Le collagène est l'une des principales protéines de votre corps. Composé de chaînes d'acides aminés, il constitue une partie importante des composants structurels et des tissus conjonctifs tels que la peau, les tendons, les muscles, les ligaments et les vaisseaux sanguins, ainsi que des parties de vos yeux et de vos dents.
Le collagène aide également à la coagulation du sang, à la cicatrisation des plaies et à la protection du système nerveux.
Certains aliments, y compris le bouillon d'os, le bœuf, le poisson, le poulet, les produits laitiers et les œufs, contiennent du collagène ou aident votre corps à le produire seul en fournissant des acides aminés essentiels et d'autres nutriments nécessaires.
Parce que votre corps est capable de produire tout le collagène dont vous avez besoin si vous avez une alimentation équilibrée, les suppléments peuvent ne pas être nécessaires pour tout le monde. Néanmoins, vous pouvez choisir de le faire pour profiter de certains avantages pour la santé ou pour aider à traiter une carence en collagène ou d'autres conditions.
Cet article examine la quantité de collagène que vous devez prendre par jour.
À quoi ça sert
À mesure que votre corps vieillit, il perd du collagène. À 40 ans, vous pouvez perdre jusqu'à 1% du collagène de votre corps chaque année.
D'autres facteurs comme l'alimentation, le tabagisme régulier, la consommation d'alcool et l'exposition au soleil affectent également la perte de collagène.
La perte de cette protéine est l'une des raisons pour lesquelles votre peau perd de sa structure et commence à se froisser avec l'âge. Cela peut également affecter la force de vos os, de vos articulations et plus encore.
Ainsi, certaines applications courantes des suppléments de collagène comprennent:
- préservation de la structure de la peau
- cicatrisation des plaies
- soutien anti-âge
- l'arthrose, une cause fréquente de douleurs articulaires
- prévention de la perte osseuse
- amélioration de la masse musculaire
- santé des cheveux et des ongles
RÉSUMÉLe collagène est une protéine de votre corps qui compose de nombreux tissus et organes. Une supplémentation en protéines peut aider à préserver la santé de la peau, la masse musculaire, les os et les articulations.
Types de collagène
Le collagène est une protéine abondante, 28 types ayant été identifiés à ce jour.
Les types I, II, III, IV et V sont les plus courants dans le corps humain.
On pense que les différents types de collagène ont des objectifs uniques. Par exemple, des recherches plus anciennes ont identifié que les types I et III sont présents ensemble dans les organes et la peau, tandis que le type II se trouve généralement dans les articulations et le cartilage.
En tant que tels, différents types de collagène sont généralement annoncés dans le cadre des suppléments de collagène.
Néanmoins, gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment les différents types de collagène sous forme de supplément peuvent influencer la santé humaine.
Formes utilisées dans les suppléments
De la même manière que votre corps contient différents types de cette protéine, il en va de même pour de nombreux suppléments de collagène.
Les types les plus utilisés sont:
- Collagène hydrolysé (hydrolysat de collagène). Ce type est dérivé de bovins (bovins), marins (fruits de mer), de volaille (souvent des coquilles de poulet ou d’œufs), de porcs et d’autres sources animales, et il est décomposé en particules peptidiques plus petites et plus faciles à absorber.
- Collagène non dénaturé. Il s'agit de collagène brut dérivé du cartilage de poulet.
- Gélatine: Il s'agit de collagène cuit, généralement dérivé de sources animales.
Le type utilisé dans votre supplément de choix pourrait influencer la forme du supplément et ses instructions de dosage.
Notez qu’il n’existe aucun substitut végétalien au collagène. Les suppléments peuvent être exempts de produits laitiers, de gluten ou de sucre, mais le collagène n'est disponible qu'à partir de sources animales.
RÉSUMÉLes types de collagène les plus couramment utilisés dans les suppléments sont le collagène hydrolysé, le collagène non dénaturé et la gélatine.
