L'athérosclérose survient lorsque des dépôts graisseux s'accumulent le long des parois des artères. Vous avez peut-être entendu la condition appelée artères obstruées ou durcissement des artères.
Cela provoque le rétrécissement des artères et limite le flux sanguin vers le cœur et d'autres parties du corps.
Cet article répertorie 15 aliments qui peuvent aider à prévenir l'obstruction des artères.
Comment les artères peuvent se boucher
L'athérosclérose est considérée comme une cause sous-jacente majeure de maladie cardiaque, y compris la maladie coronarienne, le type de maladie cardiaque le plus courant aux États-Unis.
L'athérosclérose est la cause sous-jacente d'environ 50% des décès dans les pays occidentaux.
C’est une maladie inflammatoire chronique avec de nombreux facteurs de risque.
Vous êtes plus susceptible de développer une athérosclérose si vous:
- ont un (mauvais) cholestérol LDL élevé
- souffrez d'hypertension artérielle
- fumer des cigarettes
- avoir du diabète
- avez des antécédents familiaux d'athérosclérose
- souffrez d'obésité
- consommez une mauvaise alimentation
- s'engager dans un mode de vie sédentaire
D'un autre côté, il a été démontré que suivre un régime riche en certains aliments comme les légumes, les fruits et le poisson réduit le risque d'athérosclérose et de maladie cardiaque.
Voici 15 aliments qui peuvent aider à prévenir l'obstruction des artères.
1. Baies
Les baies comprennent les myrtilles, les fraises, les canneberges, les framboises et les mûres.
Ces fruits sont associés à une quantité impressionnante d'avantages pour la santé, y compris leur capacité à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Les baies regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Ceux-ci incluent des antioxydants flavonoïdes, connus pour aider à améliorer la santé cardiaque.
La recherche a également montré que la consommation de baies réduisait considérablement les facteurs de risque d'athérosclérose, y compris l'élévation du LDL (mauvais cholestérol), la pression artérielle et la glycémie.
Les baies peuvent aider à prévenir l'obstruction des artères en réduisant l'inflammation et l'accumulation de cholestérol, en améliorant la fonction artérielle et en protégeant contre les dommages cellulaires.
2. Haricots
Les haricots sont riches en fibres et bien connus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Manger des aliments riches en fibres comme les haricots est essentiel pour prévenir l'athérosclérose.
Manger des haricots est un excellent moyen de contrôler le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque d'obstruction des artères. De nombreuses études ont démontré que la consommation de haricots peut réduire considérablement le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Une revue de 26 études de haute qualité a révélé que les régimes comprenant environ 1 portion (130 grammes) de haricots par jour étaient associés à des niveaux significativement plus faibles de LDL (mauvais cholestérol) par rapport aux régimes témoins.
La recherche a également montré que les régimes riches en haricots peuvent réduire la tension artérielle, améliorer la fonction artérielle et diminuer le risque de diabète de type 2. Tous ces effets peuvent réduire le risque d'athérosclérose.
3. Poisson
Le poisson regorge de nutriments essentiels, dont des acides gras oméga-3. Manger du poisson riche en oméga-3 peut aider à réduire le risque d'athérosclérose.
Des études montrent que les oméga-3 aident à réduire l'expression des molécules d'adhésion cellulaire, qui sont des protéines qui permettent aux cellules de se coller les unes aux autres et à leur environnement.
Votre corps libère des molécules d'adhésion cellulaire en réponse à l'inflammation, et elles sont une force motrice derrière les artères obstruées.
De plus, la consommation de poisson a été associée à une réduction du risque d’athérosclérose.
Une étude menée auprès de 961 personnes a comparé les participants qui mangeaient moins d'une portion de poisson par semaine à ceux qui mangeaient deux portions ou plus de poisson par semaine.
L'étude a révélé que 13,3% des personnes qui mangeaient moins de poisson souffraient d'athérosclérose dans leurs artères carotides, qui acheminent le sang vers le cerveau, contre seulement 6,6% de celles du groupe des poissons.
4. Tomates et produits à base de tomates
Les tomates et les produits à base de tomates contiennent des composés végétaux qui peuvent être particulièrement utiles pour réduire le développement de l'athérosclérose.
Par exemple, les tomates contiennent du lycopène, un pigment caroténoïde, qui peut avoir des avantages impressionnants pour la santé.
Des études montrent que la consommation de produits à base de tomates riches en lycopène peut aider à réduire l'inflammation, augmenter le (bon) cholestérol HDL et réduire le risque de maladie cardiaque.
Fait intéressant, combiner la tomate cuite avec de l'huile d'olive peut offrir la plus grande protection contre les artères obstruées.
