Qu'est-ce que l'anxiété sociale?
Certaines personnes aiment être en compagnie des autres et ont hâte de recevoir leur prochaine invitation à un événement. C’est une autre histoire pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.
Si vous souffrez d'anxiété sociale ou de phobie sociale, interagir avec les gens sur le plan social ne se fait pas naturellement. En fait, cela peut être carrément effrayant. Ce trouble anxieux peut provoquer une conscience de soi, une inquiétude excessive et une peur des situations sociales.
Vous pouvez avoir peur d'être jugé ou humilié devant les autres, et la socialisation peut provoquer des symptômes physiques tels que:
- transpiration
- tremblant
- rythme cardiaque rapide
- la nausée
- rougir
- essoufflement
L'anxiété sociale peut affecter vos interactions à l'école ou au travail, mais elle n'a pas à dominer votre vie. Le traitement peut vous aider à gagner le combat et à devenir plus à l'aise dans des situations sociales.
Voici un aperçu de 12 façons de traiter l'anxiété sociale.
1. Psychothérapie
Si votre anxiété sociale vous gêne, vous pourriez hésiter à parler à un professionnel de la santé mentale. Cependant, la psychothérapie est un traitement efficace et pourrait être encore plus efficace lorsqu'elle est associée à des médicaments.
Vous apprendrez des techniques pour changer les pensées négatives sur vous-même. La thérapie par la parole peut vous aider à trouver la racine de votre anxiété. Grâce au jeu de rôle, vous apprendrez à améliorer vos interactions dans les réseaux sociaux, ce qui peut renforcer votre confiance.
2. Envisagez des médicaments
Comme l'anxiété sociale peut être un trouble grave et persistant, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à faire face. Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont souvent le traitement de première intention de l'anxiété sociale et de la dépression.
Ces médicaments - qui comprennent la paroxétine (Paxil) et la sertraline (Zoloft) - agissent en augmentant le niveau de sérotonine dans votre cerveau, qui est un neurotransmetteur important. De faibles niveaux de sérotonine ont été liés à la dépression et à l'anxiété.
3. Soyez ouvert aux autres antidépresseurs
Si un ISRS n'améliore pas l'anxiété sociale, votre médecin peut vous prescrire un autre type d'antidépresseur pour améliorer les symptômes. Cela comprend un inhibiteur de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) comme la duloxétine (Cymbalta), la venlafaxine (Effexor XR) ou le lévomilnacipran (Fetzima).
Ces médicaments signalent également des changements dans la chimie du cerveau pour aider à améliorer l'humeur et l'anxiété. Certains antidépresseurs fonctionnent mieux que d'autres, et les antidépresseurs qui fonctionnent bien chez une personne peuvent ne pas bien fonctionner chez une autre. Votre médecin devra peut-être vous prescrire différents médicaments jusqu'à ce que vous en trouviez un qui fonctionne pour vos symptômes.
4. Renseignez-vous sur les bêta-bloquants
Les bêta-bloquants sont couramment utilisés pour réduire l'hypertension artérielle, mais sont parfois prescrits pour traiter les symptômes physiques de l'anxiété, tels que la fréquence cardiaque rapide, la transpiration ou les tremblements.
Ces médicaments - qui comprennent le propranolol (Inderal) et l'aténolol (Tenormin) - bloquent les effets stimulants de l'adrénaline. Les bêta-bloquants sont également une option pour l'anxiété de performance, qui est un type d'anxiété sociale.
5. Prenez un médicament anti-anxiété
Des médicaments anti-anxiété sont également prescrits pour l'anxiété sociale. Certains de ces médicaments comprennent:
- diazépam (Valium)
- lorazépam (Ativan)
- clonazépam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ces médicaments ont tendance à agir rapidement, mais ils peuvent créer une accoutumance ou avoir un effet sédatif. Pour cette raison, votre médecin peut ne pas vous prescrire de médicament anti-anxiété à long terme.
Les médicaments anti-anxiété ne devraient pas être le traitement de première intention des troubles anxieux, mais les médecins savent également que certaines personnes ne répondront pas adéquatement aux autres types de traitement.
La décision d'utiliser ces médicaments devra être prise avec votre médecin après une discussion sur la façon dont ils peuvent vous être bénéfiques et en évaluant le risque de dépendance.
