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Un rapide défilement sur l'Instagram d'un athlète de CrossFit (Salut, Tia et Mat!) Ou un extrait de 5 secondes des CrossFit Games est toute la preuve dont vous avez besoin que le sport du fitness fonctionnel fait un travail sérieux sur les muscles des athlètes.
Mais saviez-vous que cela peut inclure les muscles du plancher pelvien? Ouais.
Ici, trois spécialistes du plancher pelvien vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur les muscles de votre plancher pelvien, y compris comment reconnaître le dysfonctionnement du plancher pelvien.
De plus, ils expliquent comment le CrossFit peut exacerber - et dans certains cas, même provoquer - un dysfonctionnement du plancher pelvien.
Rappelez-moi: quels sont les muscles du plancher pelvien?
«Les muscles du plancher pelvien s'étendent tout autour du bol du plancher pelvien comme un hamac de soutien», explique Anthony Lo (alias The Physio Detective), physiothérapeute musculo-squelettique basé en Australie et entraîneur CrossFit Level One.
Les muscles du plancher pelvien ont un certain nombre de rôles, dit-il, notamment:
- tenant les organes pelviens comme la prostate, l'utérus, le rectum et la vessie
- nous aider à faire pipi et caca quand nous le voulons (et pas quand nous ne le faisons pas!)
- soutenir le plaisir sexuel et la fonction
- circulation du sang autour des organes pelviens
Qu'est-ce que le dysfonctionnement du plancher pelvien?
Avec les muscles du plancher pelvien, il y a une zone Boucle d'or. Vous ne voulez pas qu’ils soient trop faibles et vous ne voulez pas qu’ils soient trop actifs.
S'ils s'inclinent dans les deux sens, il s'agit d'un dysfonctionnement du plancher pelvien.
Faiblesse du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien peuvent devenir faibles en raison de choses comme:
- un mode de vie sédentaire
- constipation chronique
- grossesse
- accouchement
- traitement du cancer de la prostate ou de l'utérus
Il s'agit de la maladie du plancher pelvien la plus connue.
Comme Emily McElrath, une thérapeute du plancher pelvien spécialisée dans les athlètes CrossFit, le dit: «Je ne peux pas vous dire combien de personnes viennent me voir qui pensent avoir un plancher pelvien faible mais ont un problème totalement différent: l'hyperactivité.»
Hyperactivité du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien, comme tous les muscles du corps, sont conçus pour se contracter et se détendre.
Parfois, ces muscles ne peuvent pas se détendre et sont au contraire constamment dans une position contractée.
Ceci est également connu comme ayant des muscles du plancher pelvien non relaxants.
Les causes courantes comprennent:
- stress chronique
- accouchement
- vulvodynie
- la cystite interstitielle
- tissu cicatriciel
- dégâts nerveux
- chirurgie du pelvis
- traumatisme sexuel
Voici le truc… le plancher pelvien est complexe
«Lorsque nous parlons du plancher pelvien dans un état constant de contraction ou de relaxation constante, il est important de comprendre que ces choses se produisent inconsciemment», dit Lo.
Votre subconscient, dit-il, est façonné par toutes sortes de facteurs, notamment:
- où tu as grandi et comment tu as été élevé
- qui sont et ont été tes amis
- ce que tu crois actuellement
- ce que vous pensez actuellement du plancher pelvien
- expériences passées agréables ou traumatisantes
Lorsque vous souhaitez renforcer ou détendre d'autres muscles de votre corps, comme vos biceps, par exemple, vous pouvez prendre un poids et faire des flexions des biceps ou redresser votre bras.
Mais renforcer et détendre les muscles du plancher pelvien n’est généralement pas si simple.
«Parfois, pour résoudre les problèmes du plancher pelvien, les gens doivent s'attaquer à un facteur psychosocial sous-jacent qui provoque une réaction inconsciente dans les muscles du plancher pelvien», explique Lo.
Symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien
«Les symptômes de faiblesse et d'hyperactivité peuvent être assez similaires», explique Brianna Battles, entraîneure en force et conditionnement et fondatrice du programme d'athlétisme pour la grossesse et le post-partum.
Et les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre, du plancher pelvien au plancher pelvien.
Cela dit, les symptômes courants peuvent inclure:
- douleur pendant la miction
- besoin constant d'uriner
- sensation de vidange incomplète de la vessie
- constipation chronique ou douleur lors des selles
- douleur dans la région pelvienne, le bas du dos ou les hanches
- pression ou lourdeur dans la région pelvienne
- douleur pendant les rapports sexuels avec pénétration
- incontinence urinaire ou intestinale
- fuite lors de mouvements à fort impact
Attendez, qui cela peut-il affecter?
Chaque personne a un plancher pelvien et des muscles du plancher pelvien. Cela signifie que le dysfonctionnement du plancher pelvien peut affecter des personnes de tout sexe ou organes génitaux!
