérébrales diminuer dans le cortex préfrontal par rapport aux milieux urbains», explique Gomes-Osman. «Quand les gens étaient dans la nature, ils avaient tendance à avoir des signaux neuronaux associés à moins de décisions et à se détendre un peu.»
Tout soulagement du stress, qui affecte à la fois la mémoire et l'humeur, aura probablement des effets positifs sur le cerveau.
Conseils de pro pour les nouveaux randonneurs
La randonnée est plus qu'une simple promenade dans les bois. Apprenez de mes erreurs. Avec un peu de planification, c'est une activité qui peut renforcer votre esprit, votre corps et votre esprit.
Soyez prêt
C’est la devise du scout pour une raison.
D'une part, vous devez habiller la pièce. Portez des couches adaptées à la météo et faites de tissus respirants et anti-humidité, comme la soie, la laine ou les synthétiques (pas de coton, s'il vous plaît!), Pour rester au chaud et au sec.
Il est également recommandé d’emballer les soi-disant «10 éléments essentiels», établis par l’organisation d’escalade basée à Seattle, The Mountaineers, pour chaque randonnée.
Cette liste d'équipement comprend:
- une carte (Google Maps ne compte pas)
- une lampe frontale
- protection solaire
- fournitures de premiers soins
- un couteau
- matériaux allume-feu
- un abri d'urgence, comme une tente ou une couverture spatiale
- nourriture supplémentaire
- eau supplémentaire
- un changement de vêtements
Ensemble, ces fournitures peuvent vous aider à rester en sécurité si vous vous retrouvez coincé du jour au lendemain dans la nature.
Apportez-les même si vous pensez que cela semble exagéré. Croyez-moi: il suffit d’être pris dans un orage torrentiel au-dessus de la limite des arbres et par temps froid pour réaliser qu’il vaut mieux prévenir que guérir.
Et, bien sûr, n'oubliez pas d'apporter un masque. S'il n'y a personne dans les parages, vous pouvez l'enlever, mais assurez-vous de le garder à portée de main au cas où vous rencontriez un autre randonneur.
Faire le plein
Alicia Filley, coach de randonnée et physiothérapeute, recommande d'emporter des collations supplémentaires pour vous aider à vous déplacer dans les parties les plus difficiles du sentier.
«Je recommande les micro-pauses et les micro-collations», dit-elle. «Les micro-pauses sont de courts arrêts de seulement 1 à 2 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque et respiratoire de revenir à leur niveau de base. Les randonnées raides brûlent beaucoup de calories, alors gardez une collation facile à digérer à portée de main et mangez quelques bouchées après plusieurs micro-pauses. »
Prenez une paire de bâtons de randonnée
Il fut un temps où j'étais trop fier pour les bâtons de randonnée. Mais lors d'un trek de groupe au Pérou, le guide m'a encouragé à avoir l'esprit ouvert et à les essayer. J'ai vite découvert qu'ils amélioraient ma stabilité et augmentaient ma vitesse. Aujourd'hui, je ne pars jamais en randonnée sans eux.
Filley ne jure que par cet équipement simple pour réduire le stress sur les genoux: «Les bâtons de randonnée sont inestimables pour aider à la stabilité et à l'équilibre sur des terrains plus techniques qui incluent des roches et des racines.»
Ajouter un entraînement en force
Lors de mon entraînement pour mon voyage de randonnée de plusieurs semaines, j'ai parcouru de nombreux forums en ligne pour trouver des conseils pour améliorer mes prouesses en randonnée.
Encore et encore, j'ai rencontré différentes versions de cette phrase: "Le meilleur entraînement pour la randonnée est de faire une randonnée." Bien qu'il y ait quelque chose à dire pour plus de spécificité, les randonnées d'une journée ne m'ont toujours pas mené là où je voulais être.
C'est l'entraînement en force qui a finalement porté mes compétences à un autre niveau.
«Parce que nous perdons tous de la masse musculaire en vieillissant, l'entraînement en force est la première chose que les randonneurs plus âgés peuvent faire pour améliorer leurs capacités de randonnée», explique Filley. «L'entraînement en résistance renforce la force, qui soutient également les articulations douloureuses.»
Augmentez lentement la distance et le gain d'altitude
Apparemment, j'avais commis une erreur courante lors de ma première randonnée en sous-estimant l'exploit physique qui m'attendait. «De nombreux randonneurs se mettent au-dessus de leurs têtes et se mettent dans des situations dangereuses», explique Filley.
S'il n'y a pas de formule simple pour augmenter la difficulté de vos randonnées, Filley suggère de tenir un journal pour évaluer la difficulté perçue. Si cela est trop compliqué, vous pouvez essayer d’ajouter au maximum 1 mile à la fois. Ajouter trop de distance ou d'élévation trop rapidement peut augmenter le risque de blessure.
Néanmoins, pour profiter au maximum des bienfaits de la randonnée sur le cerveau, n’ayez pas peur de vous mettre au défi (en toute sécurité) de conquérir des montagnes de plus en plus hautes. Comme le dit McEwen, quand il s'agit de la santé du cerveau, «l'intensité de l'activité compte vraiment.»
La ligne du bas
La pandémie a annulé beaucoup de choses, mais la randonnée n’en fait pas partie. C'est une bonne nouvelle pour votre corps et votre cerveau - assurez-vous simplement que vous êtes bien préparé et équipé avant de prendre la piste.
Meredith Bethune est une écrivaine et une passionnée de randonnée basée dans le nord de l'État de New York. La plupart des week-ends, vous pouvez la trouver en train d'explorer des sentiers dans les Catskills, les Adirondacks, les Green Mountains ou les Berkshires. Elle couvre la santé, la nourriture, les voyages et le plein air et est passionnée par le partage des dernières informations sur la santé du cerveau.
