Comment devenir le patron de vos émotions

La capacité de ressentir et d'exprimer des émotions est plus importante que vous ne le pensez.

En tant que réponse ressentie à une situation donnée, les émotions jouent un rôle clé dans vos réactions. Lorsque vous êtes en phase avec eux, vous avez accès à des connaissances importantes qui vous aideront à:

• la prise de décision
• succès relationnel
• interactions au jour le jour
• soins auto-administrés

Bien que les émotions puissent jouer un rôle utile dans votre vie quotidienne, elles peuvent nuire à votre santé émotionnelle et à vos relations interpersonnelles lorsqu'elles commencent à se sentir incontrôlables.

Vicki Botnick, thérapeute à Tarzana, en Californie, explique que tout l'émotion - même l'exaltation, la joie ou d'autres que vous considérez généralement comme positives - peut s'intensifier au point de devenir difficile à contrôler.

Avec un peu de pratique, cependant, vous pouvez reprendre les rênes. Deux études de 2010 suggèrent que le fait d'avoir de bonnes capacités de régulation émotionnelle est lié au bien-être. De plus, le second a trouvé un lien potentiel entre ces compétences et la réussite financière, donc mettre un peu de travail sur ce front peut littéralement porter ses fruits.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

1. Jetez un œil à l'impact de vos émotions

Les émotions intenses ne sont pas toutes mauvaises.

«Les émotions rendent nos vies passionnantes, uniques et vibrantes», dit Botnick. «Des sentiments forts peuvent signifier que nous embrassons pleinement la vie, que nous ne réprimons pas nos réactions naturelles.»

Il est tout à fait normal d’éprouver une surcharge émotionnelle à l’occasion - quand quelque chose de merveilleux se produit, quand quelque chose de terrible se produit, lorsque vous avez l’impression d’avoir manqué quelque chose.

Alors, comment savoir quand il y a un problème?

Des émotions qui deviennent régulièrement incontrôlables peuvent conduire à:

• conflit relationnel ou d'amitié
• difficulté à se relier aux autres
• problème au travail ou à l'école
• une envie d'utiliser des substances pour aider à gérer vos émotions
• explosions physiques ou émotionnelles

Trouvez le temps de faire le point sur comment vos émotions incontrôlées affectent votre vie de tous les jours. Cela facilitera l'identification des zones problématiques (et le suivi de votre réussite).

2. Visez la régulation, pas la répression

Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions avec un cadran (si seulement c'était aussi simple!). Mais imaginez, un instant, que vous pouvait gérer les émotions de cette façon.

Vous ne voudriez pas les laisser fonctionner au maximum tout le temps. Vous ne voudriez pas non plus les désactiver complètement.

Lorsque vous supprimez ou réprimez des émotions, vous vous empêchez d’éprouver et d’exprimer des sentiments. Cela peut se produire consciemment (suppression) ou inconsciemment (répression).

L'un ou l'autre peut contribuer à des symptômes de santé mentale et physique, notamment:

• anxiété
• dépression
• problèmes de sommeil
• tension musculaire et douleur
• difficulté à gérer le stress
• abus de substances

Lorsque vous apprenez à contrôler vos émotions, assurez-vous de ne pas simplement les balayer sous le tapis. Une expression émotionnelle saine implique de trouver un équilibre entre des émotions accablantes et aucune émotion du tout.

3. Identifiez ce que vous ressentez

Prendre un moment pour vérifier avec vous-même votre humeur peut vous aider à reprendre le contrôle.

Disons que vous voyez quelqu'un depuis quelques mois. Vous avez essayé de planifier un rendez-vous la semaine dernière, mais ils ont dit qu’ils n’avaient pas le temps. Hier, vous avez de nouveau envoyé un texto en disant: «J'aimerais vous voir bientôt. Pouvez-vous vous rencontrer cette semaine? »

Ils répondent enfin, plus d’un jour plus tard: «Je ne peux pas. Occupé."

Vous êtes soudainement extrêmement bouleversé. Sans réfléchir, vous jetez votre téléphone à travers la pièce, renversez votre corbeille à papier et donnez un coup de pied à votre bureau en vous cognant l'orteil.

