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Besoin d'améliorer votre condition physique à la maison d'un cran? Un médecine-ball pourrait être votre nouveau meilleur ami.
Aujourd'hui, ce sont de grosses balles en caoutchouc fermes pesant de 2 à plus de 20 livres, mais on pense que les ballons médicinaux ont évolué à partir d'une création d'Hippocrate il y a des milliers d'années. Le médecin aurait bourré des peaux d'animaux avec des objets lourds et les avait fait utiliser à ses patients pour se remettre de blessures.
Et en raison de sa polyvalence, ce concept a résisté à l'épreuve du temps et de la force. Un ballon médicinal peut mettre votre force, votre endurance et votre équilibre au défi.
D'autres avantages? Ils sont peu coûteux et faciles à ranger.
Ci-dessous, nous avons organisé 10 exercices de médecine-ball qui ne manqueront pas de mettre tout votre corps au défi.
Choisir le bon équipement Choisissez un ballon médicinal léger pour tous ces exercices, surtout si vous êtes débutant. Quatre ou six livres est un bon point de départ. Une version de base comme celle-ci ou avec des poignées pour une prise en main plus facile fonctionnera de la même manière.
La routine de 20 minutes
Échauffez-vous pendant environ 10 minutes avant de commencer cet entraînement - marcher rapidement ou marcher sur place fonctionnera très bien. Une fois que vous pratiquez ces mouvements depuis un certain temps, commencez à utiliser un ballon médicinal plus lourd pour continuer à défier votre force et votre endurance.
Combinez au moins cinq des mouvements ci-dessous et parcourez-les pendant 20 minutes pour une routine sans fioritures pour tout le corps.
1. Alpinistes
Un bon exercice pour faire circuler votre sang, les alpinistes sont un mouvement de tout le corps rendu plus difficile en incorporant un médecine-ball.
Instructions:
- Mettez-vous en position de planche avec le médecine-ball sous vos mains.
- En gardant le dos et le cou bien droits, ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Étendez-le et ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine. Assurez-vous que votre cœur est engagé tout au long.
- Continuez, en allant aussi vite que possible sans compromettre la forme, pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez deux fois de plus.
2. Squat au-dessus de la tête
Les squats au-dessus de la tête engagent votre tronc - en particulier le bas du dos - et défient votre stabilité plus qu'un squat arrière standard. Vous travaillez également le haut du dos, les épaules et les bras en tenant le ballon médicinal au-dessus de votre tête. Votre amplitude de mouvement sera différente avec ce type de squat, alors portez une attention particulière à votre forme.
Instructions:
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball bien droit au-dessus de votre tête pendant tout le mouvement.
- Accroupissez-vous: commencez à plier les genoux et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et assurez-vous que vos genoux ne s'inclinent pas vers l'intérieur.
- Poussez vos talons à la hausse, en serrant vos fessiers en haut.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
3. Cercles
Un brûleur d'épaule, les cercles vous mettront au défi. Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour rendre le mouvement efficace.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant le ballon médicinal droit au-dessus de votre tête.
- Accrochez-vous et commencez à bouger vos bras étendus dans le sens des aiguilles d'une montre, en «dessinant» un cercle du début à la fin. Tournez votre tronc pour s'adapter au mouvement, mais gardez vos pieds immobiles.
- Répétez 8 à 10 tours dans un sens, puis changez pour faire un autre 8 à 10 dans le sens antihoraire. Complétez 3 séries.
4. Twist russe
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement sans travail d'abdominaux? Assurez-vous de tordre tout votre torse de chaque côté pour un bénéfice maximal.
Instructions:
- Asseyez-vous avec vos jambes pliées à un angle de 45 degrés devant vous, les pieds touchant le sol. Avec les bras étendus, tenez le médecine-ball devant vous.
- Renforcez votre cœur, tordez votre torse et déplacez le médecine-ball sur votre côté droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
- Revenez au milieu. Répétez du côté gauche.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions au total, 10 de chaque côté.