Une étude menée sur 40 personnes a révélé que la consommation de sauce tomate avec de l'huile d'olive avait le plus grand effet sur la réduction des molécules d'adhésion et des protéines inflammatoires, par rapport aux tomates crues et à la sauce tomate ordinaire.
Cependant, toutes les préparations de tomates ont augmenté le (bon) cholestérol HDL et réduit le cholestérol total.
5. Oignons
Les oignons font partie de la Allium genre et lié à un certain nombre d'avantages pour la santé. La recherche a montré qu'une alimentation riche en ces légumes populaires peut protéger les artères.
Une étude de 15 ans qui a suivi 1226 femmes âgées de 70 ans et plus a révélé qu'un apport plus élevé de Allium les légumes comme les oignons étaient associés à un risque plus faible de décès lié à une maladie causée par l'athérosclérose.
Les oignons contiennent des composés soufrés qui, selon les scientifiques, peuvent aider à prévenir l'inflammation des vaisseaux sanguins, inhiber l'agglutination des plaquettes dans le sang et augmenter la disponibilité de l'oxyde nitrique.
Tous ces effets peuvent aider à protéger contre l'athérosclérose et à améliorer la santé des artères.
6. Agrumes
Les agrumes sont délicieux et fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, y compris des flavonoïdes.
Les flavonoïdes d'agrumes peuvent réduire l'inflammation et aider à empêcher les radicaux libres dans le corps d'oxyder le LDL (mauvais cholestérol). Le LDL oxydé est associé au développement et à la progression de l'athérosclérose.
C'est peut-être pourquoi la consommation d'agrumes est associée à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral - deux conditions liées à l'athérosclérose.
7. Épices
Les épices, y compris le gingembre, le poivre, le piment et la cannelle peuvent aider à protéger contre les artères obstruées.
Ces épices et d'autres ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à éliminer les radicaux libres, à améliorer les taux de lipides sanguins et à réduire l'agglutination des plaquettes dans le sang.
Vous pouvez facilement augmenter votre consommation d'épices en ajoutant ces arômes polyvalents à la farine d'avoine, aux soupes, aux ragoûts et à n'importe quel autre plat auquel vous pouvez penser.
8. Graines de lin
Les graines de lin sont de minuscules moteurs de la nutrition.
Ils sont riches en fibres, en graisses saines, en vitamines et en minéraux, y compris le calcium et le magnésium. En plus d'être très nutritifs, les graines de lin peuvent aider à prévenir l'athérosclérose.
Une étude a révélé que les lapins qui mangeaient des graines de lin après un régime riche en cholestérol présentaient une réduction de 40% de la formation de plaques par rapport aux animaux qui ne mangeaient pas de graines de lin.
Les graines de lin contiennent du sécoisolariciresinol diglucoside (SDG), un composé de lignane anti-inflammatoire et hypocholestérolémiant dont les propriétés contrent l'athérosclérose.
9. Légumes crucifères
L'ajout de légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur à votre alimentation peut aider à réduire vos risques de développer des artères obstruées.
Des études montrent que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque d'athérosclérose.
Une étude menée auprès de 1500 femmes a révélé que la consommation de légumes crucifères était associée à une épaisseur intima-média carotidienne inférieure (CIMT).
Les prestataires de soins de santé utilisent cette mesure pour évaluer le risque d’une personne de développer une maladie liée à l’athérosclérose.
La recherche a également établi un lien entre la consommation de légumes crucifères et la réduction de la calcification artérielle et du risque de décès causé par une maladie liée à l'athérosclérose.
La calcification artérielle conduit au durcissement des artères dans l'athérosclérose.
10. Betteraves
Les betteraves sont une riche source de nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
L'inflammation des vaisseaux sanguins entraîne une diminution de la production d'oxyde nitrique.
Manger des aliments comme les betteraves riches en nitrates alimentaires peut aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation, ce qui peut aider à prévenir l'athérosclérose.
La recherche a également trouvé une association entre l'apport alimentaire en nitrate et un risque réduit de décès lié à l'athérosclérose.
11. Avoine
L'avoine est un excellent choix pour ceux qui souffrent d'athérosclérose ou qui essaient de prévenir l'obstruction des artères.
Manger de l'avoine peut aider à réduire considérablement les facteurs de risque d'athérosclérose, y compris des taux élevés de cholestérol total et LDL (mauvais).
L'avoine contient également des antioxydants appelés avenanthramides, qui peuvent aider à inhiber les protéines inflammatoires appelées cytokines, ainsi que les molécules d'adhésion. Cela peut aider à prévenir l'athérosclérose.
La consommation de son d'avoine, qui est riche en fibres, peut également être utile.
