Les sprinteurs professionnels passent parfois une heure à s'échauffer pour une course qui dure environ 10 secondes. En fait, il est courant que de nombreux athlètes effectuent des étirements dynamiques pendant leur échauffement et des étirements statiques pendant leur temps de recharge pour aider à garder leurs muscles en bonne santé.
Même si vous n’êtes pas un athlète, inclure des étirements dans votre routine quotidienne présente de nombreux avantages. Non seulement les étirements peuvent vous aider à éviter les blessures, mais ils peuvent également aider à ralentir la perte de mobilité liée à l'âge et à améliorer la circulation.
Examinons de plus près les nombreux avantages des étirements de tout le corps et comment créer une routine d'étirement qui cible tous vos principaux groupes musculaires.
Quels sont les avantages de l'étirement?
S'étirer régulièrement peut avoir des avantages pour votre santé mentale et physique. Certains des principaux avantages comprennent:
- Diminution du risque de blessure. Des étirements réguliers peuvent aider à réduire le risque de blessures articulaires et musculaires.
- Amélioration des performances athlétiques. Se concentrer sur des étirements dynamiques avant de faire de l'exercice peut améliorer vos performances sportives en réduisant les restrictions articulaires, selon une revue scientifique de 2018.
- Amélioration de la circulation. Une étude réalisée en 2015 auprès de 16 hommes a révélé qu'un programme d'étirement statique de 4 semaines améliorait la fonction de leurs vaisseaux sanguins.
- Amplitude de mouvement accrue. Une étude menée en 2019 auprès de 24 jeunes adultes a révélé que les étirements statiques et dynamiques peuvent améliorer votre amplitude de mouvement.
- Moins de douleur. Une étude réalisée en 2015 sur 88 étudiants universitaires a révélé qu'une routine d'étirement et de renforcement de 8 semaines était capable de réduire considérablement la douleur causée par une mauvaise posture.
- Relaxation. Beaucoup de gens trouvent que les étirements avec une respiration profonde et lente aident à favoriser une sensation de relaxation.
Quand s'étirer
Il existe de nombreuses façons de s'étirer, et certains types d'étirements sont meilleurs à certains moments. Deux types courants d'étirements comprennent:
- Étirements dynamiques. L'étirement dynamique consiste à déplacer activement une articulation ou un muscle sur toute sa gamme de mouvements. Cela aide à réchauffer vos muscles et à les préparer pour l'exercice. Des exemples d'étirements dynamiques comprennent les cercles de bras et les balançoires des jambes.
- Étirements statiques. L'étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place pendant au moins 15 secondes ou plus sans bouger. Cela aide vos muscles à se détendre, surtout après l'effort.
Avant l'exercice
Les muscles chauds ont tendance à mieux fonctionner que les muscles froids. Il est important d’inclure des étirements dans votre routine d’échauffement afin de préparer vos muscles pour l’activité à venir.
Bien que ce soit toujours un sujet de débat, il existe des preuves que les étirements statiques avant l'exercice peuvent réduire la puissance et la force des athlètes.
Si vous vous entraînez pour un sport basé sur la puissance ou la vitesse, vous voudrez peut-être éviter les étirements statiques pendant votre échauffement et opter plutôt pour des étirements dynamiques.
Après l'exercice
Inclure des étirements statiques après votre entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires causées par un exercice intense.
C’est une bonne idée d’étirer toutes les parties de votre corps, en mettant l’accent sur les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement.
Après s'être assis et avant de se coucher
L'étirement statique active votre système nerveux parasympathique, selon une étude réalisée en 2014 sur 20 jeunes hommes adultes.
Votre système nerveux parasympathique est responsable du repos et des fonctions digestives de votre corps. C'est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes trouvent que les étirements avant de se coucher les aident à se détendre et à se détendre à la fin de la journée.
Les étirements après une période d'inactivité prolongée peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et à réduire la raideur. C'est pourquoi il est agréable - et bénéfique - de s'étirer après le réveil ou après une longue période de repos.
Comment faire une routine d'étirement du corps entier
Lorsque vous organisez une routine d'étirement de tout le corps, essayez d'inclure au moins un étirement pour chaque groupe musculaire majeur de votre corps.
Vous constaterez peut-être que certains muscles sont particulièrement raides et nécessitent une attention particulière. Par exemple, les personnes qui s'assoient beaucoup ont souvent des muscles tendus au niveau du cou, des hanches, des jambes et du haut du dos.
