Si vous craignez de vous entraîner tout en adoptant un régime à base de plantes, en particulier en ce qui concerne les protéines, Sara Zayed est là pour vous. Elle partage ses conseils sur la façon d'alimenter correctement vos séances d'entraînement avec des aliments à base de plantes.
Si vous essayez d’adopter un régime à base de plantes, vous n’êtes pas seul. Selon une enquête Nielsen Homescan de 2017, 39% des Américains essayaient de manger plus d'aliments à base de plantes. En outre, Nielsen a également signalé que les options alimentaires à base de plantes connaissaient une croissance significative des ventes.
Mais bien que cette tendance gagne clairement du terrain, elle pourrait vous poser des questions sur la façon de faire le changement, en particulier lors du ravitaillement avant et après les entraînements. Ces préoccupations ne sont pas rares et concernent souvent l’absorption de suffisamment de protéines, de micronutriments ou de calories.
En tant que personne qui souscrit à un régime à base de plantes, j'ai dû faire ma part d'ajustements nutritionnels lorsqu'il s'agit de faire le plein de mon corps avant et après l'entraînement. Et bien que le perfectionnement de ma nutrition m'ait aidé à surmonter les défis que chacune de mes activités entraînait, cela a pris des années d'essais et d'erreurs - sans parler de l'éducation.
Pendant ce temps, j'ai appris à réduire les douleurs musculaires, à augmenter mon endurance, à maintenir des niveaux d'énergie élevés et, surtout, à rester en aussi bonne santé que possible, tout en suivant un régime à base de plantes.
Donc, que vous soyez novice dans la nutrition à base de plantes ou que vous recherchiez simplement de nouvelles idées, lisez ma liste d'aliments à base de plantes que vous devriez manger avant et après cinq types d'entraînement différents.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est effectué à intervalles avec peu ou pas de repos. Cela fait travailler plusieurs groupes musculaires. Pour cette raison, il est non seulement important de se concentrer sur le maintien de votre niveau d'énergie, mais aussi de trouver des aliments qui aident à une récupération musculaire rapide.
Pour ce type d'entraînement, je suggère de manger des glucides avant votre entraînement. Ceux-ci devraient être des glucides provenant spécifiquement de sources de plantes entières, riches en nutriments et rassasiants. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Ils sont également chargés de fibres, ce qui peut aider à ralentir votre digestion et vous fournir une énergie constante.
Aliments à manger avant l'entraînement en circuit:
- flocons d'avoine à l'ancienne
- fruit frais
- pommes de terre (de préférence des patates douces)
- fruits secs sans sucre ajouté
Vous serez probablement fatigué de votre entraînement, donc les glucides d'origine végétale sont toujours importants pour l'énergie. Cela dit, associez-les également à une source végétale de protéines, de légumes verts et de graisses entières pour maximiser l'absorption des nutriments et la récupération musculaire.
Aliments à manger après l'entraînement en circuit:
- un hamburger végétarien à base de légumineuses (évitez les dérivés de soja transformés) avec un petit pain de grains entiers
- une grande salade avec une base de légumes-feuilles foncés et votre choix de haricots
- un smoothie avec votre choix de légumes verts foncés, de fruits, de lait végétal et de graines
- flocons d'avoine à grains entiers avec beurre de noix et fruits
Hydratez, hydratez, hydratez! Que vous couriez sur de longues distances, que vous fassiez du fer à la salle de sport ou que vous amélioriez votre force de base au Pilates, il est important de rester hydraté, avant et après vos entraînements.
Courir sur une longue distance
J'ai terminé mon premier marathon en novembre 2018. Je mentirais si je disais que le processus d'entraînement n'a pas été long et exténuant. Pendant ce temps, j'ai beaucoup appris sur l'importance d'une bonne nutrition pour la course de fond. Les glucides, encore une fois, sont clé ici avant de commencer votre course.
Aliments à manger avant votre course:
- pain grillé de grains entiers aux bananes
- fruit
- patates douces
- betteraves
Si votre course dure plus d'une heure, il est également important de faire le plein pendant votre séance avec plus de glucides pour éviter la dégradation musculaire, à laquelle votre corps aura recours en cas de manque de glucose.
Tout en martelant le trottoir, essayez d'éviter les graisses et les protéines, car elles manquent d'une quantité suffisante de glucides à combustion rapide.
Aliments à manger pendant votre course:
- Rendez-vous
- fruits secs (les raisins secs étaient mon choix)
Aliments à manger après votre course:
- levure nutritionnelle
- une grande salade à base de légumes-feuilles foncés, de haricots et d'une poignée de noix (ceux-ci peuvent aider à maximiser l'absorption des vitamines liposolubles)
- un bol à base de riz brun associé à votre choix de légumes (optez spécifiquement pour les crucifères) et de haricots
- un smoothie avec des légumes verts à feuilles sombres, des fruits et des graines
Musculation
Alors que l'haltérophilie a gagné en popularité au cours des dernières années, en particulier chez les femmes, il y a beaucoup de désinformation sur les régimes à base de plantes et le levage, principalement sur le manque de protéines.
