La période des fêtes peut être une période incertaine pour les personnes atteintes de diabète. En tant que personne atteinte de diabète de type 1, je connais les difficultés liées à la navigation dans les fêtes, les dîners de famille et autres événements de vacances. Et quand il s'agit de cuisiner pour les autres, il peut sembler presque impossible d'essayer d'équilibrer ce qui est compatible avec le diabète avec ce qui est facile à cuisiner et a un goût délicieux.
Heureusement, il existe un certain nombre de recettes qui cochent toutes ces cases. Ci-dessous, j'ai répertorié trois de mes recettes préférées pour le diabète, faciles à préparer, qui ne réduiront pas votre taux de sucre dans le sang et laisseront vos invités demander quelques secondes.
Assurez-vous d'intégrer ces recettes dans votre plan de repas pour diabétiques, car elles contiennent des glucides.
Casserole de haricots verts
Contrairement aux autres recettes de casseroles de haricots verts, cette version n'est pas chargée d'ingrédients en conserve hautement transformés ou de panure supplémentaire comme la chapelure ou les oignons frits. De plus, cette casserole de haricots verts contient moins de glucides, de sodium et de matières grasses que les versions plus traditionnelles de ce plat.
Sert: 6 à 8 personnes
Taille d'une portion: 3/4 tasse
Glucides: environ 17 à 19 grammes
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe. plus 2 c. huile d'avocat (divisée)
- 1/2 petit oignon blanc, coupé en dés
- 2 cuillères à soupe. farine
- 1 tasse de lait entier
- 1/2 tasse de fromage râpé
- 1/2 tasse de yogourt nature
- 1 cuillère à café du sucre
- 1/2 cuillère à café sel
- 4 tasses de haricots verts surgelés
- 1 1⁄2 tasse de mélange à farce ou de croûtons assaisonnés aux herbes
- 1 blanc d'oeuf
instructions
- Préchauffez votre four à 350 ° F.
- Enrober une petite casserole à feu moyen avec 1 cuillère à soupe. huile d'avocat. Laisser l'huile se réchauffer pendant 2 à 3 minutes. Ajouter l'oignon et faire sauter, en remuant de temps en temps pendant 5 à 7 minutes.
- Ajouter la farine et cuire 1 minute en remuant constamment.
- Ajoutez le lait, le fromage, le yogourt, le sucre et le sel. Remuer jusqu'à homogénéité et chauffer jusqu'à bouillonnement, en remuant continuellement (environ 3 à 4 minutes).
- Réserver la sauce au fromage. Dans un plat de cuisson carré graissé (8 x 8 pouces), ajoutez les haricots verts surgelés. Versez la sauce au fromage sur les haricots verts.
- Mélanger le mélange de farce (ou les croûtons), 2 c. l'huile d'avocat et le blanc d'oeuf dans un bol et mélanger pour combiner. Étalez le mélange sur le dessus de la cocotte.
- Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit chaud.
Soufflé à la patate douce violette rôtie et à la betterave
Cette prochaine recette est une version riche en fibres d'un soufflé aux carottes du sud classique. C’est aussi un excellent moyen d’emballer de puissants antioxydants et de divertissements festifs, sans une tonne de sucre supplémentaire - c’est pourquoi c’est aussi une excellente recette adaptée au diabète. Il contient environ la moitié de la quantité de sucre que les recettes similaires et est plus riche en fibres.
Bien que les patates douces violettes soient un excellent moyen de mélanger les choses, ce plat peut également être préparé avec des patates douces traditionnelles.
Sert: 16 personnes
Taille d'une portion: 1/2 tasse
Glucides: environ 30 à 36 grammes
Ingrédients
- 3 livres patates douces violettes, lavées mais non pelées
- 2 boîtes (15 oz) de betteraves tranchées
- 2 cuillères à soupe. sirop d'érable
- 2 tasses d'huile de coco fondue
- 6 oeufs
- 2 cuillères à café levure chimique
- 1/3 tasse de farine de noix de coco
- 2 cuillères à café extrait de vanille
- 1/2 tasse de sucre de coco
instructions
1. Râpez les patates douces violettes en utilisant la lame de déchiquetage dans un grand robot culinaire. Mettre de côté.
