Beaucoup pensent que le cannabis est pratiquement inoffensif. Peut-être que vous ressentez parfois des effets secondaires étranges, comme la paranoïa ou la bouche en coton, mais pour la plupart, cela vous calme et améliore votre humeur.
Rien de mal à ça, non?
Bien que des recherches antérieures suggèrent que le cannabis peut être à la fois moins addictif et moins nocif que d'autres substances, la dépendance et la dépendance peuvent encore se produire.
Certaines personnes éprouvent également des effets indésirables, des symptômes physiques aux hallucinations en passant par les relations tendues.
Si vous cherchez à éliminer le cannabis - pour quelque raison que ce soit - nous sommes là pour vous.
Tout d'abord, déterminez pourquoi vous voulez arrêter
Décider que vous voulez changer vos habitudes de consommation de cannabis est une bonne première étape. Une meilleure connaissance de soi des raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer peut vous aider à augmenter vos chances de succès.
«Notre« pourquoi »est un élément important car il fournit des informations qui nous ancrent», déclare Kim Egel, thérapeute à Cardiff, en Californie. «La clarté sur les raisons pour lesquelles nous voulons changer peut valider notre décision de rompre nos habitudes et nous motiver à rechercher de nouvelles méthodes d'adaptation.»
En bref, vos raisons pour arrêter de fumer peuvent vous aider à renforcer votre détermination à arrêter de fumer et à définir vos objectifs de réussite.
Peut-être avez-vous commencé à l'utiliser pour vous détendre ou gérer votre anxiété. Peut-être que cela vous aide à faire face à la douleur chronique ou à l'insomnie. Mais avec le temps, les inconvénients ont peut-être commencé à être plus nombreux que les avantages.
Les gens envisagent souvent de réduire lorsqu'ils remarquent que le cannabis affecte leur qualité de vie, souvent en:
- devenir une méthode incontournable pour gérer la détresse émotionnelle
- causer des problèmes relationnels
- affectant l'humeur, la mémoire ou la concentration
- réduire l'intérêt pour les loisirs
- devenir quelque chose à faire au lieu d'une solution à un symptôme spécifique
- diminution de l'énergie pour les soins personnels
Ensuite, décidez de votre approche
Il n’existe pas de moyen parfait d’arrêter de fumer du cannabis. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas vous aider beaucoup, il est donc souvent nécessaire de passer par quelques essais et erreurs avant d'atterrir sur la meilleure approche.
La prise en compte des avantages et des inconvénients des différentes méthodes peut aider.
Peut-être voulez-vous le faire rapidement, comme arracher un bandage. Dans ce cas, vous pourriez décider d'essayer d'emballer votre cannabis et de passer à la «dinde froide».
Si vous êtes préoccupé par les symptômes de sevrage ou pensez avoir besoin d'aide pour arrêter, vous pouvez décider de parler à un conseiller en toxicomanie ou d'appeler un service d'assistance en toxicomanie pour quelques conseils.
Si le cannabis vous aide à gérer les symptômes de santé physique ou mentale, vous voudrez essayer de fumer moins sans arrêter complètement ou réduire progressivement. Une assistance professionnelle peut également vous aider.
Si vous voulez arrêter la dinde froide
Vous sentez que vous êtes prêt à arrêter immédiatement de consommer du cannabis? Voici quelques étapes générales à prendre en compte:
Débarrassez-vous de votre équipement
S'accrocher à une réserve d'herbe et à fumer peut rendre plus difficile la réussite de l'arrêt du tabac. En le jetant ou en le transmettant, vous empêchez l'accès immédiat, ce qui peut vous aider à éviter les dérapages pendant la période de retrait.
Élaborez un plan pour gérer les déclencheurs
Les déclencheurs peuvent avoir un impact puissant. Même après avoir décidé d'arrêter de fumer, des signaux spécifiques que vous associez à son utilisation peuvent entraîner des envies de fumer.