5. Fente latérale
via Gfycat
Le mouvement de travail d'un côté à l'autre est tout aussi important que le travail d'avant en arrière, c'est pourquoi une fente latérale est un excellent exercice à intégrer.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le ballon médicinal contre votre poitrine.
- Faites un grand pas vers votre droite. Lorsque votre pied atteint le sol, pliez votre genou droit et asseyez votre hanche dans une position accroupie sur une jambe. Gardez votre jambe gauche tendue.
- Poussez votre pied droit et revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
6. Pompes
Comme si les pompes standard n'étaient pas assez stimulantes - lancez un médecine-ball dans le mélange! Vous obtiendrez un étirement profond dans votre poitrine lorsque vous utiliserez un médecine-ball pour cet exercice. Et comme toujours, vous pouvez facilement régresser ce mouvement en vous mettant à genoux.
Instructions:
- Commencez en position push-up, mais au lieu de reposer votre main droite sur le sol, placez un ballon médicinal en dessous. Vous pouvez évaser vos coudes plus qu'ils ne le feraient dans une pompe standard, mais assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas et que votre cou est neutre.
- Effectuez un pushup. Faites rouler le médecine-ball dans votre main gauche et répétez.
7. Soulevé de terre sur une jambe
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Les deadlifts à une jambe mettent votre stabilité au défi tout en isolant une jambe à la fois pour aider à corriger les déséquilibres que vous pourriez avoir.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et le médecine-ball tout droit devant vous.
- Gardez votre jambe droite légèrement pliée, pliez vos hanches en laissant votre torse tomber en avant et étendez votre jambe gauche tout droit derrière vous. Assurez-vous que votre dos est droit, que le tronc est serré, que les hanches sont perpendiculaires au sol et que le cou est neutre.
- Lorsque votre torse est parallèle au sol, revenez en position verticale.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
8. Superman
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Ciblant le bas du dos et les fessiers, cet exercice est extrêmement difficile. Ajouter le poids d'un ballon médicinal au haut de votre corps relève le défi.
Instructions:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête, saisissant un ballon médicinal et les orteils pointés vers le mur derrière vous. Assurez-vous que votre cou reste neutre tout au long de ce mouvement.
- Engagez votre tronc, utilisez vos muscles du dos et des fessiers pour soulever le haut du corps et les jambes aussi haut que possible.
- Faites une pause d'une seconde en haut et revenez pour commencer.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
9. Chutes
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Utilisés pour développer la puissance et la force, les slams de médecine-ball sont également un travail cardio - un coup de poing un-deux. Si vous disposez d'un ballon médicinal plus lourd, c'est l'exercice pour l'utiliser.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le médecine-ball droit au-dessus de votre tête.
- Pliez vos hanches et, en gardant les bras étendus, enfoncez le ballon médicinal dans le sol aussi fort que possible.
- Prenez le médecine-ball et revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
10. Toucher les orteils
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Couvrez-le avec plus de travail abdominal, en prenant la retouche des orteils d'un cran.
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus, en tenant le ballon médicinal dans vos mains.
- Engagez votre tronc, soulevez vos bras et vos jambes vers le haut pour se rencontrer au-dessus du milieu du corps, en croquant vers le haut pour vous assurer qu'ils se touchent.
- Abaissez lentement le dos pour commencer. Effectuez 12 à 15 répétitions.
La ligne du bas
Exemple de routine de 20 minutes
- 1 min d'alpinistes
- 20 sec de repos
- 1 min de squat au-dessus de la tête
- 20 sec de repos
- 1 min rebondissements russes
- 20 sec de repos
- 1 min Superman
- 20 sec de repos
- 1 min Toucher les orteils
- 20 sec de repos
- Répéter 3x
Complétez ces 10 mouvements avec un médecine-ball pour resserrer, tonifier et augmenter la force globale. Hippocrate serait fier!
