Malgré leur drôle de nom, et peut-être pas aussi connus que les pompes ou les squats, les burpees sont un exercice stimulant qui fait travailler la plupart des principaux groupes musculaires de votre corps.
Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties: une poussée suivie d'un saut en l'air.
Faire plusieurs burpees d'affilée peut être fatigant, mais cet exercice polyvalent peut en valoir la peine, surtout si vous cherchez un moyen de développer votre force et votre endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant votre condition cardio.
Voici un aperçu de la façon de faire des burpees correctement et en toute sécurité, et des variantes que vous pouvez essayer si vous voulez une option de burpee plus facile ou plus difficile.
Quels sont les avantages d'un burpee?
Si vous ne savez pas si vous voulez sauter dans le train du burpee, considérez les avantages suivants.
Brûle des calories
La plupart des gens peuvent faire environ 20 burpees en une minute. Sur cette base, le tableau ci-dessous montre combien de calories vous pouvez brûler en faisant des burpees sans interruption pendant une minute.
Sur la base de ce graphique, une personne de 155 livres peut brûler environ 250 calories en faisant des burpees pendant 20 minutes.
Vous brûlerez plus de calories si vous faites des burpees à une intensité plus élevée.
Offre un entraînement complet du corps
Les burpees sont un exercice de callisthénie. Cela signifie qu'ils utilisent votre poids corporel pour la résistance. Avec les burpees, l'accent est mis sur un entraînement de callisthénie complet du corps qui vise à développer la force musculaire et l'endurance du bas et du haut du corps.
Un exercice de burpee standard vise à renforcer les muscles de vos jambes, hanches, fesses, abdomen, bras, poitrine et épaules.
Augmente la forme cardio et brûle les graisses
Les burpees peuvent être pratiqués dans le cadre d'un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un type d'entraînement cardio qui vous oblige à faire de courtes périodes d'exercices intenses, suivies d'une courte période de repos.
La recherche a montré que le HIIT peut être un moyen efficace de brûler la graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen et de l'estomac. De plus, selon une vaste étude réalisée en 2015, les chercheurs ont découvert que faire des formes d'exercice plus vigoureuses semblait être associé à une vie plus longue.
En plus de brûler les graisses, inclure des burpees dans votre programme d'entraînement peut vous aider à profiter de nombreux autres avantages cardio, tels que:
- cœur et poumons plus forts
- amélioration de la circulation sanguine
- un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète
- baisse de la pression artérielle
- amélioration du taux de cholestérol
- amélioration de la fonction cérébrale
Pratique et polyvalent
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour faire des burpees. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids et suffisamment d'espace pour faire le mouvement. Ainsi, même si vous êtes dans un petit appartement, une chambre d'hôtel ou un petit bureau, vous pouvez toujours faire pomper votre sang en faisant des burpees.
Si vous voulez de la variété, il est facile d’apporter des modifications au burpee standard en incluant des poids ou en ajoutant une poussée ou un saut supplémentaire.
Comment faire un burpee
La façon la plus simple de décrire un burpee est de le considérer comme un pushup suivi d'un jump squat.
Comment faire un burpee avec une forme correcte
- Commencez en position accroupie avec les genoux pliés, le dos droit et les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Abaissez vos mains au sol devant vous pour qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
- Avec votre poids sur vos mains, donnez un coup de pied en arrière pour être sur vos mains et vos orteils, et en position de pompes.
- Gardez votre corps droit de la tête aux talons, faites une seule poussée. N'oubliez pas de ne pas laisser votre dos s'affaisser ou de ne pas mettre vos fesses en l'air.
- Faites un coup de pied de grenouille en ramenant vos pieds à leur position de départ.
- Tenez-vous debout et passez vos bras au-dessus de votre tête.
- Sautez rapidement dans les airs pour revenir là où vous avez commencé.
- Dès que vous atterrissez les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et recommencez.
Essayez d'effectuer plusieurs répétitions rapidement pour faire fonctionner votre cœur et vos poumons.
Comment faciliter les choses
Si un burpee standard est trop difficile au début, vous pouvez faire quelques ajustements pour réduire l'intensité. Essayez ces variantes si vous êtes nouveau dans les burpees:
- Sautez les pompes et sautez. Commencez par une poussée accroupie. Cela commence comme un burpee, mais au lieu de faire des pompes puis de sauter, vous commencez simplement en position accroupie, donnez un coup de pied en arrière pour être en position de pompes, puis revenez à votre position de départ.
- Sautez le saut. Au lieu de sauter en l'air après la poussée, revenez simplement à la position accroupie.
- Sautez les pompes. Si vos muscles de la poitrine ou vos épaules ne sont pas prêts pour les pompes, maintenez une position de planche pendant quelques secondes au lieu de faire des pompes. Vous pouvez également faire des pompes partielles jusqu'à ce que vous développiez plus de force.
Comment le rendre plus difficile
Il existe plusieurs façons d'augmenter la difficulté d'un burpee standard. Voici trois exemples.
1. Saut de boîte Burpee
Pour cette variante, vous aurez besoin d'une plyo box ou d'un banc ou d'un autre objet solide qui supportera votre poids.
- Tenez-vous devant la boîte dans votre position accroupie habituelle, mais au lieu de tomber au sol pour une pompe, placez vos mains sur la boîte ou le banc et effectuez une pompe modifiée.
- Ensuite, au lieu de sauter en l'air, sautez sur la boîte à la place.
- Atterrissez doucement sur le sol, les genoux pliés, et passez directement à la répétition suivante.
2. Burpee avec une balle Bosu
Avec cette variante, vous utiliserez une balle Bosu avec le côté plat vers le haut.
- Commencez en position accroupie avec les genoux pliés, en tenant les bords extérieurs de la balle Bosu.
- Abaissez vos mains au sol en tenant le ballon Bosu.
- Placez la balle Bosu directement sous vous et placez vos mains sur la surface plane pendant que vous faites une poussée.
- Ensuite, attrapez les bords opposés de la balle Bosu et soulevez-la au-dessus de votre tête en vous redressant.
- Abaissez-le au sol et répétez.
3. Burpee avec des haltères
- Commencez en position accroupie en tenant un haltère de 5 livres dans chaque main.
- Abaissez-vous au sol, avec les haltères sous vos épaules. Tenez les haltères pendant que vous faites les pompes.
- Au lieu de sauter, levez-vous et soulevez les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les poids de votre côté et revenez à la position de départ.
- Pour un défi encore plus grand, vous pouvez sauter tout en tenant les haltères, mais seulement si vous pouvez facilement contrôler les poids.
Conseils de sécurité
Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité et évitez les blessures.
Commencez lentement et faites quelques répétitions au début. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement sans douleur, essayez d'ajouter plus de répétitions.
Essayez de faire 8 ou 10 répétitions d'affilée avant de faire une pause, puis de faire une autre série.
Parce que vous devez vous laisser aller à une pompe, les burpees peuvent exercer un stress supplémentaire sur vos poignets et vos épaules. Faites attention de ne pas aller trop vite au point de vous tordre le poignet lorsque vous atterrissez.
Assurez-vous d'avoir les composants de base de l'exercice avant d'ajouter des poids ou des pompes ou des sauts supplémentaires.
La ligne du bas
Les burpees peuvent être épuisant. Ce qui les rend fatigants et stimulants, c'est ce qui en fait également un exercice très efficace qui peut aider à développer la force, l'endurance et la forme cardio.
Si vous ne savez pas comment faire un burpee, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous aider. De plus, si vous êtes nouveau dans l'exercice ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou si vous avez un problème de santé, parlez d'abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que les burpees sont sans danger pour vous.
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