2. Préchauffez votre four à 425 ° F. Rincer et égoutter soigneusement les betteraves en conserve. (J'aime étaler le mien sur une serviette et sécher en tapotant comme étape supplémentaire pour m'assurer d'éliminer autant d'humidité que possible.)
3. Tranchez ou hachez les betteraves à la taille désirée. (Je fais une côtelette grossière et laisse même certaines tranches entières.)
4. Ajouter les pommes de terre râpées et les betteraves tranchées dans un sac Ziploc de 2 gallons, avec le sirop d'érable, et secouer pour bien mélanger.
5. Étaler le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et cuire au four pendant 20 minutes. (Vous pourriez utiliser ce temps pour nettoyer votre robot culinaire. Je suis une personne propre au fur et à mesure.)
6. Entre-temps, mélanger tous les ingrédients restants dans un grand bol et mélanger à l'aide d'un grand fouet. Une fois que les pommes de terre rôties et les betteraves ont refroidi, ajoutez-les au bol et mélangez. Réduisez la chaleur de votre four à 350 ° F.
7. Versez le mélange entier dans un moule graissé de 9 x 13 pouces et faites cuire au four pendant 45 minutes.
8. Servir immédiatement.
Choux de Bruxelles à l'érable et au bacon
Que vous soyez diabétique ou non, il peut être difficile de manger suffisamment de légumes pendant les vacances. Cette recette de choux de Bruxelles, cependant, est une façon intelligente d'intégrer des légumes à votre repas.
Il offre une excellente source de fibres et de protéines, deux éléments essentiels pour stabiliser la glycémie pendant les vacances. Il est également faible en glucides et en sucre. De plus, c’est facile à préparer et le mélange parfait de sucré et salé!
Sert: 6 personnes
Taille d'une portion: 2/3 tasse
Glucides: environ 15 grammes
Ingrédients
- 8 onces. bacon non séché épais
- 1 1/2 livre de choux de Bruxelles, pelés et parés
- 2 cuillères à soupe. huile d'avocat
- 1 cuillère à soupe. ail haché
- 1/2 cuillère à café poivre noir
- 2 cuillères à soupe. sirop d'érable
instructions
- Préchauffer une grande poêle en fonte ou un faitout sur la cuisinière à feu moyen. Ajouter le bacon à la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
- Pendant la cuisson du bacon, hacher les choux de Bruxelles en deux, dans le sens de la longueur.
- Retirer le bacon de la poêle et réserver.
- Ajouter l'huile d'avocat dans la poêle avec les choux de Bruxelles et l'ail émincé. Faites-les sauter pendant 10 à 15 minutes (en remuant de temps en temps) ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles commencent à brunir.
- Ajouter le poivre noir, le bacon et le sirop d'érable dans la poêle et mélanger pour combiner.
- Sers immédiatement. Profitez!
Conseils adaptés au diabète pour la saison des fêtes Pour obtenir des conseils sur la navigation des vacances avec le diabète, en voici trois que j'ai ramassés à l'Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo 2018:
• Grignotez des fruits frais ou surgelés, comme les bleuets et les framboises, et des noix, comme les noix. Les deux aident à nourrir votre corps et à maintenir votre glycémie stable avant et après les repas.
• Manges tes légumes!
• Choisissez des plats d'accompagnement d'amidon / glucides à faible indice glycémique, comme des pâtes à base de haricots ou de la purée de chou-fleur. Si ceux-ci ne sont pas disponibles, combinez des graisses saines - comme l'avocat - avec des amidons et du pain pour aider à favoriser une glycémie stable après un repas.
Mary Ellen Phipps est la diététiste nutritionniste derrièreNutrition du lait et du miel. Elle est également épouse, maman, diabétique de type 1 et développeur de recettes. Parcourez son site Web pour de délicieuses recettes adaptées au diabète et des conseils nutritionnels utiles. Elle s'efforce de rendre une alimentation saine facile, réaliste et surtout… amusante! Elle possède une expertise dans la planification des repas familiaux, le bien-être en entreprise, la gestion du poids des adultes, la gestion du diabète chez les adultes et le syndrome métabolique. Contactez-la surInstagram.
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