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La perte de graisse abdominale, ou graisse du ventre, est un objectif de perte de poids courant.
La graisse abdominale est un type particulièrement nocif. La recherche suggère des liens étroits avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pour cette raison, perdre cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.
Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant la circonférence autour de votre taille avec un ruban à mesurer. Les mesures de plus de 40 pouces (102 cm) chez les hommes et de 35 pouces (88 cm) chez les femmes sont appelées obésité abdominale.
Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse dans la région du ventre plus que d'autres régions du corps.
Voici 6 façons factuelles de perdre de la graisse du ventre.
1. Évitez le sucre et les boissons sucrées
Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d'aliments peut entraîner une prise de poids.
Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique.
De nombreuses études ont indiqué que l'excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation de graisse autour de l'abdomen et du foie.
Le sucre est composé à moitié de glucose et à moitié de fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse.
Certains pensent que c’est le principal processus à l’origine des effets néfastes du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse hépatique, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et divers problèmes métaboliques.
Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales.
Une étude a observé que les enfants étaient 60% plus susceptibles de développer de l'obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées.
Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d'éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs riches en sucre.
Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments sains peuvent contenir des quantités importantes de sucre.
Gardez à l'esprit que rien de tout cela ne s'applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
Résumé Une consommation excessive de sucre peut
être le principal moteur de l'excès de graisse dans l'abdomen et le foie. C'est
particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines peuvent être le macronutriment le plus important pour la perte de poids.
La recherche montre qu'il peut réduire les fringales de 60%, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à consommer jusqu'à 441 calories de moins par jour.
Si la perte de poids est votre objectif, l'ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.
Les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à éviter de reprendre du poids.
Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux en protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale.
Une autre étude a indiqué que les protéines étaient liées à une chance considérablement réduite de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes.
Cette étude a également lié les glucides et les huiles raffinés à plus de graisse abdominale et les fruits et légumes à la réduction des graisses.
De nombreuses études montrant que les protéines contribuent à la perte de poids ont montré que les gens tiraient de 25 à 30% de leurs calories des protéines. Par conséquent, cela peut être une bonne gamme à essayer.
Essayez d'augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation.
Lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien, consultez cet article sur la façon d'augmenter votre apport en protéines.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité - comme les protéines de lactosérum - est un moyen sain et pratique d'augmenter votre apport total. Vous pouvez trouver de nombreuses options de poudre de protéines en ligne.
Résumé Manger beaucoup de protéines peut
stimuler votre métabolisme et réduire les niveaux de faim, ce qui en fait un moyen très efficace
perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces
contre la graisse abdominale.
3. Mangez moins de glucides
Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre du gras.
Ceci est étayé par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent leurs glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids.
Plus de 20 études contrôlées randomisées ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides entraînent parfois 2 à 3 fois plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses.
Cela est vrai même lorsque ceux des groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu'ils le souhaitent, tandis que ceux des groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories.
Les régimes pauvres en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l'eau, ce qui donne des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur l'échelle en 1 à 2 jours.
Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses indiquent qu'une alimentation faible en glucides réduit spécifiquement la graisse dans l'abdomen et autour des organes et du foie.
Cela signifie qu'une partie de la graisse perdue avec un régime pauvre en glucides est une graisse abdominale nocive.
Éviter simplement les glucides raffinés - comme le sucre, les bonbons et le pain blanc - devrait être suffisant, surtout si vous maintenez votre apport en protéines élevé.
Si l'objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur consommation de glucides à 50 grammes par jour. Cela met votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps commence à brûler les graisses alors que son principal carburant et son appétit sont réduits.
Les régimes pauvres en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Par exemple, ils peuvent améliorer considérablement la santé des personnes atteintes de diabète de type 2.
Des études sommaires ont montré que
la réduction des glucides est particulièrement efficace pour se débarrasser de la graisse dans le ventre
zone, autour des organes et dans le foie.
4. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles.
Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibre est important.
Il semble que la plupart des fibres solubles et visqueuses aient un effet sur votre poids. Ce sont des fibres qui lient l'eau et forment un gel épais qui «repose» dans votre intestin.
Ce gel peut considérablement ralentir le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de satiété et une diminution de l'appétit.
Une étude de revue a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids d'environ 4,5 livres (2 kg) sur 4 mois.
Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale.
Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.
La meilleure façon d'obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d'aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales, comme l'avoine entière.
Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C'est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses et des études suggèrent qu'elle peut aider à perdre du poids.
Il est important de parler à votre professionnel de la santé avant d’introduire ce supplément ou tout autre supplément à votre régime alimentaire.
Résumé Il y a des preuves que
les fibres alimentaires solubles peuvent réduire la quantité de graisse abdominale. Ceci devrait
entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de certaines maladies.
5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé et d'éviter la maladie.
Aider à réduire la graisse abdominale fait partie des avantages étonnants de l'exercice pour la santé.
Cela ne signifie pas faire des exercices abdominaux, car la réduction des taches - perdre de la graisse en un seul endroit - n'est pas possible. Dans une étude, 6 semaines d'entraînement uniquement les muscles abdominaux n'ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.
La musculation et les exercices cardiovasculaires réduiront la graisse dans tout le corps.
Les exercices d'aérobie - comme la marche, la course et la natation - peuvent permettre des réductions importantes de la graisse abdominale.
Une autre étude a révélé que l'exercice empêchait complètement les gens de retrouver de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l'exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids.
L'exercice entraîne également une réduction de l'inflammation, une baisse de la glycémie et des améliorations d'autres problèmes métaboliques associés à un excès de graisse abdominale.
L'exercice récapitulatif peut être très
efficace pour réduire la graisse abdominale et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
6. Suivez votre consommation de nourriture
La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent.
Une personne peut penser qu’elle a un régime riche en protéines ou faible en glucides, mais sans faire le suivi, il est facile de surestimer ou de sous-estimer sa consommation de nourriture.
Le suivi de l'apport alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le suivi de l'apport de temps en temps pendant quelques jours consécutifs peut vous aider à réaliser les domaines de changement les plus importants.
Planifier à l'avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, tels que l'augmentation de votre apport en protéines à 25-30% des calories ou la réduction des glucides malsains.
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La ligne du bas
La graisse abdominale, ou graisse du ventre, est liée à un risque accru de certaines maladies.
La plupart des gens peuvent réduire leur graisse abdominale en adoptant des changements de mode de vie clés, comme une alimentation saine contenant des protéines maigres, des légumes, des fruits et des légumineuses, et en faisant de l'exercice régulièrement.
Pour plus de conseils sur la perte de poids, lisez ici 26 stratégies de perte de poids fondées sur des preuves.