Ces déclencheurs pourraient inclure:
- troubles du sommeil
- stress au travail
- voir des amis avec qui tu fumais
- regarder les émissions de télévision que vous aviez l'habitude de regarder en haut
Essayez de dresser une liste d'activités incontournables vers lesquelles vous pouvez vous tourner lorsque ces déclencheurs surviennent, tels que:
- prendre de la mélatonine ou un bain chaud pour vous aider à dormir
- redémarrer votre série télévisée humoristique préférée pour réduire le stress
- appeler un ami de confiance qui soutient votre décision
Variez votre routine
Si votre consommation de cannabis se produit souvent à des moments de routine, modifier légèrement vos comportements peut vous aider à éviter d'en consommer.
Si vous avez l'habitude de fumer tôt le matin, essayez:
- méditer
- faire une promenade
Si vous avez tendance à fumer avant de vous coucher, essayez:
- en train de lire
- journalisation
- en dégustant une boisson relaxante, comme du thé ou du chocolat chaud
Gardez à l'esprit que changer de routine peut être difficile et que cela ne se produit généralement pas du jour au lendemain.
Essayez d’expérimenter quelques options et ne vous en faites pas si vous avez du mal à vous en tenir immédiatement à votre nouvelle routine.
Choisissez un nouveau passe-temps
Si vous avez tendance à fumer lorsque vous vous ennuyez, de nouveaux passe-temps peuvent vous aider.
Pensez à revoir vos vieux favoris, comme la construction de modèles ou l'artisanat. Si les anciens passe-temps ne vous intéressent plus, essayez quelque chose de nouveau, comme l'escalade, le paddleboard ou l'apprentissage d'une nouvelle langue.
Ce qui compte le plus, c'est de trouver quelque chose que vous vraiment profitez-en, car cela rend plus probable que vous souhaitiez continuer à le faire.
Obtenez le soutien de vos proches
Les amis et la famille qui savent que vous ne voulez pas continuer à fumer peuvent vous aider en:
- vous aider à penser aux loisirs et aux distractions
- pratiquer des méthodes d'adaptation, comme l'activité physique ou la méditation, avec vous
- vous encourager lorsque les retraits et les envies deviennent difficiles
Même savoir que d'autres personnes soutiennent votre décision peut vous aider à vous sentir plus motivé et capable de réussir.
Obtenez de l'aide pour les symptômes de sevrage si nécessaire
Tout le monde ne ressent pas de symptômes de sevrage au cannabis, mais pour ceux qui en ont, ils peuvent être assez inconfortables.
Les symptômes courants comprennent:
- troubles du sommeil
- anxiété
- irritabilité et autres changements d'humeur
- maux de tête
- fièvre, frissons et sueurs
- faible appétit
Les symptômes de sevrage commencent généralement un jour environ après l'arrêt du tabac et disparaissent dans les 2 semaines environ.
Un fournisseur de soins de santé peut vous aider à gérer les symptômes sévères, mais la plupart des gens peuvent gérer eux-mêmes les symptômes en:
- boire moins de caféine pour améliorer le sommeil
- utiliser la respiration profonde et d'autres méthodes de relaxation pour lutter contre l'anxiété
- boire beaucoup d'eau
Si vous souhaitez essayer une approche progressive
Si vous consommez beaucoup de cannabis et fumez régulièrement, il peut être difficile d'arrêter brusquement. Réduire lentement l'utilisation au fil du temps peut vous aider à avoir plus de succès et peut également aider à réduire la gravité des symptômes de sevrage.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
Choisissez une date d'arrêt
Vous donner un délai de quelques semaines ou d'un mois peut vous aider à concevoir un plan réaliste pour arrêter de fumer.
Gardez simplement à l'esprit que choisir une date trop éloignée dans le futur peut la faire paraître suffisamment éloignée pour que vous perdiez la motivation dès le début.
Planifiez votre réduction
Voulez-vous réduire la consommation de mauvaises herbes d'une quantité spécifique chaque semaine? Utilisez moins chaque jour? Utilisez le moins possible jusqu'à ce que vous passiez par votre approvisionnement actuel?
