Combien de temps est trop long?
Une fois que vous vous lancez dans une routine de remise en forme, vous pourriez craindre de perdre vos progrès si vous prenez un congé. Cependant, prendre quelques jours de repos est en fait bon pour vous et peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme à long terme.
D'un autre côté, prendre une pause trop longue signifie que vous commencerez à perdre la capacité musculaire et cardio que vous avez acquise. La rapidité avec laquelle cette perte se produit dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique avant la pause.
Dans la plupart des cas, vous ne perdrez pas beaucoup de force si vous prenez trois à quatre semaines de congé, mais vous pouvez commencer à perdre votre endurance cardio en quelques jours.
Athlètes entraînés
Une définition vague de «athlète» est une personne qui a fait de l'exercice cinq à six fois par semaine pendant plus d'un an. Dans certains cas, les personnes qui font de l'exercice seulement quelques fois par semaine mais qui le font depuis des années sont également considérées comme des athlètes.
Force musculaire
Selon une étude de 2013, les athlètes peuvent commencer à perdre leur force musculaire en environ trois semaines s'ils ne s'entraînent pas. Les athlètes perdent généralement moins de force musculaire globale pendant une pause que les non-athlètes.
En général, vous pouvez prendre jusqu'à trois ou quatre semaines de congé sans voir une baisse notable de vos performances en force.
Fitness cardio
Une étude récente a porté sur 21 coureurs qui ont participé au marathon de Boston 2016 et qui ont ensuite réduit leur exercice. Ils passaient chacun d'environ 32 milles par semaine à 3 ou 4 milles par semaine. Après quatre semaines de cette routine réduite, la condition cardio des coureurs avait chuté de manière significative.
Les chercheurs ont noté que les coureurs auraient connu des baisses plus importantes s'ils avaient complètement cessé de faire de l'exercice. Courir trois ou quatre miles par semaine les a aidés à maintenir un certain niveau de forme cardio.
Si vous êtes un athlète qui doit réduire votre exercice en raison de contraintes de temps ou d'une blessure, le maintien d'un niveau minimum d'activité pourrait vous éviter de perdre toute votre forme cardio.
Nonathlètes
Si vous ne vous entraînez pas environ cinq fois par semaine ou si vous ne vous entraînez pas régulièrement depuis longtemps, vous tombez probablement dans la catégorie des non-athlètes.
Comme les athlètes, vous pouvez prendre environ trois semaines de congé sans voir une baisse notable de votre force musculaire, selon une étude de 2012. Vous ne devriez pas décoller plus longtemps que cela si vous pouvez l’éviter. Les non-athlètes sont plus susceptibles que les athlètes de perdre leur progression pendant les périodes d'inactivité.
La bonne nouvelle? Une étude de 2010 a révélé que les athlètes et les non-athlètes peuvent atteindre leur niveau de forme physique maximal plus rapidement après une pause que lorsqu'ils ont commencé à s'entraîner.
Muscle vs cardio
Nos corps sont bons pour maintenir la force globale. Si vous prenez quelques semaines de repos, votre force musculaire n'en prendra pas beaucoup.
Nous savons que la force musculaire du squelette reste à peu près la même pendant un mois sans exercice. Cependant, comme mentionné ci-dessus, les athlètes peuvent commencer à perdre des muscles après trois semaines d'inactivité.
Vous perdez votre forme cardio ou aérobie plus rapidement que votre force musculaire, et cela peut commencer à se produire en quelques jours seulement. Selon une étude réalisée en 2012 chez des athlètes, l'endurance diminue de 4 à 25% après une pause de 3 à 4 semaines en cardio. Les débutants peuvent constater que leur capacité aérobie est de retour à zéro après une pause de quatre semaines.
Âge et sexe
Votre âge et votre sexe peuvent également jouer un rôle dans la rapidité avec laquelle vous perdez votre forme physique.
En vieillissant, il devient de plus en plus difficile de maintenir la masse musculaire et la force. Pendant une pause, les personnes âgées subissent une baisse de forme plus importante.
Une étude menée auprès de 2000 a regroupé les participants par âge (20 à 30 ans et 65 à 75 ans) et les a tous soumis à la même routine d'exercice et à la même période d'inactivité. Pendant la pause de six mois, les participants plus âgés ont perdu presque deux fois plus de force que les plus jeunes.
L'étude n'a trouvé aucune différence significative dans la perte de force entre les hommes et les femmes dans les mêmes groupes d'âge. Cependant, les femmes plus âgées étaient les seules à revenir à leur niveau de forme physique de base après la pause de six mois, ce qui signifie qu'elles avaient perdu tous leurs progrès.
La ménopause est probablement la cause de la perte de force chez les participantes plus âgées. Une étude de 2009 a révélé qu'il provoque une baisse des œstrogènes qui diminue la masse musculaire et la force.
Retrouver la forme
Après avoir pris une pause de l'exercice, les athlètes sont capables de retrouver leur niveau de forme physique plus rapidement que les non-athlètes, selon une étude de 2010.
Les athlètes retrouvent leur ancienne force musculaire plus rapidement grâce à la mémoire musculaire. Une étude récente suggère que cela se produit au niveau génétique.
Les chercheurs ont découvert que la croissance musculaire est «mémorisée» par les gènes des muscles affectés. Lorsque vous recommencez à entraîner ces muscles, même après une longue pause, les gènes réagissent plus rapidement que les gènes des muscles précédemment inutilisés.
Si vous n'êtes pas un athlète, vous aurez également la mémoire musculaire d'une activité précédente, mais vos gènes ne vous rappelleront pas aussi rapidement votre ancien exercice s'il n'était pas très cohérent. Vous pourrez toujours revenir à votre ancien niveau de forme plus rapidement qu'il ne l'a fallu la première fois, mais cela prendra plus de temps que pour un athlète.
Mieux vous étiez en forme pendant votre entraînement, plus vite vous pourrez revenir à ce niveau.
La ligne du bas
Plusieurs facteurs influent sur le temps qu'il vous faudra pour perdre et retrouver votre forme physique si vous faites une pause. Cela dépend également du type d'exercice que vous faites.
Vous pouvez vous éloigner de l'entraînement en force pendant plus longtemps sans voir de gros revers. Si vous pratiquez des sports d’endurance, comme la course à pied ou la natation, vous constaterez une baisse plus rapide de votre forme cardio.
En fin de compte, prendre quelques jours de congé, voire quelques semaines dans de nombreux cas, ne fera pas sérieusement dérailler vos progrès. N'oubliez pas que vous pourrez également atteindre votre niveau de forme physique optimal plus rapidement après une pause que lorsque vous avez commencé à vous entraîner.
Si vous avez besoin de réduire votre exercice mais que vous n’êtes pas obligé de vous arrêter complètement, même un minimum de force ou d’activité cardio peut vous empêcher de perdre tous vos progrès.
Si vous avez du mal à rester sur la bonne voie avec un plan de remise en forme, parler avec un entraîneur personnel peut vous aider. Ils peuvent vous mettre en place avec un plan qui tient compte de votre style de vie, de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de toute blessure.
Trouver la bonne routine peut vous aider à profiter de l'exercice et à vous y tenir à long terme.
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