Faire de l'exercice pendant la grossesse
Rester en forme pendant que vous êtes enceinte est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. L'exercice vous aidera à prendre un poids approprié (pas trop) et à vous préparer aux rigueurs de la naissance. Cela peut également vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.
Avec tous les changements de votre corps, vous vous demandez peut-être ce qu'est un exercice sain: quels types sont bons pour vous et votre bébé, et combien devriez-vous en faire?
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à renoncer à la plupart des activités que vous avez pratiquées au cours de votre premier trimestre, tant que votre grossesse est en bonne santé et que vous ne risquez pas de tomber.
La sécurité d'abord
De nombreuses activités sont sécuritaires avec modération, tant que vous et votre bébé êtes en bonne santé.
Évitez les activités où vous pourriez faire une chute brutale. Vous avez peut-être fait du vélo en toute sécurité au cours du premier trimestre, mais pourquoi le risquer maintenant? Si le vélo est une partie essentielle de votre routine d'exercice, choisissez un vélo stationnaire à partir de maintenant.
Si vous êtes un skieur passionné, restez sur la piste du lapin ou passez au ski de fond. Tout ce qui réduit le débit d'oxygène potentiel, comme la plongée sous-marine ou les activités en haute altitude, n'est pas sûr.
Vous devez arrêter de faire de l'exercice si vous:
- se sentir mal à l'aise
- faire trop chaud
- se sentir déshydraté
- ressentez des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes
Gardez beaucoup d'eau à portée de main lorsque vous faites de l'exercice. Et bien qu'il n'y ait aucune recommandation pour une fréquence cardiaque idéale pendant l'exercice du deuxième trimestre, si vous ne pouvez pas mener une conversation normale pendant que vous travaillez, vous travaillez probablement trop dur.
En marchant
La marche est une activité humaine primordiale et parfaite pour la grossesse. La plupart des centres de naissance modernes permettent aux mères de marcher pendant les heures - voire les moments - qui précèdent l'accouchement.
Lorsque vous utilisez vos bras pendant la marche, vous pouvez développer la force et la flexibilité du haut du corps. Marcher à un rythme rapide est un exercice sain pour le cœur.
Combien?
Trente minutes par jour, trois à cinq fois par semaine, c'est un horaire de marche sain. Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, vous pouvez travailler jusqu'à ce niveau, en commençant par 10 minutes par jour.
Yoga
Vous l'avez deviné: le yoga doux et fortifiant pourrait être votre meilleur ami si vous êtes enceinte. Il vous aidera à étirer les muscles, à réduire les douleurs de grossesse comme celles du bas du dos et à diminuer la tension artérielle.
Apprendre à respirer avec les mouvements de votre corps est une partie essentielle de la pratique du yoga et qui vous servira bien pendant le travail et l'accouchement (et à l'avenir, dans les moments de stress parental).
Si vous pratiquez déjà le yoga, continuez votre routine, tant qu'elle est confortable. Évitez les positions où vous pourriez tomber, comme la posture du guerrier et la pose de l'arbre, ou demandez à un partenaire de vous soutenir pour celles-ci. Évitez de vous tordre l'abdomen.
Pas de poses inversées (où vos pieds sont au-dessus de votre tête), de poses où vous êtes sur le dos ou de flexions arrière. Si quelque chose ne va pas, ne le faites pas - vous avez le reste de votre vie pour apprendre des poses de yoga stimulantes.
Vous devriez éviter le Bikram, ou yoga «chaud» pendant la grossesse. Ces cours chauffent généralement la salle d'exercice à 104 ° F (40 ° C). Une température corporelle supérieure à 39 ° C (102 ° F) peut mettre votre bébé en danger ou vous déshydrater.
Si vous êtes un «yogini» pour la première fois au cours de votre deuxième trimestre, essayez un cours de yoga prénatal ou des instructions vidéo. Ceux-ci se concentreront sur des postures de yoga saines pour vous et votre bébé.
Combien?
Trois à cinq fois par semaine, c'est très bien, mais si vous voulez vous entraîner tous les jours, allez-y. Trente minutes de yoga sont une routine saine, mais vous pouvez en faire plus si vous en avez envie.
Natation et aquagym
L’exercice dans l’eau est excellent pendant la grossesse, même si ce n’est pas pour une autre raison que les chutes minimes. L'eau est apaisante, le mouvement est à faible impact, et vous pouvez augmenter la force et la capacité aérobie en même temps. Concentrez-vous sur des exercices de natation qui renforcent les muscles du tronc sans tordre votre abdomen.
Si vous vous entraînez déjà dans la piscine, continuez comme ça. Si vous êtes nouveau dans la natation, demandez à un entraîneur de natation ou à un entraîneur de la piscine où vous nagez de vous aider à développer une routine sécuritaire.
Combien?
Trois à cinq fois par semaine, 30 minutes à la fois.
Fonctionnement
Si vous étiez une coureuse avant de tomber enceinte ou si vous avez couru en toute sécurité au cours de votre premier trimestre, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course en toute sécurité. N'oubliez pas que votre corps est en train de changer. Plus précisément, votre centre de gravité se déplace.
Cela signifie que vous devez faire attention à ne pas tomber. Tenez-vous-en à des pistes de course plates ou courez sur un tapis roulant avec des barres de sécurité. Abandonnez les sentiers et les trottoirs cassés pour le moment.
Si vous n’étiez pas un coureur auparavant, ce n’est pas le moment de commencer.
Si vous ressentez des douleurs articulaires ou dorsales, ou tout autre symptôme inquiétant, arrêtez de courir.
Combien?
Suivez votre routine de course précédente ou visez des courses de 30 minutes, trois à cinq fois par semaine.
Sain et heureux
Vérifiez auprès de votre médecin tout au long de votre grossesse pour vous assurer que vous faites de l'exercice de manière appropriée et portez une attention particulière aux nouvelles limites de votre corps.
Même si vous n'étiez pas vraiment une athlète avant la grossesse (ou peut-être avez-vous été empêchée de faire beaucoup d'exercice au cours de votre premier trimestre à cause de nausées), c'est le moment idéal pour commencer par un exercice doux. Ne vous forcez pas trop. Et surtout, n'oubliez pas de vous détendre et de vous amuser.
Conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité
- Choisissez des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le yoga.
- Commencez par un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine.
- Si vous le pouvez, travaillez avec un entraîneur qui a une expertise dans l'entraînement pendant la grossesse.