Cependant, selon Battles, le dysfonctionnement du plancher pelvien est le plus courant chez les propriétaires de vagin en raison du fait que la plupart peuvent, vont ou ont donné naissance.
Alors, le CrossFit * cause-t-il * un dysfonctionnement du plancher pelvien?
CrossFit ne provoque généralement pas de dysfonctionnement du plancher pelvien.
Au contraire, il exacerbe les symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien chez les personnes qui en souffrent déjà (qu'elles le sachent ou non).
Cela dit, selon McElrath, «CrossFit peut conduisent à un dysfonctionnement du plancher pelvien chez les personnes qui n’ont jamais connu de dysfonctionnement du plancher pelvien. »
«Cependant, le CrossFit n’est pas plus susceptible de provoquer un dysfonctionnement du plancher pelvien que d’autres sports à fort impact, à haute intensité ou de levage lourd», déclare McElrath.
Comment CrossFit peut exacerber le dysfonctionnement du plancher pelvien
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles il peut exacerber (ou provoquer) un dysfonctionnement du plancher pelvien.
CrossFit est un exercice de haute intensité
“Tout exercice de haute intensité va mettre une forte demande sur votre plancher pelvien », dit McElrath.
Et, eh bien, cela inclut le CrossFit.
Après tout, le ~ tout ~ du CrossFit consiste en des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité.
CrossFit intègre l'entraînement en force
Le sport du fitness fonctionnel comprend des sports de force comme l'haltérophilie olympique et la dynamophilie.
C'est une bonne chose! Après tout, musculation = masse musculaire = nombreux avantages pour la santé.
Le problème est que de nombreux CrossFitters utilisent des ceintures d'haltérophilie d'une manière qui ne tient pas compte de leur plancher pelvien lors du levage.
McElrath explique: «Respirer dans la ceinture, comme on apprend à beaucoup de gens à le faire, exerce une forte pression sur les muscles du plancher pelvien, ce qui expose les gens à un risque accru de blessures aux muscles du plancher pelvien.»
CrossFit met l'accent sur le contreventement du noyau
«Qu'il s'agisse de fentes de marche ou des orteils aux barres ou d'un maximum de représentants, en CrossFit, on nous dit de constamment se tenir le ventre», explique Battles.
Le plancher pelvien fait partie du tronc, ce qui signifie que le plancher pelvien est en position contractée pendant toute la classe.
«Il n’est pas faux que les muscles du plancher pelvien travaillent pendant que vous vous entraînez», dit Lo.
Mais, dit-il, il est important de pouvoir détendre votre plancher pelvien pendant que vous ne l’utilisez pas!
Par exemple, pendant Fran CrossFit - sauf si vous êtes un athlète des Jeux - il y a de fortes chances que vous preniez une pause au milieu du WOD.
"Lorsque vous fais prenez une pause, vous voulez mettre vos mains sur vos genoux et laisser vos jambes, votre ventre [et] votre dos se détendre et respirer avant de retourner sur le bar », explique Lo.
Avez-vous déjà vu quelqu'un trembler et faire bouger les bras après avoir fait une grande série de tractions ou de haltères pour soulager la tension musculaire? Ceci est la version du plancher pelvien de cela.
Le type de personnalité que CrossFit attire
Bien sûr, personne peut profiter de CrossFit. Mais, dit McElrath, «En raison de la nature du sport, beaucoup d'entre nous, CrossFitters, sont simplement compétitifs, de type A, très stressants, intenses et prêts à l'emploi.»
De manière générale, ces types de personnes sont moins susceptibles de prendre du temps pour décompresser et plus susceptibles de maintenir la tension dans leurs muscles, dit-elle.
Et tandis que certaines personnes peuvent maintenir une tension dans leurs pièges, leur cou, leur mâchoire et leur poitrine, d'autres la maintiennent (sans le savoir) dans les muscles du plancher pelvien.
Et les personnes qui ont des tensions dans leur plancher pelvien? Eh bien, ils sont plus susceptibles d’éprouver des symptômes du plancher pelvien, quel que soit le sport de leur choix.
Après la grossesse, de nombreux CrossFitters ne s'adaptent pas correctement
«Le CrossFit est bien plus qu'une simple activité physique», déclare Lo. «La communauté - et l'atmosphère - en est une grande partie.»
Il est donc logique que de nombreux CrossFitters veuillent revenir dès que possible.
Le retour au mouvement après l’accouchement n’est pas en soi un problème. Le problème est que beaucoup ne parviennent pas à mettre à l'échelle les mouvements de sorte qu'ils soient adaptés à leur corps post-partum lorsqu'ils reviennent, dit McElrath.
«CrossFit est évolutif à l'infini», déclare Lo. «Il existe donc des moyens pour les parents de retourner au gymnase et de bouger de manière adaptée et adaptée.»
