Étant donné que les replis du genou sont un exercice pliométrique, ils peuvent fournir des résultats puissants. Ils peuvent mettre vos muscles au défi comme d’autres exercices, vous aider à brûler des calories rapidement et augmenter votre force et votre endurance.
Cependant, il est important de savoir comment effectuer des replis du genou en toute sécurité afin d'éviter les blessures ou les tensions.
Comment les faire
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
- Abaissez-vous dans une position accroupie, avec votre dos aussi plat que possible pour un alignement correct. Abaissez jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vos talons sont sur le point de se décoller du sol.
- Restez abaissé seulement brièvement, puis sautez vers le haut, en utilisant vos bras pour l'élan et l'équilibre.
- Amenez les deux genoux aussi haut que possible en position repliée. Vous pouvez frapper vos mains sur vos genoux ou les laisser à vos côtés. Assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur lorsqu'ils sont dans les airs ou lors de l'atterrissage.
- Reposez-vous aussi doucement que possible pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux. Vos hanches doivent également revenir en arrière pour absorber une partie de l'impact.
- Restez abaissé seulement brièvement, puis répétez tout le mouvement aussi rapidement que possible, en veillant à maintenir une forme correcte.
Conseil
Le but est d'exploser vers le haut, pas vers le bas. Essayez d'atterrir le plus doucement possible pour éviter les blessures. Jusqu'à ce que vous soyez stable sur vos pieds et lors de l'atterrissage, ne vous accroupissez pas aussi profondément avant de sauter.
Avantages des replis du genou
Les plis aux genoux présentent un certain nombre d'avantages. Ils peuvent vous aider:
- améliore considérablement votre force et votre endurance en peu de temps
- façonner et tonifier tout votre corps
- travailler sur des mouvements contrôlés
Vous remarquerez peut-être même une amélioration significative de votre puissance de pointe globale - un élément essentiel de tout entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Cela signifie que votre corps peut brûler des calories longtemps après la fin de l'exercice.
Muscles au travail
Il y a de nombreux muscles différents en jeu lors des replis du genou, y compris votre:
- coeur
- fessiers
- ischio-jambiers
- fléchisseurs de la hanche
- biceps et épaules antérieures, grâce au balancement des bras qui aide votre corps à décoller du sol
Conseils pour les faire
Essayez d'abord les modifications
Pour terminer les replis du genou en toute sécurité, vous devez avoir le bon niveau de forme physique et la bonne force.
Si vous êtes nouveau dans le domaine du fitness, vous voudrez peut-être d'abord modifier l'exercice. Pour ce faire, retirez la partie sautante de l'exercice. Vous pouvez également essayer les modifications suivantes:
- Genouillères individuelles. De la position debout, soulevez et abaissez un genou à la fois. Augmentez votre vitesse et gardez un bon contrôle sur vos mouvements.
- Squat tucks. Accroupissez-vous simplement, tenez-vous debout, puis soulevez un genou vers votre poitrine à la fois, en alternant les genoux.
- Genoux assis. Assis sur le sol ou sur une chaise, les jambes soulevées du sol et devant vous, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos mains sur le sol ou tenez les côtés du siège pour vous soutenir et éviter de vous fatiguer le dos.
Engagez votre corps
Étant donné que chaque répétition de cet exercice se fait rapidement, vous pouvez oublier d'engager vos muscles autant que possible.
Essayez de garder votre tronc engagé tout au long de l'exercice et d'activer les muscles lorsque vous êtes prêt à sauter.
Variations
Amenez l'exercice au sol en ajoutant une balle de stabilité. Cela représentera un défi encore plus grand pour vos muscles, car ils doivent travailler plus dur pour stabiliser et soutenir votre corps.
C’est aussi un excellent entraînement pour les abdominaux!
Essayez cette variante
- Commencez par vous allonger sur le ventre, le ventre au-dessus d'un ballon de stabilité.
- Passez lentement votre corps au-dessus du ballon de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules et au sol devant vous.
- Maintenez un bon alignement en gardant votre torse rigide et vos jambes serrées l'une contre l'autre pour plus de stabilité. Évitez de cambrer ou d'affaisser le bas du dos.
- Expirez et déplacez lentement vos genoux vers votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers l'avant lorsque vous vous mettez en position repliée. Vos genoux doivent être sous vos hanches et votre tibia doit être au-dessus du ballon. Engagez votre cœur.
- Inspirez en poussant vos genoux vers l'arrière pour reprendre la position de départ.
Réchauffer
- Réchauffer. Vous ne voulez pas faire d’exercice pendant que vos muscles sont froids. Les exercices plyométriques, en particulier, ne devraient pas être effectués sans un échauffement adéquat. Cela pourrait causer des blessures, car les exercices pliométriques sont des exercices intenses qui étirent rapidement vos muscles.
- Faites le plein. Vous voulez également vous assurer que vous êtes sous tension, car le repli des genoux nécessite beaucoup d'efforts.
Les plats à emporter
Les replis des genoux sont un excellent exercice pliométrique. Ils présentent de nombreux avantages, tels que le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois et l'amélioration de la force et de l'endurance.
Si vous êtes débutant, vous pouvez toujours modifier l’exercice à l’aide de la modification suggérée ci-dessus.
Plus important encore, visez toujours une forme appropriée pour éviter les blessures. Cela aidera à faire en sorte que cet exercice explosif et efficace fasse partie de votre routine.