Heureusement, les protéines d'origine végétale sont tout aussi bénéfiques pour la santé musculaire que les protéines animales. Vous avez également le choix entre de nombreuses options.
Les légumineuses, les noix et les graines sont une source riche en particulier et ont un avantage supplémentaire: elles sont riches en nutriments. Plus votre alimentation est riche en nutriments, mieux vous récupérez, ce qui peut maximiser votre force et votre croissance musculaire.
Et tout comme l'entraînement en circuit et la course à pied sur de longues distances, les glucides sont toujours importants, alors assurez-vous de les inclure!
Aliments à manger avant votre séance d'haltérophilie:
- toast de grains entiers avec un beurre de noix
- un smoothie avec des légumes verts à feuilles sombres, des fruits riches en glucides et des noix
- flocons d'avoine à grains entiers avec fruits secs et beurre de noix
Après une séance d'haltérophilie, vous souhaiterez minimiser les douleurs musculaires à retardement (DOMS) et favoriser la récupération et la croissance musculaires. Une fois de plus, les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Les aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants peuvent protéger et soulager le stress oxydatif et l'inflammation.
Aliments à manger après votre séance d'haltérophilie:
- tofu ou edamame (ajoutez-les à une salade ou faites cuire du tofu et mettez-le dans une enveloppe de blé entier)
- houmous et crudités
- un smoothie avec des légumes verts à feuilles sombres, des fruits riches en glucides et des noix
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT, l'un de mes favoris personnels, est centré sur une intensité fluctuante tout au long de l'entraînement. Bien qu'il soit similaire à l'entraînement en circuit en ce qu'il peut être structuré comme un circuit, l'objectif principal pendant un entraînement HIIT est sur l'intensité des exercices, plutôt que sur leur groupe musculaire associé.
Cela dit, parce que la clé de la maîtrise du HIIT est de développer votre endurance cardiovasculaire, ses recommandations alimentaires sont similaires à celles de la course à pied et de l'entraînement en circuit.
Aliments à manger avant une session HIIT:
- légumes-feuilles foncés accompagnés de fruits
- flocons d'avoine à grains entiers aux fruits
- patate douce
- fruit frais
Après un entraînement HIIT, vous voudrez garder votre énergie et maximiser la récupération. Vous pouvez le faire en mangeant des aliments entiers riches en glucides, en propriétés anti-inflammatoires et en antioxydants.
Aliments à manger après une session HIIT:
- un smoothie avec des légumes verts à feuilles sombres, des fruits et des graines
- pâtes de grains entiers avec sauce tomate et légumes
- Rendez-vous
Yoga et Pilates
Par rapport aux quatre premiers entraînements, le yoga et le Pilates ont un impact relativement faible. Il y a, cependant, beaucoup de travail de construction de base impliqué. Pour cette raison, vous voudrez toujours vous assurer de soutenir la récupération musculaire.
Aliments à manger avant le yoga ou le Pilates:
- une grande salade avec des légumes-feuilles foncés et des baies
- pain grillé de grains entiers avec une banane
- légumes crus tranchés
Après un cours de yoga ou de Pilates, vous voulez vous assurer de réduire le stress oxydatif et favoriser la récupération. Vous pouvez le faire en choisissant des aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants.
Aliments à manger après le yoga ou le Pilates:
- un smoothie aux légumes verts à feuilles foncées et aux fruits
- un bol à base de riz brun accompagné de votre choix de légumes et de haricots
- baies noires mélangées (celles-ci ont la teneur en antioxydants la plus élevée de tous les fruits)
- patate douce
Emporter
Il est important de faire le plein avant et après une séance d’entraînement si vous voulez vraiment profiter des avantages de tout votre travail acharné. Si, cependant, vous cherchez à changer votre alimentation en une alimentation à base de plantes, il est encore plus impératif de savoir quels aliments vous aideront à récupérer correctement.
Et si le passage à la nutrition à base de plantes semble intimidant, ajoutez simplement un ou deux de ces aliments à votre repas avant et après l'entraînement à la fois pour faciliter ce changement dans vos habitudes alimentaires.
Sara Zayed a lancé Posifitivy sur Instagram en 2015. Tout en travaillant à temps plein en tant qu'ingénieur après avoir obtenu son diplôme universitaire, Zayed a reçu le certificat de nutrition végétale de l'Université Cornell et est devenu entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a démissionné de son travail pour travailler pour Ethos Health, une pratique médicale de style de vie, en tant que scribe médicale à Long Valley, NJ, et est maintenant à la faculté de médecine. Elle a couru huit demi-marathons, un marathon complet, et croit fermement au pouvoir de la nutrition à base d'aliments complets et à base de plantes et des modifications du mode de vie. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et vous abonner à son blog.
