La viande est bonne pour vous, si vous choisissez bien
Lorsqu'il s'agit de commencer (ou de redémarrer) votre parcours de santé, l'une des premières choses que de nombreuses personnes optent pour est de modifier leur consommation de viande - soit en la réduisant, soit en décidant de la supprimer complètement. Après tout, la viande a une mauvaise réputation (certaines recherches ont établi un lien entre le fait de trop manger et un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé).
Mais selon Jim White RDN, ACSM, physiologiste de l'exercice, la viande fournit un large éventail de nutriments utilisés par le corps pour la croissance, l'entretien et la réparation.
«La viande dans son ensemble est une excellente source de protéines, de fer hémique et de micronutriments tels que le B-12, le zinc et le sélénium. Même les os, en créant un bouillon d’os et en utilisant la moelle osseuse, ont des avantages nutritionnels comme l’addition de collagène et [ils sont] riches en fer », dit-il.
La graisse peut être saine pour perdre du poidsOpter pour des coupes de viande plus maigres peut vous aider dans votre cheminement de santé, mais la graisse sur la viande n'est pas malsaine en soi. C'est juste que vous pouvez manger des sources de matières grasses plus saines, comme les avocats, l'huile d'olive, le saumon, les noix et les graines. En fin de compte, la question de savoir si vous devriez ou non manger moins de matières grasses dépend de votre régime alimentaire préféré.
La vérité est que la viande peut être bonne pour vous, mais le steak, la cuisse de poulet ou la côtelette de porc que vous choisissez pour le dîner est bien plus que de la «viande». Il y a les étiquettes des aliments, certaines coupes, la teneur en matières grasses et plus à prendre en compte
Nous sommes sur le point de tout décomposer pour vous, afin que vous sachiez exactement quoi acheter à l’épicerie.
Comment décoder les étiquettes de viande
Un petit tour dans la section congélateur de votre épicerie locale et vous êtes sûr de remarquer d'innombrables étiquettes différentes sur vos produits carnés. Biologique, nourri à l'herbe, en plein air… ont-ils de réels avantages par rapport à la viande conventionnelle?
Les viandes biologiques auraient une gamme légèrement plus élevée d'acides gras oméga-3 - qui sont des anti-inflammatoires naturels. La viande nourrie à l'herbe va souvent de pair avec le bio. Ces animaux ont généralement un accès extérieur.
Mais c'est un peu plus compliqué, note White. Nourris à l'herbe ne signifie pas toujours nourris à l'herbe à 100%, car certains peuvent être finis au grain - ce qui signifie qu'avant l'abattage, ils consomment des céréales.
Optez pour le bio, si possibleLes viandes biologiques proviennent d’animaux capables de paître dans un pâturage ouvert, sont nourris à 100% d’aliments et de fourrage biologiques, et ne reçoivent ni hormones ni antibiotiques. Bien que la viande biologique puisse être plus chère, c'est une option légèrement plus saine.
Tout comme les viandes biologiques, la viande nourrie à l'herbe est beaucoup plus riche en acides gras oméga-3 ainsi qu'en acide linoléique conjugué (CLA) - un acide gras qui a été lié à la perte de poids et à la composition corporelle, dit White.
Cependant, la quantité de protéines entre les viandes nourries à l'herbe et aux céréales semble insignifiante.
En ce qui concerne le poulet, une étude réalisée en 2014 par un groupe de recherche canadien a conclu que le poulet fermier biologique était plus faible en gras que le poulet en cage. Cependant, lorsque la peau a été retirée, il n'y avait aucune différence de teneur en graisse.
Tout ce que vous devez savoir sur la viande rouge
Le bœuf, ou viande rouge, provient du bétail. C'est un aliment protéiné complet et de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour soutenir l'activité physique et une vie saine et forte.
Le bœuf est une bonne source de:
- protéine
- le fer
- zinc
- niacine
- choline
- vitamine B-12
«En une seule portion cuite de 3 onces (oz), vous obtenez 10 nutriments essentiels, dont environ la moitié de votre apport quotidien en protéines», dit White.
White est allé de l'avant et a décomposé cela un peu plus loin: l'apport alimentaire de référence en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g / kg) de poids corporel. Cela équivaut à environ 60 grammes de protéines pour un homme sédentaire moyen pesant 160 livres et 50 grammes pour une femme sédentaire moyenne pesant 140 livres. Dans ce cas, la moitié de la «valeur quotidienne» des protéines serait d’environ 30 grammes pour les hommes et 25 pour les femmes.
Bien sûr, il n'y a pas de véritable «valeur quotidienne» pour les protéines, car ces chiffres varient considérablement en fonction de la taille, du niveau d'activité et de la santé d'une personne, note-t-il.