Interrompez-vous en demandant:

• Qu'est-ce que je ressens en ce moment? (déçu, confus, furieux)
• Qu'est-il arrivé pour me faire ressentir ça? (Ils m'ont balayé sans aucune explication.)
• La situation a-t-elle une explication différente qui pourrait avoir un sens? (Peut-être sont-ils stressés, malades ou font-ils face à quelque chose d'autre qu'ils ne se sentent pas à l'aise d'expliquer. Ils pourraient envisager d'en expliquer davantage quand ils le pourront.)
• Qu'est-ce que je veux faire à propos de ces sentiments? (Criez, évacuez ma frustration en jetant des choses, envoyez un texto à quelque chose d'impoli.)
• Y a-t-il une meilleure façon de faire face à eux? (Demandez si tout va bien. Demandez quand ils seront libres la prochaine fois. Allez marcher ou courir.)

En envisageant des alternatives possibles, vous recadrez vos pensées, ce qui peut vous aider à modifier votre première réaction extrême.

Cela peut prendre un certain temps avant que cette réponse ne devienne une habitude. Avec de la pratique, passer par ces étapes dans votre tête deviendra plus facile (et plus efficace).

4. Acceptez vos émotions - toutes

Si vous essayez de mieux gérer vos émotions, vous pouvez essayer de minimiser vos sentiments pour vous-même.

Lorsque vous hyperventilez après avoir reçu de bonnes nouvelles ou que vous vous effondrez sur le sol en hurlant et en sanglotant lorsque vous ne trouvez pas vos clés, il peut sembler utile de vous dire: "Calmez-vous simplement" ou "Ce n'est pas si grave, alors ne ne panique pas.

Mais cela invalide votre expérience.Il est un gros problème pour vous.

Accepter les émotions à mesure qu'elles viennent vous aide à vous sentir plus à l'aise avec elles. Augmenter votre confort autour des émotions intenses vous permet de les ressentir pleinement sans réagir de manière extrême et inutile.

Pour pratiquer l'acceptation des émotions, essayez de les considérer comme des messagers. Ils ne sont ni «bons» ni «mauvais». Ils sont neutres. Peut-être qu'ils suscitent parfois des sentiments désagréables, mais ils vous donnent toujours des informations importantes que vous pouvez utiliser.

Par exemple, essayez:

• «Je suis bouleversé parce que je continue de perdre mes clés, ce qui me rend en retard. Je devrais mettre un plat sur l'étagère près de la porte pour ne pas oublier de les laisser au même endroit.

Accepter les émotions peut entraîner une plus grande satisfaction dans la vie et moins de symptômes de santé mentale. De plus, les gens qui pensent que leurs émotions sont utiles peuvent conduire à des niveaux plus élevés de bonheur.

5. Tenez un journal de l'humeur

Écrire (ou dactylographier) vos sentiments et les réponses qu'ils déclenchent peut vous aider à découvrir des schémas perturbateurs.

Parfois, il suffit de retracer mentalement les émotions à travers vos pensées. Mettre des sentiments sur papier peut vous permettre d'y réfléchir plus profondément.

Cela vous aide également à reconnaître quand des circonstances spécifiques, comme des problèmes au travail ou des conflits familiaux, contribuent à des émotions plus difficiles à contrôler. L'identification de déclencheurs spécifiques permet de trouver des moyens de les gérer de manière plus productive.

La journalisation offre le plus d'avantages lorsque vous le faites quotidiennement. Gardez votre journal avec vous et notez les émotions ou les sentiments intenses au fur et à mesure qu'ils se produisent. Essayez de noter les déclencheurs et votre réaction. Si votre réaction n'a pas aidé, utilisez votre journal pour explorer des possibilités plus utiles pour l'avenir.

6. Prenez une profonde inspiration

Il y a beaucoup à dire sur la puissance d'une respiration profonde, que vous soyez ridiculement heureux ou si en colère que vous ne pouvez pas parler.

Ralentir et prêter attention à votre respiration ne fera pas disparaître les émotions (et rappelez-vous, ce n’est pas le but).

Encore des exercices de respiration profonde peut vous aider à vous ancrer et à prendre du recul par rapport au premier flash intense d'émotion et à toute réaction extrême que vous souhaitez éviter.

La prochaine fois que vous ressentez des émotions qui commencent à prendre le contrôle:

• Inspirez lentement. Les respirations profondes proviennent du diaphragme, pas de la poitrine. Il peut être utile de visualiser votre respiration qui monte du plus profond de votre ventre.
• Le tenir. Retenez votre souffle pendant un nombre de trois, puis expirez lentement.
• Considérez un mantra. Certaines personnes trouvent utile de répéter un mantra, comme «Je suis calme» ou «Je suis détendu».

7. Sachez quand vous exprimer

Il y a un temps et un lieu pour tout, y compris les émotions intenses. Sangloter de manière incontrôlable est une réponse assez courante à la perte d'un être cher, par exemple. Crier dans votre oreiller, même le frapper, peut vous aider à soulager la colère et la tension après avoir été jeté.

