Lorsque vous n’êtes pas au mieux de votre santé, vous pouvez probablement le dire. Vous pouvez simplement vous sentir «off». Vous constaterez peut-être que vous vous sentez fatigué, que votre système digestif ne fonctionne pas aussi bien qu’habituellement et que vous semblez attraper un rhume. Mentalement, vous pouvez constater que vous ne pouvez pas vous concentrer et vous sentir anxieux ou déprimé.
La bonne nouvelle: un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir mieux. Mieux encore, vous n’avez pas à refaire toute votre vie du jour au lendemain. Il est assez facile d’apporter quelques petits changements qui peuvent vous orienter vers l’amélioration du bien-être. Et une fois que vous faites un changement, ce succès peut vous motiver à continuer à faire des changements plus positifs.
Qu'est-ce qu'un «mode de vie sain»?
Demandez à 50 personnes de définir ce qu'est un «mode de vie sain» et vous obtiendrez probablement 50 réponses différentes. C’est parce qu’il n’ya pas une seule façon d’être en bonne santé. Un mode de vie sain signifie simplement faire des choses qui vous rendent heureux et vous sentent bien.
Pour une personne, cela peut signifier marcher un mile cinq fois par semaine, manger de la restauration rapide une fois par semaine et passer du temps virtuel ou en personne avec ses proches tous les deux jours. Pour quelqu'un d'autre, un mode de vie sain peut consister à s'entraîner et à courir deux marathons par an, à suivre un régime céto et à ne jamais boire une gorgée d'alcool.
Aucun de ces éléments n'est meilleur que l'autre. Les deux sont parfaits pour cette personne. Vous décidez à quoi ressemble votre mode de vie sain.
En quoi est-ce bénéfique?
Faire des changements pour améliorer votre santé peut entraîner des avantages pour votre corps, votre esprit, votre portefeuille et même l'environnement.
1. Empêche la maladie
Des habitudes saines peuvent réduire le risque de diverses maladies, y compris celles qui peuvent sévir dans votre famille.
Par exemple, dans une étude récente, les adultes qui suivaient un régime américain standard (riche en fruits et légumes) pendant 8 semaines présentaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Dans une autre étude de 2020, les chercheurs ont constaté que chaque augmentation de 66 grammes de l'apport quotidien en fruits et légumes était associée à un risque de 25% plus faible de développer un diabète de type 2.
Le remplacement de certains grains raffinés par des grains entiers réduit également le risque de maladie. Dans une étude observationnelle portant sur près de 200 000 adultes, ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un taux de diabète de type 2 29% inférieur à ceux qui en mangeaient le moins.
Et un examen de 45 études a conclu que la consommation quotidienne de 90 grammes (ou trois portions de 30 grammes) de grains entiers réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 22%, de maladie coronarienne de 19% et de cancer de 15%.
En termes d'exercice, aussi peu que 11 minutes par jour peuvent ajouter des années à votre vie. Dans une étude de 2020, les chercheurs ont suivi plus de 44 000 adultes. Ceux qui pratiquaient 11 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque jour avaient un risque de décès plus faible que ceux qui ne faisaient que de l'exercice à cette intensité pendant 2 minutes. Cette comparaison était vraie même si les gens restaient assis 8,5 heures par jour.
2. Économise de l'argent
Il est toujours judicieux de consulter votre médecin de premier recours pour un examen physique annuel. Cela est particulièrement vrai vu comment certains problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, sont «silencieux». Cela signifie qu'ils ne présentent aucun symptôme, donc à moins que vous ne soyez examiné, vous ne savez généralement pas que vous avez la condition.
Cependant, plus vous êtes en bonne santé, moins vous aurez de chances de consulter un médecin. Cela pourrait permettre d'économiser de l'argent en réduisant le ticket modérateur, le besoin d'ordonnances et d'autres traitements.
3. Allonge la durée de vie
Des habitudes saines de base sont liées à une vie plus longue. Si, à 50 ans, vous n’avez jamais fumé, maintenez un poids santé, êtes régulièrement actif, suivez une alimentation saine et consommez modérément votre alcool, vous pourriez vivre jusqu'à 14 ans de plus. Faire ne serait-ce que quelques-uns de ces changements pourrait allonger votre durée de vie.
4. Cela peut être bon pour l'environnement
Les aliments ultra-transformés sont ceux qui contiennent des céréales raffinées et des additifs pour changer la texture, le goût ou la couleur. Certains exemples de ces aliments sont les choux au fromage, les gâteaux de dessert emballés, les pépites de poulet et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Plus de 70% des aliments dans les supermarchés américains sont ultra-transformés.
La fabrication d'aliments ultra-transformés contribue aux émissions de gaz à effet de serre, à la pénurie d'eau, à la diminution de la biodiversité, aux déchets plastiques et à la déforestation.