Certains dispensaires proposent désormais des souches de moindre puissance ou des produits contenant moins de THC. Le passage à un produit plus faible qui produit moins d'effets psychoactifs peut également être utile pour réduire.
Tenez-vous occupé
En vous impliquant dans de nouvelles activités au fur et à mesure que vous réduisez, vous aurez plus de facilité à continuer avec ces modèles établis une fois que vous ne consommerez plus du tout de cannabis.
Rester occupé peut également vous distraire des symptômes de sevrage.
Obtenir de l'aide professionnelle
«La thérapie peut être une excellente option lorsque vous souhaitez développer de nouvelles habitudes et de nouvelles façons de faire face», dit Egel.
Elle explique qu'il est courant de se tourner vers la consommation de substances pour faire face ou éviter des sentiments difficiles.
Un thérapeute peut vous aider à explorer tous les problèmes sous-jacents contribuant à votre consommation de cannabis et vous offrir un soutien lorsque vous faites les premiers pas pour faire face aux émotions sombres. Ils peuvent également vous aider à résoudre les problèmes de votre vie ou de vos relations qui pourraient résulter de votre consommation de cannabis.
Tout type de thérapie peut avoir des avantages, mais les trois approches suivantes peuvent être particulièrement utiles.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La plupart des thérapeutes ont une formation en TCC. Cette approche de traitement vous aide à apprendre à identifier les pensées et les émotions indésirables ou pénibles et à développer des compétences productives pour y faire face et les gérer.
Par exemple, si vous consommez du cannabis lorsque vous êtes stressé, vous avez probablement appris (à la fois consciemment et inconsciemment) que cela aide à réduire le stress et à vous calmer.
La TCC peut vous apprendre à reconnaître les signes de stress, à contester votre désir de fumer du cannabis et à remplacer cette habitude par une habitude plus utile, comme demander l'aide d'un ami ou résoudre le problème qui vous bouleverse.
Gestion de contingence
Cette approche renforce les comportements d'abandon. En d'autres termes, il vous récompense pour ne pas fumer.
Une personne participant à un plan de traitement de gestion d'urgence pourrait, par exemple, recevoir des bons pour des cartes-cadeaux de restaurant, des billets de cinéma ou une participation à un tirage au sort avec chaque résultat de test négatif.
Thérapie d'amélioration de la motivation (MET)
MET consiste à examiner les raisons de votre abandon du cannabis. Au lieu d'essayer de résoudre les problèmes sous-jacents qui interviennent dans votre utilisation de l'herbe, votre thérapeute vous aidera à explorer et à hiérarchiser les objectifs associés à votre utilisation, généralement en posant des questions ouvertes.
Ce traitement peut servir de première étape à toute approche thérapeutique pour l'usage de substances. Cela peut être particulièrement utile si vous savez que vous voulez arrêter de fumer mais que vous ne savez pas pourquoi.
Comment gérer l'aspect social
Il est assez courant de fumer avec des amis ou dans des contextes sociaux, ce qui peut rendre l’arrêt du tabac encore plus difficile. De plus, certaines personnes supposent que le cannabis est inoffensif, vous pourriez donc vous sentir bizarre en évoquant votre décision d'arrêter de fumer.
Parler de ça
Si vous vous sentez à l'aise de partager, il peut être utile d'expliquer aux autres exactement pourquoi vous avez décidé d'arrêter. Vous avez peut-être remarqué que cela affecte votre humeur, votre sommeil ou votre capacité à vous concentrer.
Cette décision est tout à fait personnelle. Mais si vous pensez que les autres peuvent penser que vous jugez de leur utilisation continue, essayez d'utiliser des déclarations I («Je n'aime pas ce que je ressens après avoir fumé de l'herbe») et expliquez votre décision de votre point de vue («Je dois faire un changement ”).
