Aperçu
Les abdos déchirés et ciselés sont le Saint Graal de nombreux amateurs de fitness. Ils disent au monde que vous êtes fort et maigre et que les lasagnes n’ont aucune influence sur vous. Et ils ne sont pas faciles à réaliser.
Athlètes mis à part, la plupart des gens ont des muscles abdominaux voilés par une couche de graisse. Une partie est proche de la surface de la peau (graisse sous-cutanée). Une partie se trouve profondément dans la cavité abdominale elle-même (graisse viscérale).
Plus vous avez de graisse, plus il vous faudra de temps pour la perdre, puis pour mettre en valeur des abdos en pack de six.
Qu'est-ce qu'un pack de six?
Le muscle principal de l'abdomen responsable de cette apparence de planche à laver est le grand droit de l'abdomen. C’est une longue bande plate de fibres qui s’étend verticalement de l’os pubien jusqu’à sous les côtes. Il repose sur les organes internes et les fonctions pour aider à maintenir ces organes à leur place.
C’est un muscle divisé avec une moitié droite et une moitié gauche parallèles. Chaque moitié est divisée en trois segments par du tissu conjonctif. Ces six bandes de tissu conjonctif donnent à l'abdomen son apparence «six-pack».
Quelle que soit la tonicité de votre rectus abdominis, s'il est caché sous des couches de graisse, votre pack de six ne sera pas visible.
Selon Harvard Health, environ 90% de la graisse corporelle est sous-cutanée, ce qui signifie qu'elle se trouve juste sous la peau. C’est la substance molle qui forme votre ventre et constitue une graisse corporelle que vous pouvez saisir avec vos mains.
Environ 10 pour cent de la graisse est la variété viscérale. Cette graisse se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces qui enveloppent les intestins et le foie.
Il sécrète des hormones et d'autres substances qui provoquent une inflammation de faible niveau, ce qui a un effet direct sur le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et certains cancers.
Faire des exercices ciblés comme les craquements est excellent pour tonifier les muscles abdominaux, mais perdre à la fois de la graisse sous-cutanée et viscérale est la première étape pour déterrer vos abdominaux.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), vous devrez réduire votre graisse corporelle d'environ 14 à 20 pour cent pour les femmes et de 6 à 13 pour cent pour les hommes. Sur une échelle utilisée par ACE, c'est ce qu'on appelle la catégorie «athlètes».
Même dans ce cas, certaines personnes n'ont pas la constitution génétique nécessaire pour les abdos en pack de six. C'est parce qu'ils peuvent avoir une peau et des tissus plus épais entourant le grand droit de l'abdomen, ce qui rend plus difficile la mise en évidence des abdominaux déchirés.
Certaines personnes ont également des tendons asymétriques ou inclinés traversant le grand droit de l'abdomen, ce qui fait que leurs abdos ressemblent moins à une planche à laver.
Réduire votre taux de graisse corporelle
Réduire votre pourcentage de graisse corporelle peut être un processus long et laborieux.
Une étude publiée dans la revue Obesity note qu'aux États-Unis, la femme moyenne a environ 40 pour cent de graisse corporelle et l'homme moyen environ 28 pour cent. Les femmes transportent naturellement plus de graisse que les hommes en raison de l'hormone œstrogène.
La plupart des hommes et des femmes doivent perdre au moins la moitié de leur graisse corporelle pour que leurs abdos se manifestent. L'American Council on Exercise affirme qu'une perte de 1% de graisse corporelle par mois est sûre et réalisable.
Compte tenu de ces calculs, une femme avec une graisse corporelle moyenne pourrait prendre environ 20 à 26 mois pour atteindre la quantité appropriée de perte de graisse pour les abdos en pack de six. L'homme moyen aurait besoin d'environ 15 à 21 mois.
Ce que vous devez faire pour avoir des abdos
La bonne nouvelle est que vous avez des abdos. La mauvaise nouvelle est qu’il n’existe pas de moyen simple et rapide de les dénicher. Exercer vos muscles abdominaux avec des exercices ciblés aidera à les renforcer et à les modeler.
Réduisez les calories
Coupez environ 500 calories de votre alimentation quotidienne si vous voulez perdre une livre par semaine.
Si vous faites de l’exercice, vous pourrez peut-être réduire moins de calories. Si vous brûlez 250 calories en vous entraînant quotidiennement, vous n'aurez peut-être besoin de réduire que 250 calories.
Augmenter l'apport en protéines
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez également de la masse musculaire maigre. Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est important de consommer des quantités adéquates de protéines, la pierre angulaire du muscle.
Visez environ 1 à 1,5 gramme pour chaque deux livres que vous pesez.
Une analyse publiée dans Nutrition Reviews a noté qu'en essayant de perdre du poids, ceux qui mangeaient des quantités de protéines supérieures à la moyenne (1,2 à 1,5 gramme pour 2,2 livres de poids corporel) étaient capables de préserver la masse musculaire maigre et d'améliorer la composition corporelle par rapport à ceux qui ont mangé des quantités moyennes de protéines (0,8 gramme par 2,2 livres).
Cela se traduit par plus de 90 grammes de protéines - 30 grammes par repas, par jour pour une personne de 150 livres.
Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le bœuf, la dinde, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers comme le yogourt grec.
Choisissez un exercice intermittent de haute intensité
Exemples d'exercices intermittents à haute intensité:
- sprint pendant 20 secondes suivi de la marche pendant 40 et répétez
- faire du vélo à un rythme total pendant 8 secondes, suivi d'un rythme de faible intensité pendant 12 secondes
Selon une étude publiée dans le Journal of Obesity, les femmes qui pratiquaient ce type d'exercice de cyclisme pendant 20 minutes, trois fois par semaine, pendant 15 semaines, perdaient plus de graisse corporelle que celles qui pratiquaient des exercices d'aérobie réguliers.
Ajouter un entraînement en résistance
Cardio et soulever des poids semble être la solution miracle pour perdre de la graisse.
Dans une étude portant sur des adolescents en surpoids, ceux qui ont fait du cardio pendant 30 minutes et de la musculation pendant 30 minutes, trois fois par semaine pendant un an, ont perdu plus de graisse corporelle et ont réduit leur tour de taille plus que ceux qui venaient de faire des exercices d'aérobie.
Les plats à emporter
Il n'y a pas de moyen rapide et facile d'obtenir des abdos en pack de six. Cela implique de la discipline et un engagement à manger sainement et à faire de l'exercice régulièrement, y compris le cardio et la musculation.
Mais bien que le processus puisse être long et que le travail soit dur, les abdos en pack de six sont un objectif de remise en forme qui peut être atteint par ceux qui sont engagés dans le processus.
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