Bon dosage
À l'heure actuelle, les autorités sanitaires n'ont fourni aucune directive officielle concernant la quantité de collagène à prendre par jour.
Ainsi, la quantité de collagène que vous devez prendre dépend de la forme que vous prenez et de la raison pour laquelle vous la prenez.
Collagène hydrolysé
Le collagène hydrolysé est l'une des formes les plus couramment utilisées dans les suppléments, car il est absorbé plus facilement que les autres types. Il est souvent vendu sous forme de capsule ou de poudre, que vous pouvez ajouter à des boissons chaudes et froides, des soupes et même des produits de boulangerie ou d'autres aliments.
Un examen des études cliniques en 2019 a révélé que la prise de 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène hydrolysés chaque jour peut être sûre et efficace.
Une dose quotidienne plus petite de 2,5 grammes pourrait être bénéfique pour les douleurs articulaires, la santé de la peau et l'hydratation.
L'augmentation de cette dose à 5 grammes par jour a montré le potentiel d'améliorer la densité osseuse.
Enfin, des doses quotidiennes plus importantes de 15 grammes de ces peptides ont principalement été utilisées pour améliorer la masse musculaire et la composition corporelle.
Collagène non dénaturé
Certaines études humaines ont suggéré que des doses de 10 à 40 mg de collagène non dénaturé par jour peuvent améliorer la santé des articulations.
Gélatine
La gélatine est moins souvent vendue en complément. Au contraire, ce type de collagène cuit est généralement utilisé comme ingrédient dans les desserts gélatineux.
Il peut également être ajouté aux sauces, soupes, smoothies et autres aliments pour un supplément de protéines de collagène, bien que des recherches limitées soient disponibles pour soutenir les recommandations de dosage spécifiques pour cette utilisation.
Par conséquent, il est préférable de faire référence à la taille de la portion indiquée sur l'emballage avant de l'utiliser comme supplément.
Dosage suggéré par le fabricant
La plupart des suppléments de collagène ont une posologie quotidienne suggérée imprimée sur l'emballage.
L'emballage des suppléments en poudre suggère souvent de prendre 1 à 2 cuillères à soupe (ou cuillères à soupe) par jour, tandis qu'une pilule ou un supplément gommeux peut recommander 1 à 2 morceaux.
Selon le supplément, la teneur en collagène de ces portions peut varier considérablement, alors vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour obtenir des informations détaillées sur la posologie.
RÉSUMÉUne dose quotidienne de 2,5 à 15 grammes de collagène semble sûre et efficace. Le montant que vous devez prendre dépend du supplément en question et de la raison pour laquelle vous le prenez.
Pouvez-vous en prendre trop?
Le collagène est généralement considéré comme un complément quotidien sûr et non toxique pour les personnes en bonne santé, et la plupart des gens ne ressentiront pas d'effets secondaires indésirables.
Pourtant, certains ont signalé des symptômes, tels qu'un goût désagréable, une sensation de satiété excessive ou d'autres maux d'estomac.
Par conséquent, il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous prévoyez de prendre plus que la dose recommandée de ces suppléments.
RÉSUMÉLes suppléments de collagène semblent être sûrs et efficaces pour le grand public, bien que certaines personnes puissent ressentir des effets secondaires légers lors de leur utilisation.
La ligne du bas
Le collagène est une protéine abondante qui fait partie de nombreux tissus structurels et conjonctifs de votre corps.
Il est également isolé de diverses sources animales et transformé en suppléments que certaines personnes prennent pour compenser la perte de collagène liée à l'âge.
Alors que la plupart des adultes qui ont une alimentation équilibrée qui comprend des sources animales adéquates de protéines peuvent produire suffisamment de collagène, certaines personnes choisissent de prendre un supplément de collagène pour soutenir la croissance musculaire, la santé des os et des articulations et / ou la santé de la peau et des cheveux.
De nombreux types de suppléments de collagène sont disponibles et le type que vous choisissez détermine la quantité à prendre.
Comme pour tout supplément, il est préférable de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter du collagène à votre alimentation.
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