Si vous cherchez à combattre les effets de la position assise toute la journée, des exercices et des étirements spécifiques à la hanche seront votre meilleur ami.
Entrez dans le squat cosaque. Il teste non seulement votre force, mais également votre mobilité de la hanche, du genou et de la cheville.
Le squat cosaque cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs de la hanche tout en travaillant également votre tronc, y compris vos abdominaux et le bas du dos.
Vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville et les tissus conjonctifs seront également ciblés.
Ce mouvement peut être difficile pour les débutants, mais il vaut vraiment la peine de l'intégrer à votre routine.
À quoi ça sert?
Les squats cosaques ont de nombreux avantages.
Le premier est son plan de mouvement. Dans un squat cosaque, vous travaillez dans le plan frontal, ce qui est une façon élégante de dire côte à côte.
La plupart des exercices pour les jambes - comme les squats, les fentes et les deadlifts - sont effectués dans le plan sagittal, ou d'avant en arrière.
Cela signifie que les mouvements latéraux, comme les squats cosaques, sont souvent un ajout bienvenu car ils font travailler vos muscles et vos articulations sous un angle différent.
Les squats cosaques sont également particulièrement bénéfiques du point de vue de la mobilité et de la stabilité.
Bien que cet exercice offre des avantages de renforcement, vous améliorerez vraiment l'amplitude des mouvements de vos hanches, genoux et chevilles si vous effectuez des squats cosaques de manière cohérente (et correcte!).
En quoi est-ce différent d'une fente latérale?
La fente latérale et le squat cosaque sont très similaires.
Bien que les deux se concentrent sur les mêmes muscles, la forme d'un squat cosaque diffère légèrement de celle d'une fente latérale.
Dans un squat cosaque, votre position de départ est une position très large. Dans une fente latérale, vous commencez avec vos pieds joints.
De plus, en complétant un squat cosaque, vous cassez le plan parallèle de votre cuisse avec le sol, en descendant aussi profondément que possible d'un côté à l'autre.
Dans une fente latérale, vous resterez parallèle à votre cuisse.
Comment faites-vous?
Un squat cosaque mettra votre corps au défi d'une manière différente de celle de nombreux autres exercices du bas du corps.
Il est préférable de commencer par juste votre poids corporel et de progresser une fois que vous maîtrisez le mouvement.
Pour bouger:
- Prenez la position de départ en élargissant votre position pour que vos jambes forment un triangle avec le sol. Vos orteils doivent être pointés droit devant vous.
- Inspirez et déplacez votre poids vers votre jambe droite, pliez votre genou droit et asseyez-vous aussi loin que possible.
- Votre jambe gauche doit rester étendue pendant que votre pied gauche tourne sur votre talon, les orteils vers le haut.
- Votre talon droit doit rester au sol et votre torse doit être droit.
- Faites une pause ici, puis expirez et repoussez à la position de départ.
- Inspirez à nouveau et abaissez votre poids dans votre jambe gauche, en répétant les étapes ci-dessus.
Visez 3 séries de 10 répétitions - 5 sur chaque jambe - pour commencer à incorporer le squat cosaque dans votre routine.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
L'ajout d'un squat cosaque à une routine d'échauffement, en particulier avant un entraînement pour les jambes, est une excellente intégration de cet exercice.
Vous pouvez également l'ajouter comme un mouvement accessoire le jour de votre jambe, en les travaillant entre des squats ou des fentes pondérés.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Il y a deux erreurs courantes qui se produisent lors d'un squat cosaque:
Vous ne vous cambrez pas le dos
Si vous manquez de souplesse dans vos hanches, votre torse voudra s'avancer et votre bas du dos voudra se cambrer lorsque vous vous laisserez tomber dans le mouvement de squat cosaque.
Résistez à cela en n'abaissant que dans la mesure où votre flexibilité le permet.
Vous pouvez également placer vos mains sur le sol devant vous pour agir comme un mécanisme de stabilisation jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore.
Tu gardes ton talon au sol
Encore une fois, cela revient à la flexibilité. Sans la bonne amplitude de mouvement de votre cheville, vous serez tenté de soulever votre talon du sol pour vous accroupir plus profondément dans le mouvement.
Abaissez seulement aussi loin que vous le pouvez sans que votre talon ne se soulève. En attendant, travaillez sur des exercices de mobilité de la cheville.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Essayez ces variantes sur un squat cosaque si vous avez besoin d'aide ou plus d'un défi.
Squat cosaque TRX
Si vous ne parvenez pas à terminer un squat cosaque avec votre force ou votre niveau de mobilité actuel, commencez par une version assistée par TRX.
Ajustez les sangles TRX à longueur moyenne, tenez les poignées, étendez vos bras et complétez le mouvement de squat cosaque.
Les sangles TRX vous aideront à atteindre toute la profondeur.
Squat cosaque à chargement frontal
Si vous avez du mal à garder votre torse droit, essayez d'ajouter un contrepoids sous la forme d'un ou deux kettlebells.
Tenez-les à deux mains devant votre poitrine et plus bas. Vous devriez trouver plus facile de rester vertical.
Squat cosaque à un bras
Il existe quelques options pour un squat cosaque au-dessus de la tête, y compris des variantes à un et à deux bras.
Pour une variante à un bras - la plus facile des deux - tenez un haltère léger ou une kettlebell dans la main opposée à la jambe sur laquelle vous êtes accroupi.
Étendez votre bras au-dessus de votre tête et terminez le mouvement de squat cosaque.
Terminez vos répétitions de ce côté, puis changez le poids de l'autre main et terminez les répétitions de l'autre côté.
La ligne du bas
Un squat cosaque teste votre mobilité et votre force d'une manière unique. En les intégrant à votre journée des jambes comme échauffement ou comme accessoire aux mouvements lestés des jambes, votre corps bénéficiera d'une nouvelle amplitude de mouvement.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife et plus encore.
