Ce que tu peux faire
Aie! Des douleurs au cou et au dos gênent votre style?
Quelle que soit la cause - se pencher sur un smartphone, s'asseoir à un bureau toute la journée ou même se blesser - les exercices d'étirement et de renforcement peuvent grandement contribuer à votre rétablissement.
Ci-dessous, nous avons compilé 17 mouvements pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles de votre:
- cou
- épaules
- le haut du dos
- Milieu du dos
- lombes
Avec un engagement quotidien, vous ressentirez moins de douleur en un rien de temps. Commençons.
Étirez d'abord
Tout d'abord: relâchez les muscles de votre zone à problèmes avec un bon étirement.
Les étirements aident à restaurer et à maintenir la flexibilité, à favoriser l'amplitude des mouvements et à améliorer la circulation sanguine - tout cela peut soulager la douleur.L'importance de l'étirement. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Choisissez une poignée d'étirements ci-dessous et parcourez-en autant que vous le pouvez à la fois. Essayez de passer au moins 30 secondes - idéalement 1 à 2 minutes - sur chaque mouvement.
Flexion et rotation du côté du cou
Tenez-vous debout ou asseyez-vous face à l'avant et commencez par incliner votre cou vers la droite. Vous devriez sentir l'étirement à travers votre cou jusqu'à votre muscle piège.
Après environ 10 secondes, faites lentement rouler la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites une pause de 10 secondes lorsque vous atteignez votre épaule gauche.
Terminez la rotation en terminant là où vous avez commencé. Répétez ces étapes en roulant dans le sens des aiguilles d'une montre.
Répétez cette séquence 2-3 fois.
Bon pour: le cou et le haut du dos
Rouleau d'épaule
Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés.
Faites rouler vos épaules vers l'arrière dans un mouvement circulaire, en effectuant 5 rotations. Ensuite, effectuez 5 rotations vers l'avant.
Répétez cette séquence 2-3 fois.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Portée du bras au-dessus de la tête
Asseyez-vous sur une chaise, face vers l'avant, les pieds au sol.
Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers la gauche. Pliez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre latte droite et votre épaule.
Retourner au début. Répétez 5 fois, puis faites la même chose avec votre bras gauche.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Pec stretch
Vous aurez besoin d'une porte pour ce tronçon.Exercices de douleur dans le haut du dos. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Entrez dans l'embrasure de la porte et placez vos avant-bras sur le cadre de la porte. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
Laissez le poids de votre corps tomber légèrement vers l'avant afin que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Rotation des chaises
Asseyez-vous sur le côté sur une chaise. Votre côté droit doit reposer contre le dossier de la chaise.
En gardant vos jambes immobiles, faites pivoter votre torse vers la droite, en atteignant le dossier de la chaise avec vos mains.
Tenez le haut de votre corps là, en utilisant vos bras pour vous étirer de plus en plus profondément à mesure que vos muscles se relâchent.
Tenez pendant 10 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
Bon pour: le haut, le milieu et le bas du dos
Chat vache
Commencez à quatre pattes avec votre cou neutre.
Vos paumes doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches.
Lors de votre prochaine inspiration, rentrez votre bassin et arrondissez le milieu de votre dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et baissez la tête pour détendre votre cou.
Après 3 à 5 secondes, expirez et revenez à une position neutre de la colonne vertébrale.
Puis tournez votre visage vers le ciel, permettant à votre dos de couler vers le sol. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
Répétez cette séquence 5 fois.
Bon pour: milieu et bas du dos
Pose de l’enfant
Commencez par terre à quatre pattes.
Avec vos gros orteils en contact, écartez vos genoux aussi loin que possible et replacez vos fesses sur vos pieds.
Asseyez-vous droit avec vos bras étendus au-dessus de votre tête.
Lors de votre prochaine expiration, charnière à la taille et laissez tomber le haut de votre corps entre vos jambes.
Permettez à votre front de toucher le sol, à vos épaules de s'écarter et à vos fesses de reculer.
Maintenez la position pendant au moins 15 secondes.
Bon pour: les épaules; haut, milieu et bas du dos
Du genou à la poitrine
Allongez-vous dos au sol. Pliez votre jambe gauche et amenez-la à votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.
Répétez avec votre jambe droite. Terminez la séquence entière 3 fois.
Bon pour: le bas du dos
Extension thoracique
Pour de meilleurs résultats, utilisez un rouleau en mousse ou une chaise.
Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez-le sous votre colonne thoracique. Laissez tomber votre tête et vos fesses de chaque côté. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour approfondir l'étirement.