Une étude qui a inclus 716 personnes atteintes de maladie coronarienne a révélé que ceux qui consommaient régulièrement des fibres d'avoine avaient des niveaux inférieurs de LDL (mauvais cholestérol) et de marqueurs inflammatoires que ceux qui ne mangeaient pas de fibres d'avoine.
L'étude a également révélé que la consommation de fibres d'avoine était associée à un risque plus faible de nécessiter une revascularisation - une procédure visant à augmenter l'apport d'oxygène au cœur et à d'autres parties du corps. Une personne peut en avoir besoin si l'athérosclérose a entravé sa circulation sanguine.
12. Noix et graines
Les noix et les graines sont d'excellentes sources de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. De plus, ces aliments minuscules et polyvalents peuvent aider à prévenir l’obstruction des artères.
La recherche a toujours montré que la consommation de noix et de graines peut améliorer considérablement les facteurs de risque d'athérosclérose.
Par exemple, manger des noix et des graines peut réduire le (mauvais) cholestérol LDL et la tension artérielle et peut aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL.
La recherche a également montré que la consommation de noix et de graines réduit la glycémie et peut aider à se protéger contre le diabète, un facteur de risque connu d'athérosclérose.
De plus, la consommation de noix et de graines peut aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à protéger contre les maladies cardiaques.
13. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles, y compris les laitues, le chou frisé, la roquette, la bette à carde et les épinards, offrent une abondance de nutriments qui peuvent aider à protéger contre l'athérosclérose.
Les légumes à feuilles vertes sont une bonne source de nitrates alimentaires, qui peuvent aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire l'inflammation.
Ils sont également remplis de potassium. Ce minéral aide à prévenir la calcification vasculaire, un processus qui contribue à l'athérosclérose.
De plus, de nombreuses études ont montré que la consommation de légumes à feuilles vertes est un excellent moyen de réduire votre risque de maladie cardiaque.
Un examen de huit études a révélé que la consommation de légumes à feuilles vertes était associée à une réduction significative du risque de maladie cardiaque jusqu'à 15,8%.
14. Cacao et chocolat noir
Les produits à base de cacao et de chocolat noir sont non seulement délicieux, mais peuvent également aider à prévenir l'athérosclérose.
Une étude qui a inclus 2217 participants a révélé que la consommation de chocolat était associée à moins de plaque athéroscléreuse dans les artères coronaires. Ces artères transportent le sang riche en oxygène vers le cœur.
Des études ont également montré que la consommation de chocolat est associée à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, les produits à base de cacao et de chocolat noir sont riches en composés végétaux polyphénols.
Ceux-ci aident à augmenter la production d'oxyde nitrique et à réduire l'inflammation des artères, ce qui peut aider à améliorer la fonction physique des personnes atteintes d'athérosclérose.
Une étude a comparé les effets de la consommation de chocolat noir et de chocolat au lait chez 20 personnes atteintes d'une maladie artérielle périphérique, une maladie causée par l'athérosclérose.
L'étude a défini le chocolat noir comme contenant plus de 85% de cacao.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de 40 grammes de chocolat noir améliorait considérablement le temps de marche et les taux sanguins d'oxyde nitrique par rapport à la consommation de chocolat au lait.
15. Huile d'olive
Le régime méditerranéen est riche en légumes riches en fibres, en haricots et en huile d'olive. Il a longtemps été associé à une meilleure santé cardiaque.
L'huile d'olive peut aider à réduire le risque d'athérosclérose.
Une étude de 4 mois menée auprès de 82 personnes atteintes d'athérosclérose précoce a révélé que la consommation quotidienne de 1 once (30 ml) d'huile d'olive améliorait considérablement la fonction des vaisseaux sanguins des participants et réduisait les marqueurs inflammatoires.
Un examen de 2018 a également conclu que la consommation d'huile d'olive était associée à une réduction des marqueurs inflammatoires liés à l'athérosclérose et à une diminution du risque de maladie cardiaque et de complications.
Les scientifiques attribuent la capacité de l’huile d’olive à améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins à sa teneur élevée en composés polyphénols.
Gardez à l'esprit que l'huile d'olive extra vierge moins raffinée contient des quantités beaucoup plus importantes de polyphénols que les huiles d'olive plus raffinées.
La ligne du bas
Une alimentation saine et riche en aliments riches en nutriments peut aider à réduire le risque de développer des artères obstruées.
La recherche a montré que l'ajout d'aliments comme les légumes crucifères, le poisson, les baies, l'huile d'olive, l'avoine, les oignons, les légumes verts et les haricots à votre alimentation peut être un moyen efficace de prévenir l'athérosclérose.
Tous les aliments énumérés ci-dessus offrent également de nombreux autres avantages. Les ajouter à votre routine quotidienne peut réduire considérablement votre risque de maladie et améliorer votre état de santé général.
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