Alors… comment savoir si j'ai un dysfonctionnement du plancher pelvien?
Que vous soyez ou non un athlète CrossFit, si vous ressentez l’un des symptômes susmentionnés, vous devez prendre rendez-vous en personne ou en télémédecine avec un spécialiste du plancher pelvien.
Même si votre «seul» symptôme est une fuite lors de mouvements à fort impact comme les sauts en double dessous ou en boîte.
L'incontinence peut être courante dans les boîtes CrossFit, mais c'est un signe que votre plancher pelvien n'est pas aussi sain ou aussi efficace qu'il pourrait l'être, dit McElrath.
McElrath recommande également de faire appel à un spécialiste du plancher pelvien si vous rencontrez des problèmes persistants de hanche ou de fessier que les orthopédistes n'ont pas été en mesure de résoudre.
Parfois, une douleur à la hanche ou aux fessiers d'un côté est un symptôme de crampes du plancher pelvien ou d'hyperactivité de ce côté. Fascinant, non?
Ne vous inquiétez pas: vous n'aurez pas besoin de quitter CrossFit
«En général, ma position est que vous n’avez pas besoin de quitter le CrossFit ou de faire une pause pour remédier aux symptômes», déclare Lo. "Après tout, votre plancher pelvien ne va pas devenir plus fort ou mieux coordonné avec vous simplement couché dans votre lit." Bon point!
Battles ajoute: «En tant que praticiens, nous devons préparer nos patients à la réussite, ce qui signifie les garder dans l'environnement de fitness qu'ils aiment, mais leur apprendre à faire des mouvements légèrement différemment dans cet environnement.»
Cela pourrait signifier:
- respirer plus intentionnellement
- chargement des mouvements différemment
- travailler avec une plus grande amplitude de mouvement
- planifier des échauffements plus délibérés qui ciblent les muscles du plancher pelvien avant le cours
«Très souvent, c’est juste un changement de technique qui est nécessaire», dit Lo.
Qu'est-ce que le traitement implique d'autre?
«De toute évidence, le traitement variera pour chaque athlète», déclare McElrath. Mais il peut inclure un ou plusieurs des éléments suivants.
Manipulation pratique du plancher pelvien
Certains spécialistes du plancher pelvien offrent un travail pratique qui leur permet de soulager la tension musculaire chez les personnes dont les muscles du plancher pelvien sont hyperactifs.
«[Cela] fonctionne de manière similaire à la façon dont les massages des tissus profonds dans votre dos pourraient fonctionner», explique McElrath.
Il existe également des baguettes de libération du plancher pelvien (comme celle-ci) que vous pouvez acheter et utiliser vous-même pour une sensation similaire.
Travailler avec un spécialiste du plancher pelvien
Vous n'aimez pas l'idée d'avoir les mains de quelqu'un en vous?
Bonne nouvelle: «Même si un examen interne peut être utile, ce n’est pas une nécessité absolue», déclare Lo.
De nombreux spécialistes du plancher pelvien ont des outils dans leur boîte à outils qui leur permettent de fournir un soulagement sans toucher.
Relaxant
«Les personnes souffrant d'hyperactivité du plancher pelvien doivent apprendre à se détendre», explique McElrath, qui recommande aux gens d'incorporer 20 à 30 minutes de pratiques de relaxation intentionnelles dans leur journée.
«Bien sûr, cette relaxation peut être une méditation», ajoute McElrath. «Mais il peut aussi s'agir d'écouter un podcast dans le bain, de regarder un documentaire ou de faire RomWod et de travailler sur la respiration profonde et la relaxation.»
Dilatateurs vaginaux
Les propriétaires de vulves qui ressentent de la douleur pendant le jeu avec pénétration ou qui ont une hyperactivité extrême peuvent également utiliser des dilatateurs vaginaux, explique McElrath.
Les dilatateurs vaginaux sont des outils qui sont insérés dans le vagin pendant un certain temps.
«Respirer avec le dilatateur à l'intérieur peut aider votre plancher pelvien à apprendre lentement à se détendre», explique McElrath.
La ligne du bas
Si vous présentez des symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel de la santé.
«Le dysfonctionnement du plancher pelvien est courant, mais il n’est pas sain», explique McElrath. "Une tonne de spécialistes et d'entraîneurs du plancher pelvien sont là-bas qui peuvent vraiment vous aider."
Et qui ne vous obligera pas à abandonner votre sport préféré dans le cadre d'un traitement. #Bénir.
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le sexe et le bien-être basée à New York et formatrice CrossFit Niveau 1. Elle est devenue une personne du matin, a testé plus de 200 vibrateurs et mangée, ivre et brossée avec du charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance et des romans d'amour, de faire du pressage sur banc ou de la pole dance. Suivez-la sur Instagram.