Ensuite, il y a les produits animaux. Selon une étude de 2013 de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (une agence des Nations Unies qui se concentre sur la réduction de la faim et des inégalités alimentaires dans le monde), l'élevage de bétail pour la viande et les produits laitiers représente 14,5% des gaz à effet de serre créés par l'homme.
Cependant, il existe des solutions simples pour cela. Par exemple, si chaque Américain réduisait sa consommation hebdomadaire de bœuf de 1/4 de livre, la diminution des émissions de gaz pour le réchauffement de la planète équivaudrait à retirer quatre à six millions de voitures de la route, selon le National Resources Defense Council.
Mais il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez plus ou moins. Le remplacement de courtes promenades en voiture par du vélo peut également réduire la quantité de dioxyde de carbone libéré dans l'atmosphère.
Dans une étude de 2010 non examinée par des pairs, les chercheurs ont estimé que si 20% des citoyens de Madison, dans le Wisconsin, faisaient du vélo pour des trajets de moins de 5 miles, cela réduirait les émissions de dioxyde de carbone de plus de 57 000 tonnes par an.
Et, une étude de 2017 à Stockholm a révélé que si les conducteurs qui vivaient à moins d'une demi-heure de trajet à vélo pour aller et revenir du travail se déplaçaient en vélo plutôt qu'en voiture, cela pourrait sauver 449 ans de vie par an dans le comté en raison de la réduction des émissions des véhicules.
Ces estimations ne sont pas simplement des rêves. Le programme de vélos en libre-service de Barcelone réduit les émissions de dioxyde de carbone d’environ 10 000 tonnes par an.
Quelle est la façon la plus simple d'en créer un?
Votre cheminement vers un mode de vie plus sain commence par de petits changements que vous pensez pouvoir réaliser. Envisagez de vous fixer des objectifs «SMART». SMART signifie:
- spécifique
- mesurable
- réalisable
- pertinent
- limité dans le temps (respecté dans un délai et effectué dans un certain laps de temps)
Lorsque vous vous concentrez sur les objectifs SMART, vous pourriez obtenir plus de succès. Et une première «victoire» vous propulsera vers de nouveaux objectifs plus ambitieux.
Tenez compte des conseils suivants pour commencer à améliorer votre état de santé général.
1. Mangez plus de légumes
Une analyse de 2010 des études prospectives suggère que la consommation de plus de légumes et de fruits est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès prématuré.
Bien qu'il soit préférable de manger plus de légumes, vous n'êtes pas obligé de passer de zéro à neuf portions par jour. Peut-être que votre objectif est de manger une portion de légumes au dîner. Si vous le faites déjà, pensez à manger un légume ou un fruit à chaque repas.
Gardez à l'esprit que les légumes moins transformés sont meilleurs. Plutôt que des frites, essayez des pommes de terre rôties assaisonnées d'herbes ou faites un sauté de plusieurs légumes colorés et arrosez-les d'une savoureuse vinaigrette.
2. Échangez des grains entiers
Le remplacement des grains raffinés par des grains entiers sera bénéfique pour votre santé. Dans une petite étude de 2017, 81 hommes et femmes ménopausées ont été divisés en deux groupes. La moitié suivait un régime qui contenait des grains entiers, et l'autre moitié suivait un régime qui était caloriquement le même mais qui contenait des grains raffinés. Après 6 semaines, le groupe de grains entiers a augmenté son taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Les recherches de 2016 et 2020 établissent un lien entre la consommation de grains entiers et un risque réduit de diabète, de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de cancer.
Commencez petit en remplaçant un grain raffiné chaque jour par un grain entier - peut-être votre pain grillé au petit-déjeuner ou le pilaf que vous préparez avec le dîner. Expérimentez avec différents grains et arômes pour voir ceux que vous appréciez le plus.
Les grains entiers comprennent:
- avoine nature
- pain de grains entiers et pâtes
- riz brun et sauvage
- sarrasin
- boulgour
- Millet
- orge
- orthographié
- quinoa
- farro
Les grains raffinés comprennent:
- pain blanc et pâtes
- riz blanc
- la plupart des céréales pour petit-déjeuner
- chips
- bretzel
- craquelins
3. Soyez plus actif
Si les mots «exercice» ou «entraînement» vous découragent, pensez à cette étape en termes d'activité physique ou simplement en bougeant votre corps.
Vous n’avez pas besoin de courir un marathon - ni de courir du tout - pour être en bonne santé.
Vous pouvez marcher, faire du vélo, prendre des cours de salsa, pratiquer les arts martiaux ou essayer un cours d'entraînement en ligne. Le plus important est de choisir une activité qui vous plaît. Choisir une activité qui vous intéresse augmentera vos chances de vous y tenir.
Deuxièmement, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de commencer par une longue séance d’entraînement. Visez 10 minutes par jour, 5 jours par semaine. Lorsque vous vous sentez prêt, ajoutez encore 5 ou 10 minutes. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous atteigniez au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
4. Entretenez des amitiés
Des relations solides et le maintien de la communication avec les amis et les êtres chers peuvent favoriser la santé mentale.