Si vous utilisez une chaise, asseyez-vous face à l’avant et laissez le haut de votre corps tomber sur le dossier de la chaise. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour un étirement plus profond.
Maintenez l'une ou l'autre position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.
Bon pour: haut et milieu du dos
Papillon
Placez vos paumes sur les épaules opposées et rapprochez vos coudes pour les toucher. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
Terminez 3 à 5 fois de plus.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Puis renforcez
Le renforcement des muscles du dos, des épaules et du cou est essentiel pour réduire et prévenir la douleur. Choisissez quelques-uns des mouvements ci-dessous pour les cibler.
Certains de ces mouvements impliquent des haltères ou des bandes de résistance, et certains utilisent simplement votre poids corporel. Choisissez un mélange, si possible.
Rangée
Utilisez une bande de résistance ou un haltère léger à moyen pour terminer ce mouvement.
Fixez la bande de résistance à un poteau ou à une autre surface stable et saisissez chaque poignée en étendant vos bras.
Tirez les poignées vers l'arrière en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps. Vous devriez sentir vos lats travailler.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans votre main droite et accrochez-vous sur un mur avec votre main gauche, bras tendu.
Charnière à la taille à un angle de 45 degrés, permettant à l'haltère de pendre.
En gardant votre cou neutre et vos genoux doux, tirez l'haltère directement vers le haut avec un coude replié.
Bon pour: haut du dos
Tirage au visage
Utilisez une bande de résistance pour terminer ce mouvement.
Fixez le bracelet sur une surface stable au-dessus du niveau des yeux. Saisissez chaque poignée avec une poignée en pronation.
Tirez directement vers votre visage, évasant le haut de vos bras sur les côtés et serrant vos épaules ensemble. Pause et retour pour commencer.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Compression scapulaire
Avec vos bras à vos côtés, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant 10 secondes et relâchez.
Répétez 3 à 5 fois.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Anges muraux
Tenez-vous le dos à plat contre un mur. Vous devrez peut-être légèrement sortir vos pieds pour permettre à votre dos de se ramollir complètement contre le mur.
Étendez vos bras pour créer une forme en «T» contre le mur, puis pliez vos coudes pour créer un angle de 90 degrés.
Déplacez lentement vos bras de haut en bas dans un mouvement «d'ange de la neige», en vous assurant qu'ils restent à plat contre le mur tout le temps.
Lorsque vos doigts touchent au-dessus de votre tête, revenez au début.
Terminez 3 séries de 10 répétitions.
Bon pour: le cou, les épaules et le haut du dos
Mouche haltère inversée
Prenez deux haltères légers et tenez-vous debout, articulé à la taille à un angle de 45 degrés, les bras pendants vers le bas.
En gardant votre cou neutre et votre regard baissé, commencez à lever les bras sur le côté et vers le haut.
Serrez vos épaules ensemble en haut du mouvement.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Lat pulldown
Asseyez-vous ou tenez-vous sous une bande de résistance attachée à une surface stable au-dessus de la tête.
Tirez sur la bande jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Faites une pause en bas, en serrant vos lats, et revenez pour commencer.
Terminez 3 séries de 12 répétitions.
Bon pour: les épaules et le haut du dos
Superman
Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête.
En gardant votre cou neutre, soulevez vos bras et vos jambes simultanément. Assurez-vous que vous utilisez votre dos et vos fessiers pour soulever.
Faites une brève pause en haut et revenez pour commencer.
Terminez 3 séries de 10 répétitions.
Bon pour: milieu et bas du dos
Choses à considérer
Vous pouvez effectuer une séquence d'étirements tous les jours pour retrouver votre mobilité et réduire la douleur. Visez au moins 10 minutes par session.
Assurez-vous de vous échauffer avant de vous lancer dans les mouvements de renforcement.
Vous ne savez pas par où commencer? Pensez à faire 10 minutes de cardio pour relancer vos muscles et faire circuler le sang.
Effectuez une série de mouvements de renforcement au moins 3 fois par semaine pour un maximum d'impact. Visez un mélange de 3 mouvements par session.
La ligne du bas
Dans certains cas, les douleurs au cou et au dos peuvent être traitées à domicile. Des étirements quotidiens et un renforcement régulier peuvent vous aider à trouver un soulagement.
Mais si votre douleur persiste - ou s'aggrave - avec un traitement à domicile, vous devriez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé. Vos symptômes pourraient être liés à une affection sous-jacente nécessitant un traitement professionnel.
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Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