Cela montre que vous faites un choix pour vous-même tout en respectant leurs choix, explique Egel.
Fixer des limites
Si vous prévoyez toujours de passer du temps avec des personnes qui fument, fixer des limites pour vous-même peut vous aider.
Il peut s'agir de limites personnelles:
- «Si quelqu'un me demande de fumer, je refuserai une fois, puis partirai.»
Ou des limites que vous partagez avec votre cercle social:
- "Faites-moi savoir quand vous prévoyez de fumer et je sortirai."
- "S'il vous plaît, ne me demandez pas de fumer ou ne m'invitez pas pendant que vous fumez."
Reconsidérer certaines relations et certains environnements, si nécessaire
Si la plupart de vos rencontres sociales tournent autour de la consommation de marijuana, décider d'arrêter de fumer peut vous conduire à évaluer les personnes, les lieux et les choses qui prenaient votre temps, explique Egel.
«Il se peut que vous deviez limiter votre exposition à certains environnements ou relations pour respecter vos limites ou créer une manière d'être plus saine», dit Egel.
Les changements de mode de vie résultent souvent de la décision d'arrêter de consommer des substances, bien que cela puisse être difficile à accepter. Gardez à l'esprit, cependant, que ces changements ne doivent pas nécessairement être permanents.
Après avoir choisi de nouvelles techniques d'adaptation ou avoir traversé la période de sevrage, vous trouverez peut-être plus facile de revoir certaines amitiés ou certains lieux.
De plus, des amis qui vous soutiennent respecteront votre décision d'arrêter et éviteront de vous encourager à recommencer à fumer. Si vos amis réagissent différemment, vous voudrez peut-être reconsidérer le fait de passer du temps avec eux.
Si vous dérapez
Peut-être que vous décidez d'aller à la dinde froide mais finissez par fumer à nouveau. Ou vous avez fait de grands progrès, mais après une terrible nuit sans sommeil, décidez de fumer un joint juste pour vous reposer.
Ne vous méprenez pas. Cela arrive à la plupart des gens qui essaient d'arrêter de fumer. Les recherches suggèrent qu'il faut souvent plusieurs tentatives pour réussir à arrêter de fumer, alors prenez courage. Vous n’êtes absolument pas seul et vous n’avez pas échoué.
Rompre les habitudes peut être difficile, mais la résolution de réessayer vous permet de rester sur la bonne voie.
Concentrez-vous non sur le revers, mais sur le changement que vous a fait faire - plusieurs jours sans utilisation. Ensuite, mettez-vous au défi d'augmenter cette période d'abstinence la prochaine fois.
N'oubliez pas que vous pouvez obtenir le soutien d'un professionnel sans traitement spécialisé ou suivre un programme traditionnel de «réadaptation». Une simple thérapie par la parole peut vous aider à développer l'auto-compassion et à vous sentir plus soutenu tout au long du processus d'abandon.
Ressources utiles
Il n’est pas toujours facile d’arrêter seul, mais ce n’est pas obligatoire. Ces ressources peuvent vous aider à trouver du soutien:
- L'Administration des services de toxicomanie et de santé mentale offre une ligne d'assistance 24 heures sur 24 qui peut vous aider à trouver un traitement dans votre région et à obtenir plus d'informations sur le rétablissement de la dépendance.
- SMART Recovery est une approche d'auto-assistance basée sur la science pour la récupération de la dépendance. Apprenez-en plus sur leur site Web ou trouvez une réunion dans votre région.
- Des applications comme I Am Sober peuvent vous aider à rester sur la bonne voie avec votre projet de cesser de fumer.
La ligne du bas
Alors que certaines personnes peuvent consommer du cannabis sans problème, de nombreuses personnes font face à des problèmes de dépendance ou d'effets secondaires indésirables. Selon votre situation, vous pourrez peut-être adopter une approche de bricolage pour arrêter de fumer, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde.
Si vous avez du mal à vous en tenir à une approche autoguidée, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils supplémentaires.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