Pour cibler des zones particulièrement rigides, vous pouvez:
- effectuer plusieurs étirements pour ce groupe musculaire
- maintenez l'étirement plus longtemps
- effectuer l'étirement plus d'une fois
Étirement du mollet
- Muscles étirés: mollets
- Quand effectuer: après avoir couru ou à tout moment où vous avez les mollets serrés
- Conseil de sécurité: arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans votre tendon d'Achille, là où votre mollet se fixe à votre cheville.
Comment faire cet étirement:
- Tenez-vous les mains contre le dossier d'une chaise ou sur un mur.
- Décalez vos pieds, l'un devant l'autre. Gardez votre jambe arrière droite, votre genou avant légèrement plié et les deux pieds à plat sur le sol.
- En gardant votre genou arrière droit et en arrière votre pied à plat sur le sol, pliez votre genou avant pour vous pencher vers la chaise ou le mur. Faites-le jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
- Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Balançoires de jambe
- Muscles étirés: hanches, intérieur de la cuisse, fessiers
- Quand effectuer: avant un entraînement
- Conseil de sécurité: commencez par des balançoires plus petites et agrandissez chaque balançoire à mesure que vos muscles se relâchent.
Comment faire cet étirement:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En équilibre sur votre jambe gauche, balancez votre jambe droite d'avant en arrière devant votre corps, en allant seulement aussi loin que cela est confortable.
- Effectuez 20 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement des ischio-jambiers
- Muscles étirés: ischio-jambiers, bas du dos
- Quand effectuer: après votre entraînement, avant de vous coucher ou lorsque vos ischio-jambiers sont tendus
- Conseil de sécurité: si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, essayez plutôt de poser vos mains sur le sol ou sur votre jambe.
Comment faire cet étirement:
- Asseyez-vous sur une surface douce, avec une jambe droite devant vous. Placez votre pied opposé contre l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite.
- Tout en gardant le dos droit, penchez-vous en avant et attrapez vos orteils.
- Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre jambe étendue, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement des quadriceps debout
- Muscles étirés: quadriceps
- Quand jouer: après avoir couru ou chaque fois que vos cuisses sont tendues
- Conseil de sécurité: visez un étirement doux; un étirement excessif peut resserrer vos muscles.
Comment faire cet étirement:
- Tenez-vous droit et tirez votre pied droit vers vos fesses, en le maintenant avec votre main droite.
- Gardez votre genou pointé vers le bas et votre bassin sous vos hanches tout au long de l'étirement.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement du fessier
- Muscles étirés: fessiers, hanches
- Quand effectuer: après avoir couru ou avant de se coucher
- Conseil de sécurité: arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aux genoux, aux hanches ou ailleurs.
Comment faire cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Attrapez votre jambe droite (sur ou derrière votre genou) et tirez-la vers votre visage jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche opposée.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement du haut du dos
- Muscles étirés: dos, épaules, cou
- Quand effectuer: après une position assise prolongée ou chaque fois que votre dos est raide
- Conseil de sécurité: essayez d'étirer les deux côtés de manière égale. Ne forcez pas l'étirement au-delà de ce qui est confortable.
Comment faire cet étirement:
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, le tronc engagé et les chevilles alignées avec vos genoux.
- Tournez votre corps vers la droite en poussant contre le côté droit de la chaise avec votre main gauche.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement de la poitrine
- Muscles étirés: poitrine, biceps, épaules
- Quand jouer: après de longues périodes de repos
- Conseil de sécurité: arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne dans votre épaule.
Comment faire cet étirement:
- Tenez-vous debout dans une porte ouverte et placez vos avant-bras verticalement sur le cadre de la porte.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Cercles du cou
- Muscles étirés: cou
- Quand jouer: après s'être assis ou chaque fois que votre cou est tendu
- Conseil de sécurité: il est normal d’avoir un côté plus serré que l’autre. Essayez de maintenir l'étirement plus longtemps du côté le plus serré.
Comment faire cet étirement:
- Laissez tomber votre menton vers votre poitrine.
- Inclinez votre tête vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté droit de votre cou.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
La ligne du bas
S'étirer régulièrement peut:
- améliorez votre amplitude de mouvement
- réduire votre risque de blessure
- améliorer la circulation
- booster les performances athlétiques
Si vous cherchez à créer une routine d'étirement de tout le corps, essayez de choisir au moins un étirement qui cible chaque groupe musculaire majeur.
Les étirements abordés dans cet article sont un bon début, mais il existe de nombreux autres étirements que vous pouvez ajouter à votre routine.
Si vous avez une blessure ou si vous voulez savoir quels types d'étirements peuvent fonctionner le mieux pour vous, assurez-vous de parler avec un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute.
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