Votre balade standard est-elle périmée? Essayez quelques ajustements pour pouvoir basculer votre promenade.
Étant donné que même les entraînements d'intensité modérée offrent de nombreux avantages, la marche est un bon choix pour les personnes qui cherchent à rester en bonne santé.
Tout comme manger la même chose tous les jours peut devenir obsolète, il est également possible de faire un type d'exercice. Quelques petites modifications peuvent faire toute la différence.
Les marcheurs réguliers, ou ceux qui évitent complètement la monotonie des promenades quotidiennes, peuvent remettre un ressort dans leur démarche avec quelques changements simples.
Comment bercer votre marche
Marcher n’est pas seulement amusant et sain. C’est accessible.
«La marche n'est pas chère», déclare le Dr John Paul H. Rue, médecin du sport au Mercy Medical Center de Baltimore. «Vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand; [il] ne nécessite que peu ou pas d’équipement spécial et présente les mêmes avantages cardio que la course à pied ou d’autres entraînements plus intenses. »
Envie d'améliorer votre jeu de marche? Essayez les astuces ci-dessous.
Utilisez des poids à main
Cardio et musculation peuvent aller de pair lorsque vous ajoutez des poids à votre marche.
Une étude de 2019 a révélé que la musculation est bonne pour votre cœur et la recherche montre qu'elle réduit le risque de développer un trouble métabolique de 17%. Les personnes atteintes de troubles métaboliques ont plus de chances de recevoir un diagnostic d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de diabète.
Rue suggère de ne pas porter de poids pendant toute la durée de votre promenade.
«Les poids à main peuvent vous donner un niveau supplémentaire de combustion d'énergie, mais vous devez être prudent avec ceux-ci car les porter sur une longue période de temps ou en marchant pourrait en fait entraîner des blessures par surutilisation», dit-il.
Faites-en un circuit
Comme autre option, envisagez de faire un circuit. Tout d'abord, placez une paire d'haltères sur votre pelouse ou quelque part dans votre maison. Faites le tour du pâté de maisons une fois, puis arrêtez-vous et faites des flexions des biceps et des levées de triceps avant de marcher à nouveau autour du bloc.
Rue recommande d'éviter les poids aux chevilles pendant les entraînements cardio, car ils vous obligent à utiliser vos quadriceps plutôt que vos ischio-jambiers. Ils peuvent également provoquer un déséquilibre musculaire, selon la Harvard Health Letter.
Trouver un parcours de santé
L'entraînement en force ne se limite pas aux poids. Vous pouvez devenir plus fort en utilisant simplement votre corps.
Souvent trouvés dans les parcs, les sentiers de fitness sont des parcours d'obstacles avec des équipements pour les tractions, les pompes, l'aviron et les étirements pour renforcer la force du haut et du bas du corps.
Essayez de chercher en ligne «sentiers de santé à proximité», consultez votre site Web local sur les parcs et les loisirs ou appelez le bureau municipal pour en trouver un.
Recruter un ami
Les personnes qui s'entraînent ensemble restent en bonne santé ensemble.
Une étude a montré que les personnes âgées qui faisaient de l'exercice avec un groupe amélioraient ou maintenaient leur santé fonctionnelle et profitaient davantage de leur vie.
Demandez l'aide d'un compagnon de marche avec un régime que vous aspirez à avoir. Si vous ne connaissez personne dans votre région, des applications comme Strava ont des fonctionnalités de réseautage social afin que vous puissiez obtenir l'aide d'autres utilisateurs.
Essayez la méditation
Selon l'enquête nationale sur la santé de 2017, publiée par les National Institutes of Health, la méditation est à la hausse, et pour de bonnes raisons.
Les chercheurs ont découvert que les pratiques de relaxation corps-esprit peuvent réguler l'inflammation, les rythmes circadiens et le métabolisme du glucose, ainsi que faire baisser la tension artérielle.
«Toute forme d'exercice peut être transformée en une méditation d'un certain type, soit par l'environnement dans lequel vous marchez, comme un parc ou un sentier, soit en bloquant le monde extérieur avec de la musique sur vos écouteurs», dit Rue.
Vous pouvez également lire un podcast ou télécharger une application comme Headspace qui contient une bibliothèque de méditations guidées à pratiquer pendant que vous marchez.
Faire des promenades fartlek
Généralement utilisés en course à pied, les intervalles de fartlek alternent des périodes d'augmentation et de diminution de la vitesse. Il s'agit d'entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui permettent aux utilisateurs d'accomplir plus en moins de temps.
Une étude a montré que l'entraînement par intervalles de 10 minutes améliorait la santé cardiométabolique ou réduisait le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, tout en s'entraînant à un rythme continu pendant 50 minutes.
La recherche montre également que les entraînements HIIT augmentent la capacité d'oxydation musculaire ou la capacité à utiliser de l'oxygène. Pour faire une marche fartlek, essayez de marcher à un rythme accéléré pendant 3 minutes, ralentissez pendant 2 minutes et répétez.
Augmentez progressivement le rythme
Un rythme de marche plus rapide est associé à un risque plus faible de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et de maladies respiratoires, selon une étude de 2019.
Néanmoins, il est préférable de ne pas passer d’une promenade à une marche sportive digne des Jeux olympiques en une journée. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre rythme pour éviter les blessures.
«Commencez par marcher à un rythme soutenu pendant environ 10 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine», dit Rue. "Une fois que vous avez fait cela pendant quelques semaines, augmentez votre temps de 5 à 10 minutes par jour jusqu'à ce que vous arriviez à 30 minutes."
Ajouter des escaliers
Vous avez probablement entendu dire que prendre les escaliers au lieu d'un ascenseur est un moyen d'ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne. C’est aussi un moyen d’accélérer votre marche. Il a été démontré que monter des escaliers réduit le risque de mortalité et peut facilement ajouter un peu plus de défi à votre marche.
Si vous n’avez pas d’escaliers chez vous, vous pouvez souvent les trouver à l’extérieur d’un bâtiment municipal, d’une gare ou d’un stade de lycée.
Votre marche est-elle un véritable entraînement cardio?
Toutes les promenades ne sont pas égales. Une marche trop tranquille peut ne pas fournir suffisamment de brûlures pour être qualifiée de cardio. Pour voir si vous faites un bon entraînement, essayez de mesurer votre fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur.
«Un objectif cible pour une bonne fréquence cardiaque d'entraînement à la marche est d'environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale», explique Rue, ajoutant que la fréquence cardiaque maximale est généralement calculée par 220 battements par minute moins votre âge.
Vous pouvez également surveiller la facilité avec laquelle vous pouvez mener une conversation pendant que vous marchez pour mesurer votre fréquence cardiaque.
«Si vous pouvez marcher et mener une conversation normale, il s’agit probablement d’une marche d’intensité plus faible», explique Rue. «Si vous êtes légèrement essoufflé mais que vous pouvez toujours avoir une conversation, c'est probablement un entraînement modéré. Si vous êtes à bout de souffle et que vous ne pouvez pas parler normalement, c'est un entraînement vigoureux. "
Emporter
En secouant votre routine, vous pouvez ajouter de l'excitation à votre entraînement et récolter encore plus de récompenses qu'une promenade de base ne vous en offre. Augmenter le rythme et l'intensité d'un entraînement le rendra plus efficace.
Choisissez simplement votre variante préférée pour ajouter du piquant à votre prochaine promenade.
Série Mindful Moves
Beth Ann Mayer est une écrivaine basée à New York. Dans ses temps libres, vous pouvez la trouver en train de s'entraîner pour des marathons et de se disputer son fils, Peter, et trois furbabies.
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