Choisir la coupe la plus mince pour perdre du poids…
Selon White, «Le steak de surlonge a tendance à être l'une des coupes de bœuf les plus maigres, ce qui en fait une excellente option dans un régime alimentaire soucieux de la santé. Lorsque vous comparez des coupes de bœuf, recherchez [a] moins de graisses saturées par portion. »
«Si vous magasinez chez le boucher, recherchez des coupes de bœuf avec moins de gras persillé et coupez le gras des bords de la viande avant de manger pour obtenir une excellente portion de protéines avec moins de gras. Recherchez également le haut rond, la longe et vous pouvez être sûr que c'est l'un des plus maigres. Le bifteck de flanc est maigre aussi.
Conseil de pro: la graisse ajoute de la saveur! Ne coupez pas le gras avant la cuisson, seulement avant en mangeant.
Le bœuf nourri à l'herbe est meilleur pour l'environnementLe National Trust, un organisme de conservation à but non lucratif situé au Royaume-Uni, a déterminé que la production de bœuf à base d'herbe avait en fait réduit les émissions de gaz à effet de serre lorsque la séquestration du carbone et le stockage des pâturages étaient envisagés.
Dois-je manger de la viande de poulet blanche ou noire?
Le poulet est riche en protéines et faible en gras par rapport à d'autres sources animales comme le bœuf. Quand on pense poulet, on parle souvent de viande blanche. La viande blanche, principalement de la poitrine de poulet, est un excellent ajout pour les personnes qui veulent une alimentation faible en gras et riche en protéines.
Cependant, nous ne pouvons pas oublier les coupes sombres. Alors que la viande blanche est plus faible en gras que la viande brune, la viande brune contient plus de fer, de zinc, de sélénium et de vitamines B.
Avantages du poulet
- le fer
- zinc
- sélénium
- Vitamines B
Selon White, un 3 onces. portion de poitrine de poulet (viande blanche) sans peau fournit 25 grammes de protéines et environ 130 calories. Trois onces de poulet ont à peu près la taille d'un jeu de cartes.
Choisir la coupe la plus mince pour perdre du poids…
«Une poitrine de poulet sans peau est la coupe de poulet la plus maigre. Il contient moins de calories que les autres morceaux de poulet tout en offrant une option riche en protéines », déclare Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Cela étant dit, les baguettes constituent une fantastique réduction à moindre coût. Les pilons ont une valeur très proche en termes de protéines (à la poitrine de poulet sans peau) et à peine plus riches en graisses saturées que la viande de poitrine sans peau, mais contiennent plus de graisses mono-insaturées.
Conseil de pro: Regardez les différences entre les graisses saturées et les graisses monoinsaturées dans votre poulet, mais gardez à l'esprit que le fait de retirer la peau, qui vient souvent sur les pilons ou les cuisses, peut aider à réduire la teneur en matières grasses.
Acheter des poulets heureuxUn autre cas d’achat dans des fermes sans cruauté envers les animaux: le niveau de stress d’un poulet au moment de son abattage peut en fait affecter son expression protéique.
Quelle est la façon la plus saine de manger du porc?
La BBC a récemment créé une liste des 100 aliments les plus nutritifs et de la graisse de porc classée huitième. Compte tenu de la plupart des autres recherches qui établissent un lien entre la graisse et les maladies cardiaques, il s’agit d’une nouvelle assez surprenante - mais la recherche ne ment pas.
Le porc, ou «l'autre viande blanche», est riche en protéines et en minéraux et fournit de nombreuses coupes comme le filet au bacon.
Une portion de porc a…
- thiamine
- vitamine B-6 et B-12
- potassium
- le fer
- magnésium
Une étude a analysé les valeurs brutes de chaque produit et les a comparées aux besoins nutritionnels de l'organisme. Il a été constaté que la graisse du porc contenait plus de graisses insaturées que celle de l'agneau et du bœuf, ce qui signifie plus d'acides gras oméga-3.
Il est également riche en acide oléique, qui est une graisse mono-insaturée qui est facilement disponible pour une utilisation par le corps.
Choisir la coupe la plus mince pour perdre du poids…
Tout comme le bœuf, certaines coupes de porc peuvent être riches en graisses saturées. Cependant, il existe d'excellentes options maigres qui peuvent être merveilleuses à incorporer dans le régime alimentaire. Le filet est l'une des coupes de porc les plus maigres disponibles.
Conseil de pro: Lors de la lecture des étiquettes de viande, tenez compte des graisses saturées par rapport à la taille de la portion. Le porc est une excellente source de protéines et de nutriments, mais lorsqu'il est transformé et aromatisé, il peut contenir une grande quantité de sodium ajouté, comme le bacon et la saucisse.
