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Le moyen le plus rapide de dormir?
Passer plus de temps à essayer de s'endormir plutôt qu'à dormir? Tu n'es pas seul.
Le simple fait d'essayer trop fort peut provoquer (ou continuer) un cycle d'énergie anxieuse et angoissante qui maintient notre esprit éveillé.
Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est vraiment difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer pour basculer l'interrupteur et guider votre corps dans un mode d'arrêt sécurisé.
Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Comment dormir en 10 secondes
Il faut généralement un sortilège magique pour s'endormir aussi rapidement et au bon moment, mais tout comme les sorts, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement atteindre le bon endroit de 10 secondes.
Remarque: La méthode ci-dessous prend 120 secondes complètes pour se terminer, mais les 10 dernières secondes seraient vraiment suffisantes pour enfin répéter.
La méthode militaire
La méthode militaire populaire, qui a été rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, provient d'un livre intitulé «Relax and Win: Championship Performance».
Selon Ackerman, la United States Navy Pre-Flight School a créé une routine pour aider les pilotes à s'endormir en 2 minutes ou moins. Il a fallu aux pilotes environ 6 semaines de pratique, mais cela a fonctionné - même après avoir bu du café et avec des bruits de coups de feu en arrière-plan.
On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir assis!
La méthode militaire
- Détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
- Abaissez vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
- Expirez, détendez votre poitrine.
- Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
- Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter sans cesse les mots «ne réfléchissez pas» pendant 10 secondes.
- Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir!
Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire: la respiration et la relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques de leur efficacité. En outre, certaines conditions telles que le TDAH ou l’anxiété peuvent interférer avec l’efficacité de cette méthode.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les techniques sur lesquelles cette méthode militaire est basée et comment les pratiquer efficacement.
Comment dormir en 60 secondes
Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à sortir du sujet et à vous recoucher.
Si vous êtes un débutant en train d'essayer ces astuces, ces méthodes peuvent prendre jusqu'à 2 minutes pour fonctionner.
4-7-8 méthode de respiration
Mélangeant les pouvoirs de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d'une maladie respiratoire, telle que l'asthme ou la MPOC, envisagez de consulter votre médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.
Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et serrez vos lèvres si vous en avez besoin.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8:
- Laissez vos lèvres se séparer légèrement et faites un sifflement en expirant par la bouche.
- Puis fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
- Puis retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Après, expirez (avec un son whoosh) pendant 8 secondes.
- Évitez d'être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
- Terminez ce cycle pendant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous ressentez la relaxation plus tôt que prévu.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
La relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.
Le principe est de tendre - mais pas de forcer - vos muscles et de se détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C’est une astuce recommandée pour lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.
Script de relaxation
- Soulevez vos sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
- Détendez vos muscles immédiatement et sentez la tension baisser. Attendez 10 secondes.
- Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Relaxer.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Louchez les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Relaxer.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Inclinez légèrement la tête en arrière pour regarder confortablement le plafond. Tenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
- Laissez-vous endormir, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.
En faisant cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps est détendu et lourd lorsqu'il est détendu et dans un état confortable.
Comment s'endormir en 120 secondes
Si les méthodes précédentes ne fonctionnaient toujours pas, il se peut qu'il y ait un blocage sous-jacent dont vous avez besoin pour sortir. Essayez ces techniques!
Dites-vous de rester éveillé
Aussi appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s'endormir plus rapidement.
Pour les personnes - en particulier celles souffrant d'insomnie - essayer de dormir peut augmenter l'anxiété liée à la performance.
Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient une intention paradoxale s'endormaient plus vite que celles qui ne le faisaient pas. Si vous vous sentez souvent stressé à l'idée d'essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques de respiration traditionnelles et intentionnelles.
Visualisez un endroit calme
Si le comptage active trop votre esprit, essayez d'engager votre imagination.
Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.
Dans une étude de 2002 de l'Université d'Oxford, des chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une «distraction par imagerie» s'endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou aucune instruction.
Distraction de l'image
- Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une cascade, les sons de l'eau qui résonne et qui se précipite et l'odeur de la mousse humide. La clé est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de «vous réengager avec vos pensées, vos inquiétudes et vos inquiétudes» avant le sommeil.
L'acupression pour le sommeil
Il n'y a pas assez de recherches pour déterminer avec certitude si l'acupression fonctionne vraiment. Cependant, les recherches disponibles sont prometteuses.
Une méthode consiste à cibler les zones que vous savez et sentez particulièrement tendues, comme la partie supérieure de l'arête du nez ou les tempes.
Cependant, il existe également des points spécifiques de l'acupression qui sont signalés pour aider à lutter contre l'insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir:
1. Porte des esprits
La technique
- Sentez-vous le petit espace creux sous votre paume sur votre petit côté.
- Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
- Appuyez sur le côté gauche de la pointe (paume vers le bas) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (vers le dos de la main).
- Répétez sur la même zone de votre autre poignet.
2. Porte frontière intérieure
La technique
- Sur une paume vers le haut, comptez trois largeurs de doigts à partir du pli de votre poignet.
- Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
- Vous pouvez masser dans des mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.
3. Piscine éolienne
La technique
- Emboîtez vos doigts (doigts vers l'extérieur et paumes qui se touchent) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
- Placez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces touchant là où votre cou et votre tête se connectent.
- Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
- Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.
Préparez-vous pleinement avant de vous attaquer à ces techniques
Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en 2 minutes ou moins, voyez s'il existe d'autres conseils que vous pouvez suivre pour faire de votre chambre un endroit plus propice au sommeil.
As-tu essayé…
- cacher votre horloge
- prendre une douche chaude avant de se coucher
- ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre au frais
- porter des chaussettes
- une douce routine de yoga de 15 minutes
- placer votre téléphone loin de votre lit
- aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
- manger plus tôt pour éviter la digestion de l'estomac ou la stimulation avant le coucher
Si vous trouvez que l'atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Littéralement.
Essayez d'investir dans des rideaux occultants, des machines à bruit blanc (ou écouter de la musique avec une minuterie d'arrêt automatique) et des bouchons d'oreille, que vous pouvez tous acheter en ligne.
En revanche, l'hygiène du sommeil, ou sommeil propre, est réelle et efficace.
Avant de vraiment adopter la méthode militaire ou la respiration 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil silencieux.
Christal Yuen est un rédacteur en chef de Healthline qui écrit et édite du contenu autour du sexe, de la beauté, de la santé et du bien-être. Elle recherche constamment des moyens d'aider les lecteurs à forger leur propre parcours de santé. Vous pouvez la retrouver sur Twitter.
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