Si vous cherchez à augmenter la taille et la force de votre derrière, la poussée de la hanche devrait certainement faire partie de votre routine d'exercice.
Un exercice d'extension de la hanche à jambes pliées effectué avec le dos sur une surface surélevée, la poussée de la hanche est un favori des haltérophiles partout pour sa capacité à cibler la chaîne postérieure - en particulier les fessiers - d'une manière unique.
Quels muscles sont travaillés?
Le mouvement de poussée de la hanche cible principalement les fessiers - à la fois le grand fessier et le moyen fessier - ainsi que les ischio-jambiers. Vos quadriceps, vos adducteurs de base et de hanche fonctionneront également.
À quoi ça sert?
Les poussées de hanche renforcent la force et la taille de vos fessiers comme beaucoup d'autres exercices ne le peuvent pas, et les experts conviennent qu'elles procurent des avantages à de nombreuses personnes, des athlètes aux adultes plus âgés de plus de 65 ans.
La force des fessiers est importante pour la stabilisation du tronc, du bassin et du bas du corps. Sans cela, vous courez un risque plus élevé de douleurs aux genoux, de lombalgies et d'autres types de blessures.
Les fessiers forts favorisent également les capacités athlétiques, comme le saut, le sprint et le changement de direction. En général, des fessiers solides sont la clé d'une bonne mobilité. Un avantage supplémentaire? Un dos bien soulevé et rond.
Comment faites-vous une poussée de hanche?
Suivez ces étapes pour effectuer une poussée de la hanche:
- Installez-vous le dos contre une surface surélevée (comme un banc ou une boîte), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Le banc doit frapper juste en dessous de vos omoplates et vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez reposer vos coudes sur le banc.
- En gardant le menton rentré, poussez à travers vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
- Serrez vos fessiers en haut, puis revenez pour commencer.
Si vous êtes débutant, visez 3 séries de 12 répétitions, jusqu'à 20 répétitions en utilisant le poids corporel.
Après cela, progressez dans l'exercice en expérimentant une variante à une jambe ou en ajoutant du poids en toute sécurité, soit avec une barre, une assiette ou un haltère - plus à ce sujet ci-dessous.
Il convient de noter que les poussées de hanche sont similaires aux ponts fessiers, mais elles ne sont pas interchangeables.
Bien que le mouvement soit sensiblement le même, les ponts fessiers sont exécutés à partir du sol et ciblent davantage les quadriceps et les ischio-jambiers moins que les poussées de hanche.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Les poussées de hanche peuvent être un ajout significatif à un entraînement complet du corps ou à une journée d'entraînement spécifique à la jambe.
Si vous effectuez des poussées de hanche en conjonction avec d'autres exercices pour les jambes, comme les squats et les deadlifts, assurez-vous de vous donner - et à vos joueurs - suffisamment de repos entre les entraînements.
Comme toujours, assurez-vous d'être correctement échauffé avant l'entraînement en force. Un échauffement cardio modéré de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements dynamiques, fera l'affaire.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Il y a quelques nuances de forme à garder à l'esprit lors d'une poussée de hanche.
Vous n’avez pas terminé toute l’amplitude du mouvement
Si vous vous arrêtez en deçà des cuisses parallèles, vos fessiers ne verront pas l'activation complète. Pour résoudre ce problème, assurez-vous de viser un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Le placement de votre pied est incorrect
Si vos pieds sont trop en avant, vous sentirez la hanche pousser davantage dans vos ischio-jambiers. S'ils sont trop éloignés de votre corps, vous obtiendrez plus d'engagement en quad.
Comme Boucle d'or, vous devrez trouver un positionnement du pied qui soit «juste» pour sentir la poussée de la hanche principalement dans les fessiers.
Votre bas du dos n'est pas neutre
Si vos côtes sont relevées et que votre bas du dos est cambré - ou hyperextendu - au début du mouvement, vous n'atteindrez pas l'extension complète des hanches pour l'activation des fessiers.
Assurez-vous que vos côtes sont baissées et que le bas du dos est neutre pour obtenir une extension complète des hanches.
Vous vous mettez sur les orteils
Certains ont tendance à monter sur la plante des pieds au sommet de la poussée. Cela se produit soit parce que le placement de votre pied est désactivé, soit parce que vous êtes quad-dominant.
Réévaluez où se trouvent vos pieds et assurez-vous que vos jambes forment un angle de 90 degrés en haut. Ensuite, concentrez-vous sur le contact du talon tout au long du mouvement.
Pouvez-vous ajouter du poids?
Une fois que la poussée de la hanche au poids du corps devient facile, essayez d'ajouter une résistance supplémentaire de la manière suivante:
Avec un haltère ou une assiette lestée
Placez doucement un haltère ou une assiette lestée sur vos os de la hanche pendant la poussée.
Avec une barre
Vous avez ici quelques options.
Si vous utilisez des assiettes de taille olympique sur une barre, vous pouvez simplement la faire rouler sur vos pieds.
Si votre poids d'haltères est plus léger, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à le charger sur vos hanches. Vous pouvez également soulever la barre, vous asseoir sur un banc, puis vous mettre en position de départ à partir de là.
Quelle que soit la façon dont vous prenez la position de départ, la barre doit être placée dans le pli des hanches avec les mains de chaque côté pour la stabiliser tout au long du mouvement.
Avec une machine de poussée de hanche
Ce type spécifique de banc vous permet de pousser la hanche avec une barre ou des bandes de résistance avec une configuration très facile.
Lorsque vous commencez à ajouter un poids important à votre poussée de hanche, vous pouvez remarquer une douleur là où se trouve la barre. Pensez à utiliser des coussinets spécialisés ou à enrouler un tapis de yoga ou une serviette pour amortir vos hanches et éviter l'inconfort.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Essayez ces variantes d'une poussée de hanche pour garder les choses intéressantes - et continuer à vous mettre au défi!
Pont fessier
Comme mentionné ci-dessus, le pont fessier et la poussée de la hanche sont similaires mais se concentrent sur des muscles différents.
Effectuez un pont de fessier avec le haut du corps sur le sol plutôt que sur un banc.
Si vous sentez vos quads s'activer beaucoup dans une poussée de hanche, le pont de fessier serait une bonne alternative pour que vous vous concentriez vraiment sur vos fessiers.
Poussée de la hanche sur une jambe
Une progression de la poussée de la hanche, redressez une jambe et maintenez-la à un angle de 45 degrés tout en effectuant le mouvement.
Poussée de la hanche hors du banc
Prenez un autre banc ou une boîte de hauteur égale ou légèrement supérieure et effectuez la poussée de la hanche avec les pieds surélevés.
L'amplitude de mouvement ici sera supérieure à une poussée de hanche standard - essayez de descendre plus bas que si vous étiez au sol.
La ligne du bas
Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les poussées de hanche sont l'un des moyens les plus efficaces d'ajouter de la taille et de la force à vos fessiers. La bonne nouvelle est qu’ils sont accessibles à presque tout le monde. Donc, si vous ne l’êtes pas déjà, (hanche) éloignez-vous.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
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