Les fentes sont un exercice de musculation populaire parmi les personnes qui souhaitent renforcer, sculpter et tonifier leur corps, tout en améliorant leur condition physique générale et en améliorant leurs performances sportives.
Cet exercice de résistance est populaire pour sa capacité à renforcer votre dos, vos hanches et vos jambes, tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Les fentes sont idéales pour ceux qui souhaitent devenir plus forts et pour les athlètes actuels, y compris les coureurs et les cyclistes.
Continuez à lire pour découvrir les avantages des fentes, les muscles qu'ils ciblent et quelques options de variation.
Avantages d'effectuer des fentes
1. Perte de poids
Les fentes font travailler les grands groupes musculaires du bas du corps, ce qui renforce la masse musculaire et réduit la graisse corporelle. Cela peut augmenter votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories et de réduire votre excès de poids.
Si vous cherchez à perdre du poids, repoussez vos limites extérieures en incluant des fentes dans une routine d’entraînement en circuit à haute intensité en utilisant des poids lourds.
2. Équilibre et stabilité
Les fentes sont un exercice unilatéral du bas du corps puisque vous travaillez indépendamment de chaque côté de votre corps. Les mouvements sur une seule jambe activent vos muscles stabilisateurs pour développer l'équilibre, la coordination et la stabilité.
Travailler une jambe à la fois rend votre corps moins stable, ce qui oblige votre colonne vertébrale et votre tronc à travailler plus fort pour rester en équilibre.
3. Alignement et symétrie
Les fentes sont meilleures que les exercices bilatéraux de rééducation car elles peuvent corriger les déséquilibres et les désalignements de votre corps pour le rendre plus symétrique.
Si vous avez un côté qui est moins fort ou moins flexible, passez un peu plus de temps à travailler de ce côté afin de ne pas surcompenser ou abuser du côté dominant.
4. Tenez-vous plus grand
Les fentes renforcent vos muscles du dos et du tronc sans mettre trop de stress ou de tension sur votre colonne vertébrale. Un noyau solide et stable réduit vos risques de blessures et améliore votre posture, ce qui facilite les mouvements courants.
Avantages par type de fente
5. Fentes stationnaires
Les fentes stationnaires ciblent vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Vous mettrez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant et vous utiliserez votre jambe arrière pour équilibrer, stabiliser et soutenir tout votre corps.
Vous voudrez réduire la forme car les fentes stationnaires sont la base de toutes les variations de fente.
6. Fentes latérales
Les fentes latérales développent l'équilibre, la stabilité et la force. Ils travaillent vos cuisses intérieures et extérieures et peuvent même aider à réduire l'apparence de la cellulite.
Les fentes latérales entraînent votre corps à se déplacer d'un côté à l'autre, ce qui est un bon changement par rapport aux mouvements normaux vers l'avant ou de torsion de votre corps. De plus, les fentes latérales ciblent vos quadriceps, vos hanches et vos jambes à un angle légèrement différent, ce qui les fait travailler un peu différemment.
Faites attention à l'extérieur de vos jambes et travaillez à activer ces muscles pendant que vous faites ces fentes.
7. Fentes de marche
Pour faire des mouvements brusques, vous aurez besoin d’équilibre et de coordination. La variante de marche cible votre tronc, vos hanches et vos fessiers et améliore la stabilité générale. Ils augmentent également votre amplitude de mouvement et aident à améliorer vos mouvements fonctionnels au quotidien.
Pour rendre la marche plus difficile, ajoutez des poids ou une torsion du torse.
8. Fentes inversées
Les fentes inversées activent votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ils mettent moins de pression sur vos articulations et vous donnent un peu plus de stabilité dans votre jambe avant. Ceci est idéal pour les personnes qui ont des problèmes de genou, des difficultés d'équilibre ou une mobilité réduite de la hanche.
Les fentes inversées vous permettent d'être plus équilibré lorsque vous reculez, en changeant la direction de la plupart de vos mouvements et en entraînant vos muscles à travailler différemment.
9. Fentes de torsion
Vous pouvez ajouter une touche aux fentes stationnaires, en marche ou inversées pour activer votre tronc et vos fessiers plus profondément. Les fentes de torsion nécessitent également l'équilibre et la stabilité lorsque vous tordez votre torse loin de votre bas du corps tout en maintenant l'alignement de vos genoux.
Vous activerez également les muscles de vos chevilles et de vos pieds.
10. Fente curtsy
Les fentes Curtsy sont idéales pour renforcer et tonifier votre derrière, ce qui est excellent pour votre posture. Les fessiers solides préviennent et soulagent également les douleurs au dos et aux genoux, ce qui contribue à améliorer vos performances sportives et à réduire votre risque de blessure.
Les fentes Curtsy sculptent et renforcent également les adducteurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers et améliorent la stabilisation de la hanche. Utilisez un kettlebell ou un haltère pour augmenter l'intensité de cette variation.
11. Fentes et squats
Les fentes et les squats font travailler le bas du corps et sont un ajout précieux à votre programme de remise en forme. Vous pouvez préférer les fentes si vous souffrez de lombalgie, car elles sont moins susceptibles de vous fatiguer le dos. Pensez à vous concentrer sur les squats si vous vous sentez plus stable dans cette position.
Étant donné que cette paire d’exercices fera travailler votre corps de la même manière, c’est une question de préférence personnelle de voir si l’exercice se sent mieux pour votre corps ou vous apporte les meilleurs résultats. Bien sûr, ajouter à la fois des fentes et des squats à votre routine est bénéfique.
Muscles travaillés
Les fentes augmentent la masse musculaire pour développer la force et tonifier votre corps, en particulier votre tronc, vos fesses et vos jambes. Améliorer votre apparence n'est pas le principal avantage de la mise en forme de votre corps, car vous améliorerez également votre posture et votre amplitude de mouvement.
Les fentes ciblent les muscles suivants:
- les abdominaux
- muscles du dos
- muscles fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
- veaux
Comment obtenir des résultats
Les fentes sont simples, ce qui les rend accessibles aux personnes qui souhaitent les ajouter à une routine plus longue ou les faire pendant quelques minutes à la fois tout au long de la journée. Vous devez rester sur la bonne voie et être cohérent pour maintenir vos résultats au fil du temps.
Si vous faites des fentes régulièrement dans le cadre d'une routine de remise en forme plus large, vous remarquerez des résultats en termes de renforcement de la masse musculaire et de mise en forme de votre corps. Vous ressentirez probablement les résultats avant qu'ils ne soient visibles.
Vous pouvez développer des muscles tendus, toniques et plus forts et commencer à réduire votre pourcentage de graisse corporelle en quelques semaines. Des résultats plus visibles peuvent prendre quelques mois à se développer.
Pour chaque variation de fente, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous sentez que vous commencez à plafonner, augmentez l'intensité en faisant des variations plus difficiles, en ajoutant des poids ou en augmentant la quantité que vous faites.
La ligne du bas
Les avantages physiques de faire des fentes peuvent s'étendre à d'autres domaines de votre vie, vous donnant plus de force et de confiance. Obtenez le formulaire correctement avant de passer à des variantes plus difficiles et modifiez-le si nécessaire.
Même si une perte de poids importante n'est pas votre objectif, vous constaterez peut-être que vos jambes et votre tronc sont plus toniques. Basez vos réalisations sur ce que vous ressentez et n'oubliez pas de prendre le temps de vous reposer et d'apprécier vos efforts.
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