Dans l'entraînement en force, également connu sous le nom de musculation ou d'haltérophilie, les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez un seul exercice avant de vous reposer ou de faire une pause. Abréviation de «répétitions», les répétitions vous aident à suivre votre entraînement musculaire.
Lorsque vous faites un exercice de résistance, comme une flexion des biceps avec une barre, chaque fois que vous soulevez votre poids et le ramenez vers le bas, cela équivaut à une répétition.
De même, lorsque vous effectuez un exercice de résistance au poids corporel, comme une pompe, chaque fois que vous effectuez le mouvement complet, il y a une répétition. Ainsi, une poussée complète de haut en bas et de retour en arrière pourrait être appelée un représentant.
Qu'est-ce qu'un ensemble?
Effectuer plusieurs répétitions consécutives d'un exercice spécifique s'appelle un ensemble. C'est une stratégie d'entraînement courante de faire un nombre planifié de séries de chaque exercice, avec du temps prévu pour un court repos entre ces séries.
Par exemple, un plan d'entraînement de musculation comprenant des creux de triceps peut inclure des instructions pour faire 3 séries de 12 répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Vous pouvez voir ces instructions écrites dans une sorte de raccourci du journal d'entraînement, comme «3X12, 30 secondes».
Pourquoi utiliser des répétitions et des sets?
L'utilisation de répétitions et de séries pour organiser vos entraînements présente de nombreux avantages. Pour commencer, ils peuvent être très utiles pour évaluer votre force de base et mesurer vos progrès.
Suivre un plan d'entraînement défini peut également aider à éliminer les conjectures de l'entraînement en force.
Connaître votre représentant et fixer des objectifs à chaque fois que vous faites de l'exercice peut être motivant lorsque vous pourriez avoir envie d'arrêter tôt. De plus, suivre un objectif raisonnable et un objectif de répétition pour votre niveau de forme physique peut vous aider à réduire vos chances d'en faire accidentellement trop et de vous blesser.
Comment déterminer le nombre de répétitions, de séries et de pauses?
Il y a de nombreux facteurs importants à prendre en compte pour décider du nombre de répétitions et de séries à faire, sans parler des exercices.
Si vous êtes un vrai débutant en musculation, c'est toujours une bonne idée de rencontrer un entraîneur personnel certifié qui peut vous aider à évaluer vos objectifs et à créer un plan. Mais si travailler avec un entraîneur personnel n'est pas une option pour vous, ne laissez pas cela vous empêcher de faire de l'exercice!
La clé est de travailler vos muscles jusqu'à un point de fatigue. C’est alors que les fibres musculaires plus profondes commenceront à développer plus de force.
En fonction de votre niveau de force de base et des poids de taille que vous utilisez, le nombre de répétitions requis peut varier. Ainsi, le nombre de répétitions de votre ami n'est peut-être pas le meilleur pour vous.
En règle générale, soulevez des poids plus légers pour un nombre plus élevé de répétitions et des poids plus lourds pour un nombre inférieur de répétitions.
Chaque ensemble doit comprendre le nombre de répétitions que vous pouvez faire en utilisant le bon formulaire avant de commencer à compromettre votre formulaire. Ensuite, vous pouvez prendre un repos planifié entre les séries pour récupérer.
Donc, si vous pouvez correctement faire une flexion des biceps pendant huit répétitions avant de commencer à perdre votre forme, prévoyez de faire huit répétitions par série.
Il y a un certain désaccord parmi les experts sur la durée exacte des périodes de repos. Mais une revue de la littérature de 35 études cliniques montre que, en fonction de vos objectifs, vous reposer entre 20 secondes et 5 minutes entre les séries augmentera l'efficacité et la sécurité de vos entraînements.
Quel est le meilleur: des répétitions élevées avec un poids faible ou des répétitions faibles avec un poids élevé?
Le nombre exact de répétitions et de séries que vous effectuez doit dépendre de votre force actuelle, du poids que vous utilisez et de vos objectifs d'entraînement spécifiques. Alors, quelle stratégie vous convient le mieux?
Objectif: améliorer la condition physique et la santé
Si vous débutez en musculation et que vous cherchez à améliorer votre forme et votre santé en général, essayez de commencer avec des poids plus légers et voyez combien de répétitions vous pouvez faire avec une bonne forme. Ensuite, prenez un repos adéquat et essayez un ou deux autres séries des mêmes répétitions.
Objectif: augmenter la force fonctionnelle
Si vous souhaitez augmenter votre force fonctionnelle, utilisez des poids lourds avec des répétitions et des séries relativement faibles.
Objectif: créer une définition et un volume
Si vous souhaitez créer une définition et un volume, utilisez des poids lourds avec un niveau modéré de répétitions et de séries.
Conseils généraux pour tous les objectifs
Si à tout moment vous constatez que vous ne parvenez pas à terminer toutes vos répétitions avec une bonne forme, réduisez votre poids ou le nombre de répétitions.
Si, par contre, vous constatez que vous n’arrivez pas au point de fatigue musculaire après plusieurs répétitions, vous voudrez peut-être utiliser un poids plus lourd.
Les plats à emporter
Les répétitions, abréviation de répétitions, sont l'action d'un exercice de musculation complet, comme une boucle de biceps. Les ensembles correspondent au nombre de répétitions que vous faites d'affilée entre les périodes de repos.
En utilisant des répétitions et des séries pour guider vos entraînements de force, vous pouvez identifier et atteindre vos objectifs de mise en forme avec plus de contrôle.
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