Comment la viande affecte-t-elle votre santé intestinale?
Les protéines ont tendance à être digérées plus rapidement que les graisses dans le corps, de sorte que les morceaux de viande maigres devraient digérer plus rapidement. Alors que les poissons et les crustacés digèrent généralement en premier. Le poulet, le bœuf, puis le porc viennent après.
Comment les protéines se décomposent dans votre corpsLes protéines sont décomposées par un processus appelé dénaturation. Votre estomac produit certaines enzymes qui aident à décomposer les protéines en acides aminés, comme la pepsine. La digestion des acides aminés se poursuit dans les intestins après avoir quitté l'estomac et peut ensuite être absorbée dans la circulation sanguine et utilisée dans tout le corps.
Il s'avère également que le processus de digestion ne change pas trop selon que votre viande a été nourrie au grain ou à l'herbe, ou si votre poulet était en cage ou en liberté.
Mais il peut y avoir un cas pour le bœuf haché au lieu du steak.
Selon un essai de 2013: «Les personnes âgées éprouvent généralement une efficacité de mastication des aliments réduite. Le bœuf haché est digéré et absorbé plus rapidement que le steak de bœuf, ce qui se traduit par une disponibilité accrue d'acides aminés et une plus grande rétention des protéines postprandiales. »
Quels sont les risques pour la santé liés à la consommation de viande?
Womble note que la cuisson du porc et du poulet aux températures appropriées tue les bactéries et les parasites comme la trichinose et la salmonelle. En ce qui concerne la viande, des techniques de cuisson appropriées peuvent aider à atténuer la plupart des risques pour la santé.
Il est également important de faire attention à la provenance de votre viande. Comme le dit Womble, «[ce] que le porc au pâturage mange est meilleur pour l'animal (puisque c'est ce qu'il mangerait naturellement) et nous laisse donc manger des animaux en meilleure santé.»
Risques pour la santé de la viande
- Bactéries dans la viande: les animaux en liberté ont le potentiel d'être porteurs de plus de maladies, en particulier d'infections bactériennes. Faites attention à la provenance de votre viande.
- Maladie de la vache folle (ESB) et bœuf: les chances de contracter l'ESB sont très peu probables, car le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) exige que tous les matériaux du cerveau et de la moelle épinière soient retirés des bovins considérés à haut risque. Ces produits de vache n'entrent pas dans l'approvisionnement alimentaire américain.
- Antibiotiques et porc: L'usage excessif d'antibiotiques chez les porcs dans les élevages industriels serait un facteur contribuant à la croissance des «superbactéries» chez l'homme, qui sont résistantes à d'autres antibiotiques. Des chercheurs ont découvert des bactéries résistantes aux antibiotiques dans des fermes porcines aux États-Unis et en Chine.
- Salmonella et poulet: La salmonelle est une bactérie qui peut provoquer une intoxication alimentaire. En règle générale, la manipulation incorrecte du poulet cru est la source du risque de salmonelle. La cuisson et le maintien d'une bonne hygiène alimentaire peuvent aider à réduire vos risques.
La graisse peut être saine pour perdre du poidsLa maladie de la vache folle, également connue sous le nom d’encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), est une maladie neurologique qui endommage le cerveau et la moelle épinière d’une vache. Cela empire avec le temps. L'équivalent humain est la maladie de Creutzfeldt-Jakob (MCJ), que l'on pense être causée par la consommation du cerveau et du bœuf de la moelle épinière contaminés provenant de bovins infectés par la maladie.
La qualité compte pour votre santé et votre longévité à long terme
Selon White, une alimentation composée d'aliments entiers - principalement des plantes et des sources animales de haute qualité - semble présenter le plus grand avantage en termes de santé et de longévité à long terme.
Mais il est également indéniable que la réduction de la consommation de viande peut également être utile.
Ainsi, en ce qui concerne la sélection de viande, assurez-vous d’obtenir le meilleur morceau de viande pour obtenir le plus de bienfaits et de nutriments. Compte tenu de la valeur nutritionnelle qui peut être obtenue en consommant de la viande, restreindre votre consommation pourrait être malsain. Donc, si vous décidez de couper la viande, assurez-vous de compléter avec les nutriments nécessaires.
Mais manger de temps en temps des morceaux de viande plus gras, comme la poitrine de porc, ne fera pas de mal non plus. Il s'agit d'être intentionnel et d'équilibrer vos besoins nutritionnels, en fonction de votre alimentation.
Stephanie Barnes est écrivain, ingénieur front-end / iOS et femme de couleur. Si elle ne dort pas, vous pouvez la trouver en train de regarder ses émissions de télévision préférées ou d'essayer de trouver la routine de soins de la peau parfaite.