D'autres situations, cependant, exigent une certaine retenue. Peu importe à quel point vous êtes frustré, crier après votre patron pour une mesure disciplinaire injuste ne vous aidera pas.

Être conscient de votre environnement et de la situation peut vous aider à savoir quand il est acceptable de laisser vos sentiments et quand vous voudrez peut-être vous asseoir avec eux pour le moment.

8. Donnez-vous de l'espace

S'éloigner des sentiments intenses peut vous aider à vous assurer que vous y réagissez de manière raisonnable, selon Botnick.

Cette distance peut être physique, comme quitter une situation bouleversante, par exemple. Mais vous pouvez également créer une certaine distance mentale en vous distrayant.

Bien que vous ne souhaitiez pas bloquer ou éviter complètement les sentiments, il n'est pas dangereux de vous distraire jusqu'à ce que vous soyez dans un meilleur endroit pour y faire face. Assurez-vous juste que vous fais revenez vers eux. Les distractions saines ne sont que temporaires.

Essayer:

• se promener
• regarder une vidéo amusante
• parler à un être cher
• passer quelques minutes avec votre animal

9. Essayez la méditation

Si vous pratiquez déjà la méditation, cela pourrait être l'une de vos méthodes préférées pour faire face aux sentiments extrêmes.

La méditation peut vous aider à augmenter votre conscience de tous les sentiments et expériences. Lorsque vous méditez, vous vous apprenez à vous asseoir avec ces sentiments, à les remarquer sans vous juger ni essayer de les changer ou de les faire disparaître.

Comme mentionné ci-dessus, apprendre à accepter toutes vos émotions peut faciliter la régulation émotionnelle. La méditation vous aide à augmenter ces compétences d'acceptation. Il offre également d'autres avantages, comme vous aider à vous détendre et à mieux dormir.

Notre guide des différents types de méditation peut vous aider à démarrer.

10. Restez au courant du stress

Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress, la gestion de vos émotions peut devenir plus difficile. Même les personnes qui peuvent généralement bien contrôler leurs émotions pourraient avoir plus de mal à les éprouver en période de tension et de stress élevés.

Réduire le stress ou trouver des moyens plus utiles de le gérer peut aider vos émotions à devenir plus gérables.

Les pratiques de pleine conscience comme la méditation peuvent également aider à lutter contre le stress. Ils ne s'en débarrasseront pas, mais ils peuvent faciliter la vie avec.

D'autres moyens sains de faire face au stress comprennent:

• dormir suffisamment
• prendre le temps de parler (et de rire) avec des amis
• exercer
• passer du temps dans la nature
• prendre du temps pour la détente et les loisirs

11. Parlez à un thérapeute

Si vos émotions continuent à vous paraître accablantes, il est peut-être temps de rechercher un soutien professionnel.

La dérégulation émotionnelle à long terme ou persistante et les sautes d'humeur sont liées à certains problèmes de santé mentale, y compris le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire. La difficulté à contrôler les émotions peut également être liée à un traumatisme, à des problèmes familiaux ou à d'autres préoccupations sous-jacentes, explique Botnick.

Un thérapeute peut offrir un soutien compatissant et sans jugement lorsque vous:

• explorer les facteurs contribuant aux émotions dérégulées
• traiter les sautes d'humeur sévères
• apprendre à réguler à la baisse les sentiments intenses ou à réguler à la hausse l'expression émotionnelle limitée
• pratiquer des sentiments de défi et de recadrage qui causent de la détresse

Les sautes d'humeur et les émotions intenses peuvent provoquer des pensées négatives ou indésirables qui finissent par déclencher des sentiments de désespoir ou de désespoir.

Ce cycle peut éventuellement conduire à des méthodes d'adaptation inutiles comme l'automutilation ou même des pensées suicidaires. Si vous commencez à penser au suicide ou que vous avez envie de vous faire du mal, parlez-en à un proche de confiance qui peut vous aider à obtenir du soutien immédiatement.

Si vous avez besoin d'aide maintenant

Si vous envisagez de vous suicider ou si vous pensez vous faire du mal, vous pouvez appeler la Substance Abuse and Mental Health Services Administration au 800-662-HELP.

La hotline 24/7 vous mettra en contact avec les ressources en santé mentale de votre région. Des spécialistes formés peuvent également vous aider à trouver les ressources de votre État pour le traitement si vous n’avez pas d’assurance maladie.

Série Mindful Moves

Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.