Même si vous ne vous considérez pas comme un passionné d'entraînement, vous avez probablement entendu parler des burpees. Les burpees sont un exercice de gymnastique de haute intensité, un type d'activité qui utilise votre poids corporel.
Avec les exercices de gymnastique, vous pouvez améliorer non seulement la force et l'endurance, mais aussi la coordination et la flexibilité.
Lorsque vous vous entraînez, vous vous demandez peut-être à quel point un exercice est efficace par rapport au nombre de calories qu'il brûle. Le nombre de calories brûlées pendant l'activité physique varie en fonction du poids, de l'intensité et d'autres facteurs.
Cet article examinera de plus près le nombre de calories brûlées par les burpees, comment les faire et d'autres avantages de faire des burpees.
Calories brûlées
Le poids moyen actuel d’une Américaine est de 171 livres, ce qui signifie qu’elle brûlerait environ 652 calories par heure en effectuant des burpees. Le poids moyen d’un homme est de 200 livres et il brûlerait 762 calories par heure.
Décomposons ce nombre en quelque chose de plus pratique:
En chiffres
- Environ 10 calories sont brûlées pour chaque minute de burpees effectuée.
- Il faut à la plupart des gens environ trois secondes pour faire un seul burpee.
- Trois secondes par burpee équivalent à 20 burpees par minute, selon la vitesse et la fréquence.
- Effectuer 100 burpees brûlera environ 50 calories.
Après avoir fait quelques calculs simples, nous pouvons voir qu'il faut environ 20 burpees pour brûler environ 10 calories. Cependant, le poids peut également affecter le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
Selon la Harvard Medical School, lors de l'exécution de 30 minutes de callisthénie vigoureuse:
Poids et calories
- Une personne de 155 livres brûlera environ 1,24 fois plus de calories qu'une personne de 125 livres.
- Une personne de 185 livres brûlera environ 1,48 fois plus de calories qu'une personne de 125 livres.
Compte tenu de ces informations, la personne moyenne peut brûler entre 8 et 12 calories pour 20 burpees.
Vous trouverez ci-dessous un tableau qui peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous pourriez brûler en faisant des burpees, en fonction de votre poids.
Combien de burpees devriez-vous faire?
Les burpees sont considérés comme un mouvement de gymnastique avancée, il est donc essentiel de prendre votre temps et de les exécuter correctement pour éviter les blessures.
Si vous effectuez un seul burpee toutes les trois secondes, vous pouvez vous attendre à terminer environ 20 burpees par minute. Si vous les exécutez plus lentement, vous pourriez faire 10 à 15 burpees par minute à la place.
En outre, différentes variantes de l'exercice peuvent changer le temps qu'il vous faut pour faire un seul burpee.
Comment faire un burpee
La façon la plus simple de penser à un burpee est qu’il s’agit d’une planche complète suivie d’un saut accroupi. Voici un excellent tutoriel visuel pour savoir comment faire un burpee:
Voici quelques instructions étape par étape:
- Tenez-vous face à l'avant. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches et vos bras doivent être à vos côtés.
- Abaissez-vous dans un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Concentrez votre poids sur vos talons plutôt que sur la plante de vos pieds.
- Penchez-vous en avant et placez vos paumes à plat sur le sol devant vous. La position de vos paumes doit être plus étroite que celle de vos pieds.
- Sautez vos pieds en arrière, étirez vos jambes et atterrissez sur la plante des pieds. Pensez à cette transition comme à un saut dans une planche pleine. Pendant cette position, engagez les abdominaux pour le soutien et assurez-vous de ne pas soulever ou affaisser votre dos.
- Sautez à nouveau vos pieds vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient placés à côté de vos mains.
- Tendez les bras au-dessus de votre tête, sautez vers le haut, puis redescendez pour parcourir à nouveau tout le mouvement.
Bien que les instructions ci-dessus concernent un burpee standard, d'autres variantes de burpee populaires incluent:
- ajouter une pompe en position de planche
- ajout d'un cric de planche en position de planche
- ajouter un saut de repli en position debout
Quel que soit le type de variation de burpee que vous choisissez de faire, apprendre la forme appropriée est le meilleur moyen d'éviter les blessures.
Avantages des burpees
Les burpees sont un entraînement de gymnastique pour tout le corps qui se concentre sur le renforcement de la force et de l'endurance. Ils peuvent également avoir d'autres avantages liés à la santé.
Dans une étude communautaire de 2014, les chercheurs ont constaté que les exercices de poids corporel, tels que les burpees, réduisaient considérablement la tension artérielle chez les femmes adultes en bonne santé.
Non seulement les burpees sont un excellent exercice de renforcement de la force, mais ils peuvent également être effectués dans le cadre d'un régime d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT se concentre sur des poussées d'exercices intenses alternées avec des périodes de récupération.
Les avantages du HIIT ont été largement étudiés pour une variété de conditions, y compris le diabète de type 2, l'obésité et la santé cardiaque. Il peut améliorer la santé cardio-métabolique et brûler des calories plus efficacement que certaines autres formes d'exercice.
Alternatives aux burpees
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut ne pas être en mesure d'effectuer un burpee en toute sécurité ou efficacement. Pourtant, il existe de nombreux exercices de callisthénie similaires que vous pouvez faire à la place.
Découvrez quelques-unes de ces alternatives au burpee pour un entraînement tout aussi efficace:
Sauts étoiles
Les jumping jacks sont un autre exercice de callisthénie pour tout le corps qui peut être effectué comme un entraînement HIIT. Contrairement aux burpees, les jumping jacks ne mettent pas autant de pression de poids corporel sur les épaules.
Sauter des squats
Les squats sautés vous permettent d'effectuer la dernière partie d'un burpee sans avoir à faire la planche. Cet exercice exercera une pression similaire sur les genoux comme le font les burpees, mais encore une fois, pas autant de pression sur les épaules.
Des pompes
Les pompes sont un excellent mouvement de gymnastique pour tout le corps pour débutants qui exerce une pression minimale sur les articulations. Les épaules et les abdominaux restent engagés, et en fonction de la variation des pompes, les jambes et les fessiers le font également.
Vérins à planches
Les crics à planche sont une excellente alternative aux burpees lorsque vous ne pouvez pas faire la transition entre la planche et la position debout. Comme les burpees, ils utilisent la position de la planche mais ne reviennent pas debout, ce qui pourrait signifier moins de tension sur les genoux.
Les crics à planche font également un excellent entraînement HIIT, tout comme les burpees.
Modifications de Burpee
Cela peut prendre un certain temps pour développer une forme appropriée ou effectuer un entraînement complet en faisant un burpee standard. Pour aider à augmenter votre force et votre endurance, vous pouvez la modifier. Essayez ces ajustements:
- Effectuez chaque mouvement un à la fois.
- Entrez et sortez de la planche plutôt que de sauter.
- Restez debout plutôt que de sauter pour finir.
La ligne du bas
Les burpees sont un excellent exercice de callisthénie qui brûle de 8 à 12 calories par minute. Si vous êtes nouveau dans la formation ou si vous n'en avez jamais fait auparavant, il est essentiel d'apprendre le formulaire approprié pour éviter les blessures.
Si vous souhaitez compléter votre programme d’exercice avec plus de mouvements de gymnastique, comme les burpees, un professionnel de l’exercice peut vous aider. Le ProFinder de l'American College of Sports Medicine est une excellente source pour trouver un professionnel de l'exercice près de chez vous.
