Même lorsque les situps font partie d'une routine d'exercice régulière, le développement musculaire peut ralentir après un certain temps. Vos muscles abdominaux peuvent s'habituer à un exercice particulier et, par conséquent, vous devrez trouver de nouvelles façons de mettre ces muscles au défi.
Passer à un sit-up pondéré est un moyen simple de modifier votre entraînement et d'ajouter un nouveau stimulus.
Que sont les situps pondérés?
Les situps sont un entraînement simple mais efficace pour resserrer et renforcer vos muscles abdominaux sans équipement spécial. Alors qu'un sit-up régulier peut tonifier votre abdomen, vous pouvez obtenir des résultats meilleurs et plus rapides avec un sit-up pondéré.
Vous pouvez effectuer un situp pondéré de la même manière qu'une version non pondérée. La différence avec cet exercice est que vous tiendrez une assiette lestée ou un haltère dans votre main.
Les situps pondérés travaillent les mêmes groupes musculaires que les situps non pondérés. Pourtant, la résistance supplémentaire du poids augmente l'intensité de l'entraînement, ce qui entraîne des muscles plus forts.
Muscles travaillés
Les muscles primaires activés lors d'un situp comprennent les grands droits de l'abdomen, qui sont les fibres musculaires situées devant le torse.
Les autres muscles travaillés comprennent les obliques, les muscles quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles reliant votre os de la cuisse à votre bassin.
Comment effectuer un situp pondéré
Pour effectuer un situp pondéré:
- Prenez un haltère ou une assiette lestée et asseyez-vous sur le sol.
- Tenez le poids contre votre poitrine et allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds fermement plantés sur le sol.
- Tout en maintenant le poids, contractez lentement votre tronc et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses. Votre hanche et vos pieds doivent rester sur le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez à la position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour effectuer un situp pondéré
- Évitez les blessures en ajoutant des poids au bon moment. Bien que la résistance supplémentaire défie vos muscles abdominaux, le poids supplémentaire peut également causer des blessures au dos et à la colonne vertébrale. Par conséquent, n'intégrez un situp pondéré que si vous êtes à un niveau de forme physique avancé, et uniquement si vous avez un tronc entraîné. Cette modification n'est pas pour les débutants.
- Commencez la lumière. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt à ajouter un sit-up pondéré et à développer une force de base plus forte, commencez avec un poids léger, peut-être 5 ou 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre cœur devient plus fort.
- Obtenez une prise en main confortable. Utilisez également un poids que vous êtes à l'aise de tenir pendant le sit-up. Certaines personnes sont à l'aise avec une plaque de poids, tandis que d'autres sont plus à l'aise avec un haltère. Vous pouvez également compléter cet exercice avec un ballon médicinal lesté.
- Optez pour l'assistance pour rester stable. Pour garder votre corps stabilisé, placez vos pieds sous une barre ou demandez à quelqu'un de vous tenir les pieds.
Variations d'un situp pondéré
Les variations et modifications peuvent rendre cet exercice plus facile ou plus difficile à réaliser. Si vous ne parvenez pas à terminer un sit-up pondéré, la réduction du poids peut faciliter le soulèvement de votre torse. Cela met également moins de stress sur le tronc et le dos.
Si vous êtes à l'aise avec le poids et que vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile, voici deux bonnes façons de le faire.
Passer à un situp pondéré en hauteur
Vous effectuerez ce situp avec le poids au-dessus de votre tête. Ce mouvement peut exercer une pression supplémentaire sur votre dos, vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger.
En plus de l'abdomen, des quadriceps, de la poitrine et du bas du dos, un sit-up lesté au-dessus de la tête fait également travailler vos bras et vos épaules.
Utilisez un banc incliné
Effectuer un sit-up pondéré sur un banc incliné peut également augmenter l'intensité.
Certaines personnes appellent cet exercice un «sit-up de déclin pondéré» car il est effectué avec la tête plus basse que les hanches. D'autres, cependant, l'appellent un «sit-up incliné pondéré» car il est effectué sur un banc incliné. Malgré la terminologie différente, ce sont les mêmes exercices.
Pour commencer, vous n'avez besoin que d'un banc incliné et d'un poids.
- Allongez-vous sur le dos en regardant vers le haut. Vos hanches, votre torse et votre tête doivent être à plat sur le banc et vos pieds fixés sous la cale-pied.
- Avec un poids placé contre votre poitrine ou au-dessus de votre tête, commencez à soulever votre torse vers vos genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de descendre à la position de départ.
Un sit-up pondéré sur un banc incliné permet une plus grande amplitude de mouvement. Et parce que vous êtes dans une pente, vous travaillez contre la gravité, augmentant ainsi la résistance.
Vos muscles abdominaux et autres groupes musculaires doivent travailler plus fort, ce qui se traduit par des abdominaux plus serrés et un tronc plus fort.
Si vous êtes un débutant, placez le banc incliné à un angle bas et commencez avec un poids léger.
Alternatives et autres mouvements
Un sit-up pondéré est un mouvement efficace pour renforcer et resserrer vos muscles abdominaux. Mais vous pouvez également intégrer d'autres mouvements.
Ajouter une torsion oblique
Pour tonifier et resserrer vos muscles obliques, incluez un ensemble de situps torsadés.
Chaque fois que vous soulevez votre corps du sol vers votre genou, faites pivoter votre torse de sorte que votre coude touche le genou opposé. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre coude et le genou.
Faites plutôt des craquements pondérés
Si un situp pondéré est trop physique, effectuez plutôt un resserrement pondéré. Certaines personnes utilisent les termes crunch et situp de manière interchangeable, mais ces exercices diffèrent.
Alors qu'un situp soulève tout le torse du sol, les craquements ne font que soulever la tête, le cou et les épaules. Donc, ils ne travaillent pas autant de groupes musculaires. Un crunch ne fait travailler que les muscles abdominaux, tandis qu'un situp travaille également les muscles de la poitrine, du dos et des jambes.
Mélanger
D'autres exercices pour un tronc solide comprennent une planche, des coups de pied en ciseaux et des levées de jambes.
Les plats à emporter
Obtenir des abdos durs comme le roc implique plus que du cardio et un régime. Même si l'activité physique et une bonne alimentation peuvent vous aider à perdre de la graisse, vous devez ajouter des exercices abdominaux pour renforcer et resserrer ces muscles.
Un situp normal non pondéré peut transformer votre abdomen. Mais si vous recherchez plus de définition et des muscles plus gros, un sit-up pondéré offre une nouvelle façon de défier votre section médiane.