6. Utiliser des thérapies alternatives
Les thérapies alternatives associées à un traitement conventionnel peuvent également réduire l'anxiété et vous aider à faire face à la phobie sociale. Certaines thérapies alternatives à envisager comprennent:
- méditation
- yoga
- exercices de respiration profonde
- acupuncture
7. Faites des changements de style de vie
Les changements de mode de vie peuvent également avoir un impact positif sur l'anxiété en général. Si vous parvenez à réduire votre niveau d’anxiété global, il sera peut-être plus facile de faire face à des situations sociales.
Faire régulièrement de l'activité physique est un changement à intégrer. L’exercice augmente la production d’endorphines par votre cerveau, qui sont des hormones de bien-être qui régulent l’humeur et l’anxiété. Visez au moins 30 minutes d'activité physique la plupart des jours de la semaine.
Vous pouvez également réduire l'anxiété en connaissant vos limites. En avoir trop dans votre assiette peut augmenter l'anxiété, alors apprenez à dire non.
8. Évitez la caféine
Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé et les sodas peuvent fournir un remontant indispensable. Mais si vous avez de l'anxiété, la caféine peut vous faire vous sentir plus mal et peut même déclencher des crises de panique.
Si vous ne pouvez pas abandonner le café ou le thé, réduisez la quantité que vous consommez chaque jour. Même si jusqu'à 400 milligrammes par jour sont sans danger pour les adultes en bonne santé, vous devrez peut-être boire moins si vous êtes sujet à l'anxiété.
9. Entraînez-vous à être social
La pratique est votre meilleure arme contre l'anxiété sociale. Plutôt que de craindre les contextes sociaux, adoucissez-vous dans ces situations avec de petits pas. Éviter les interactions sociales ne peut qu'aggraver l'anxiété.
Vous pouvez vous entraîner à parler aux gens. Par exemple, dites «bonjour» ou offrez un compliment à un collègue. Ce compliment peut être aussi simple que «j'aime tes cheveux».
Également, établissez un contact visuel lorsque vous parlez aux gens. Ou si vous êtes dans un magasin de vente au détail, faites preuve d’audace pour demander de l’aide à un vendeur.
10. Préparez-vous aux événements sociaux
Plutôt que de refuser les invitations à des événements sociaux, préparez-vous à ces événements à l'avance. Le jeu de rôle et la pratique des initiateurs de conversation sont un excellent moyen de renforcer la confiance.
Si vous connaissez la liste des invités, tenez compte des intérêts des participants. Peut-être que quelqu'un est récemment parti en vacances ou a commencé un nouvel emploi. Si c'est le cas, préparez quelques questions pour briser la glace et ouvrir la voie à une conversation.
Évitez cependant les questions avec une réponse «oui» ou «non». N'oubliez pas que l'idée est de converser. Alors, au lieu de demander: "Avez-vous apprécié votre voyage en Floride?" demandez "Qu'avez-vous aimé de votre voyage en Floride?"
Dans la plupart des cas, l'autre personne s'ouvrira et entamera la conversation. Plus vous parlez, moins vous vous sentirez anxieux et il sera plus facile de parler avec les autres.
11. Réalisez que vous n'êtes pas seul
En outre, il est utile de se rappeler que vous n’êtes pas le seul à être confronté à ce type de phobie. Les contextes sociaux sont une source d'anxiété et de peur pour de nombreuses personnes.
Si vous avez peur de dire la mauvaise chose et d'être jugé par les autres, gardez à l'esprit que les autres ressentent la même chose et qu'ils sont occupés à se concentrer sur eux-mêmes pour s'inquiéter pour vous. Garder cela en perspective peut aider.
12. Rejoignez un groupe de soutien
Envisagez de rejoindre un groupe de soutien local ou en ligne pour l'anxiété sociale. Ici, vous serez en contact avec des personnes qui comprennent ce que vous vivez. Vous pouvez partager des expériences, des techniques d'adaptation et peut-être des jeux de rôle ensemble.
Parler à un groupe et raconter ses peurs est également une excellente pratique pour interagir avec les autres.
La ligne du bas
Bien que l’anxiété et la peur dans les milieux sociaux soient courantes, vous pouvez avoir le sentiment d’être seul ou de ne pas avoir d’espoir dans votre situation. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.
Le traitement peut vous aider à surmonter votre phobie. Vous pouvez commencer par des remèdes maison tels que l'exercice et la respiration profonde. Mais si cela ne fonctionne pas, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance ou des conseils. Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à faire face à l'anxiété et à devenir plus sociable.
Visitez l'American Psychiatric Association pour trouver un professionnel de la santé mentale dans votre région.
