Qu'est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est une substance grasse et cireuse présente dans votre sang. Une partie du cholestérol provient des aliments que vous mangez. Votre corps fait le reste.
Le cholestérol a quelques objectifs utiles. Votre corps en a besoin pour fabriquer des hormones et des cellules saines. Pourtant, avoir trop de mauvais type de cholestérol peut causer des problèmes de santé.
Vous avez deux types de cholestérol dans votre corps:
- Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le type de cholestérol malsain qui obstrue les artères. Vous souhaitez maintenir votre niveau en dessous de 100 mg / dL.
- Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont des lipoprotéines saines qui aident à éliminer le cholestérol LDL de vos artères. Vous souhaitez viser un niveau de 60 mg / dL ou plus.
Le problème du taux de cholestérol élevé
Lorsque vous avez trop de cholestérol dans votre sang, il commence à s'accumuler dans vos vaisseaux sanguins. Ces dépôts sont appelés plaques. Ils durcissent et rétrécissent vos artères, ce qui permet à moins de sang de les traverser.
Parfois, une plaque peut se briser et un caillot de sang peut se former sur le site de la blessure. Si ce caillot sanguin se loge dans une artère coronaire de votre muscle cardiaque, il peut bloquer la circulation sanguine et provoquer une crise cardiaque.
Un caillot sanguin peut également se déplacer vers un vaisseau sanguin qui alimente votre cerveau. Si cela perturbe le flux sanguin vers votre cerveau, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral.
Comment réduire votre cholestérol
La première approche pour réduire le cholestérol consiste à modifier le régime alimentaire, l'exercice et d'autres changements de mode de vie. Voici cinq conseils pour vous aider à démarrer.
1. Adoptez un nouveau régime
Manger correctement est un élément important à la fois de la réduction du cholestérol LDL et de l'augmentation du cholestérol HDL. Vous voudrez éviter les graisses saturées et trans, car elles augmentent le cholestérol LDL. Vous pouvez trouver des graisses saturées dans des aliments comme:
- viande rouge
- viandes transformées telles que les hot dogs, la bologne et le pepperoni
- les produits laitiers riches en matières grasses comme la crème glacée, le fromage à la crème et le lait entier
Les graisses trans sont fabriquées selon un processus qui utilise l'hydrogène pour transformer l'huile liquide en graisse solide. Les fabricants aiment les gras trans, car ils aident les aliments emballés à rester frais plus longtemps. Mais les gras trans sont malsains pour vos artères.
Ces graisses malsaines augmentent non seulement le cholestérol LDL, mais abaissent également le cholestérol HDL. C’est pourquoi vous devriez les éviter complètement, si possible. Vous trouverez des gras trans dans des aliments tels que:
- nourriture frit
- restauration rapide
- produits de boulangerie emballés comme les biscuits, les craquelins et les petits gâteaux
Au lieu de cela, obtenez votre graisse de sources monoinsaturées et polyinsaturées plus saines telles que:
- les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le hareng et les sardines
- huiles d'olive, de canola, de carthame, de tournesol et de pépins de raisin
- avocats
- noix comme les noix et les pacanes
- graines
- soja
Bien qu'une certaine quantité de cholestérol dans votre alimentation soit bonne, essayez de ne pas en faire trop. Limitez les aliments comme le beurre, le fromage, le homard, les jaunes d'œufs et les abats, qui sont tous riches en cholestérol.
Surveillez également la quantité de sucre raffiné et de farine que vous mangez. Tenez-vous-en aux grains entiers comme le blé entier, le riz brun et la farine d'avoine. Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui aide à éliminer l'excès de cholestérol de votre corps.
Complétez le reste de votre régime hypocholestérolémiant avec beaucoup de fruits et légumes colorés et des protéines maigres comme du poulet sans peau, des haricots et du tofu.
2. Faites plus d'exercice
La forme physique est essentielle pour votre santé et votre bien-être en général, mais elle peut également aider à augmenter votre cholestérol HDL. Essayez de faire 30 à 60 minutes d'exercice aérobie presque tous les jours de la semaine.
Si vous êtes à court de temps, divisez vos entraînements en morceaux plus faciles à gérer. Marchez 10 minutes le matin, 10 minutes le midi et 10 minutes lorsque vous rentrez du travail ou de l'école. Incorporez un entraînement en force avec des poids, des bandes d'exercice ou une résistance au poids corporel au moins deux fois par semaine.
3. Perdre du poids
Manger sainement et faire de l'exercice plus souvent vous aidera également à vous réduire. Si vous êtes en surpoids ou obèse, une perte de seulement 5 à 10 livres peut suffire à améliorer votre taux de cholestérol.
4. Arrêtez de fumer
Le tabagisme est une mauvaise habitude pour de nombreuses raisons. En plus d'augmenter votre risque de cancer et de maladie pulmonaire, les produits chimiques contenus dans la fumée de cigarette endommagent vos vaisseaux sanguins et accélèrent l'accumulation de plaques à l'intérieur de vos artères.
Cesser de fumer peut être très difficile, mais il existe de nombreuses ressources disponibles. Parlez à votre médecin des groupes de soutien ou des programmes auxquels vous pouvez vous joindre pour obtenir de l'aide.
Vous pouvez également obtenir de l'aide via une application téléphonique comme QuitNet, qui aide les personnes qui tentent d'arrêter de fumer à se connecter entre elles. Ou téléchargez QuitGuide pour en savoir plus sur vos déclencheurs et suivre vos envies.
5. Parlez à votre médecin des médicaments hypocholestérolémiants
Si les changements de style de vie ne contribuent pas à réduire suffisamment votre mauvais cholestérol, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance qui pourraient vous aider. Certains de ces médicaments abaissent le cholestérol LDL, tandis que d'autres augmentent le cholestérol HDL. Quelques-uns font les deux.
Statines
Les statines bloquent une substance que votre foie utilise pour fabriquer du cholestérol. En conséquence, votre foie tire plus de cholestérol de votre sang. Des exemples de statines comprennent:
- atorvastatine (Lipitor)
- fluvastatine (Lescol XL)
- lovastatine (Altoprev)
- pitavastatine (Livalo)
- pravastatine (Pravachol)
- rosuvastatine (Crestor)
- simvastatine (Zocor)
Séquestrants d'acide biliaire
Les séquestrants des acides biliaires se lient aux acides biliaires, qui sont impliqués dans la digestion. Votre foie fabrique des acides biliaires en utilisant du cholestérol. Lorsque les acides biliaires ne sont pas disponibles, votre foie doit extraire du cholestérol supplémentaire de votre sang pour en produire plus.
Des exemples de séquestrants d'acide biliaire comprennent:
- cholestyramine (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Inhibiteurs de l'absorption du cholestérol
Les inhibiteurs de l'absorption du cholestérol empêchent vos intestins d'absorber autant de cholestérol. L'ézétimibe (Zetia) est un médicament de cette classe. Parfois, Zetia est associé à une statine.
Les fibrates
Les fibrates augmentent le cholestérol HDL et abaissent les triglycérides - un autre type de graisse dans votre sang. Les exemples comprennent:
- clofibrate (Atromid-S)
- fénofibrate (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacine
La niacine est une vitamine B qui peut aider à augmenter le cholestérol HDL. Il est disponible dans les marques Niacor et Niaspan.
Les plats à emporter
Vous pouvez réduire votre mauvais cholestérol - et augmenter votre bon cholestérol - avec quelques changements de style de vie simples. Cela comprend une alimentation saine et une activité physique régulière. Si les changements de style de vie ne suffisent pas, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance.