D'une part, le risque de dépression est plus élevé chez les personnes ayant des relations de mauvaise qualité. Les personnes dont les relations sociales sont de la moins bonne qualité ont plus du double du risque de dépression par rapport aux personnes qui ont des relations de la plus haute qualité.
De même, la recherche suggère que le sentiment d'isolement est associé à un risque accru de mauvaise santé auto-évaluée et de dépression. Il est également associé à divers problèmes de santé, comme des maux de tête, des palpitations et des douleurs au bas du dos, au cou ou aux épaules.
Même si vous ne pouvez pas vous réunir avec des amis ou des membres de votre famille en personne, prévoyez un moment pour rattraper un appel téléphonique ou vidéo une fois par semaine. Ou, commencez simplement à discuter avec un voisin lorsque vous le voyez.
5. Contrôlez le stress
Le stress chronique met votre corps en mode combat ou fuite tout le temps. Cela impacte votre système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux problèmes de santé, notamment:
- cardiopathie
- Diabète
- problèmes digestifs
- dépression
- hypertension artérielle
- anxiété
- Difficulté à dormir
L'exercice peut aider à réduire le stress en libérant de l'énergie accumulée. L'activité physique peut également stimuler la libération d'hormones qui améliorent l'humeur, appelées endorphines.
Pour d'autres, les pratiques de pleine conscience - comme la méditation, la respiration profonde, la journalisation ou passer du temps dans la nature - peuvent aider à réduire le stress. Parler à des amis peut également aider.
Si vous souhaitez plus de soutien pour soulager le stress, envisagez une thérapie. Travailler avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute qualifié peut vous aider à relever les défis de la vie et à acquérir de nouvelles compétences pour gérer le stress.
Y a-t-il des inconvénients?
Il n'y a vraiment aucun inconvénient à un mode de vie sain, car chaque personne peut définir ce à quoi ressemble et se sent «sain» pour elle-même.
Cela signifie que vous n’avez rien à faire qui ne vous rende pas heureux. Après tout, comme nous l'avons déjà expliqué, le malheur peut affecter votre santé.
Par exemple, si vous n'aimez pas les exercices conventionnels, pensez à des façons dont vous aimez bouger votre corps. Et si vous détestez le chou frisé, vous n’avez pas à le manger.
Cela signifie-t-il que je dois renoncer à ma «mauvaise habitude» préférée?
Mener un mode de vie sain ne signifie pas que vous devez renoncer à ce qui peut être considéré comme de «mauvaises habitudes». Il est parfaitement possible d’équilibrer un mode de vie sain en mangeant des biscuits, en prenant une journée d’entraînement ou en prenant du vin avec le dîner.
En fait, profiter d'une gâterie de temps en temps peut vous aider à mieux vous en tenir à de saines habitudes alimentaires. Un état d'esprit tout ou rien où l'on ne peut manger que de «bons» aliments et ne jamais manger de «mauvais» se retourne souvent contre lui. Avoir la flexibilité de manger les lasagnes extra-fromagères de votre mère - et de savourer chaque bouchée - fait partie de la santé.
Les jours de repos sont également importants pour la santé physique et mentale. Faire trop d'exercice peut augmenter le risque de blessures ou vous faire vous épuiser et abandonner complètement l'exercice.
En outre, une consommation modérée (une boisson de taille standard par jour pour les femmes et deux pour les hommes) est liée à divers avantages pour la santé. Une «boisson standard» est:
- 12 onces liquides de bière
- 5 fl oz de vin
- 8 à 9 oz liq de liqueur de malt
- 1,5 fl oz d'alcool
D'un autre côté, si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler une habitude qui pourrait avoir des effets négatifs sur la santé (comme la consommation d'alcool, la consommation excessive de drogues récréatives ou le tabagisme), parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à trouver du soutien.
La ligne du bas
Un mode de vie sain peut non seulement vous aider à vous sentir mieux, mais il peut également réduire le risque de certaines maladies, allonger votre espérance de vie, vous faire économiser de l'argent et profiter à l'environnement.
Votre version d'un mode de vie sain est celle que vous définissez. Il n'y a rien que vous devez ou ne devez pas faire pour être en bonne santé. Identifiez ce qui vous fait vous sentir bien et ce qui vous apporte le plus grand bonheur. Ensuite, commencez petit lorsque vous apportez des modifications. Vous êtes plus susceptible de voir le succès de cette façon, et les petits succès se transformeront en avantages plus importants.
Enfin, si vous souhaitez obtenir de l'aide pour modifier votre style de vie, parlez-en à votre médecin. S'ils ne peuvent pas vous aider directement, ils peuvent recommander d'autres professionnels, comme des diététistes ou des thérapeutes.
Brittany Risher est écrivain, éditrice et stratège numérique spécialisée dans les contenus santé et style de vie. Elle a écrit pour des publications telles que Elemental, Men’s Health, Women’s Health et Yoga Journal.
