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Faites défiler n'importe quelle plate-forme de médias sociaux ou publication en ligne sur la santé et la forme physique, et vous serez obligé de lire sur quelqu'un qui fait du jeûne intermittent (IF) tout en maintenant sa routine d'exercice.
Bien que l’attention que suscite l’engouement pour les IF semble exagérée, ce type de style de vie n’est pas nouveau. Il existe des recherches décentes et des rapports anecdotiques sur la façon de faire fonctionner la FI, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice en le faisant.
Découvrez ce que les experts ont à dire sur la façon de faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement pendant le jeûne.
Avantages et inconvénients de faire de l'exercice pendant un jeûne
Si vous essayez IF ou si vous jeûnez pour d’autres raisons et que vous voulez toujours faire vos entraînements, il y a des avantages et des inconvénients à prendre en compte avant de décider de vous entraîner à jeun.
Certaines recherches montrent que l'exercice pendant le jeûne affecte la biochimie musculaire et le métabolisme qui sont liés à la sensibilité à l'insuline et à la gestion régulière de la glycémie.
La recherche soutient également l'alimentation et l'exercice immédiatement avant la digestion ou l'absorption. Ceci est particulièrement important pour toute personne atteinte de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Chelsea Amengual, MS, RD, responsable des programmes de remise en forme et de la nutrition chez Virtual Health Partners, dit qu'un avantage pendant le jeûne est que vos glucides stockés - connus sous le nom de glycogène - sont très probablement épuisés, vous brûlerez donc plus de graisse pour alimenter votre entraînement.
Le potentiel de brûler plus de graisse ressemble-t-il à une victoire? Avant de vous lancer dans la tendance cardio à jeun, il y a un inconvénient.
Lors de l’exercice à jeun, il est possible que votre corps commence à décomposer ses muscles pour utiliser des protéines comme carburant, dit Amengual. "De plus, vous êtes plus susceptible de frapper le mur, ce qui signifie que vous aurez moins d'énergie et que vous ne pourrez pas travailler aussi dur ou performer aussi", ajoute-t-elle.
Priya Khorana, EdD, éducatrice en nutrition à l'Université de Columbia, estime que le jeûne intermittent et l'exercice à long terme ne sont pas idéaux. «Votre corps s'épuise en calories et en énergie, ce qui pourrait finir par ralentir votre métabolisme», ajoute-t-elle.
Vous jeûnez, devriez-vous vous entraîner?
- Vous pouvez brûler plus de graisse.
- Si vous jeûnez à long terme, vous pourriez ralentir votre métabolisme.
- Vous pourriez ne pas être aussi performant pendant les entraînements.
- Vous pouvez perdre de la masse musculaire ou être en mesure de maintenir, et non de développer, vos muscles.
Participer à une séance de gym efficace pendant le jeûne
Si vous êtes prêt à essayer IF tout en poursuivant votre programme d’exercice, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rendre votre entraînement efficace.
1. Pensez au timing
Le diététicien agréé Christopher Shuff dit qu'il y a trois considérations pour rendre votre entraînement plus efficace pendant le jeûne: si vous devez faire de l'exercice avant, pendant ou après la fenêtre de ravitaillement.
Une méthode populaire de IF est le protocole 16: 8. Le concept fait référence à la consommation de tous les aliments dans une fenêtre de ravitaillement de 8 heures, puis au jeûne pendant 16 heures.
«S'entraîner avant la fenêtre est idéal pour quelqu'un qui fonctionne bien pendant l'exercice avec un estomac vide, tandis que pendant la fenêtre est mieux adapté pour quelqu'un qui n'aime pas faire de l'exercice à jeun et qui veut également capitaliser sur la nutrition après l'entraînement ," il explique. Pour les performances et la récupération, Shuff dit que pendant est la meilleure option.
«Après la fenêtre, c'est pour les gens qui aiment faire de l'exercice après avoir fait le plein, mais qui n'ont pas la possibilité de le faire pendant la fenêtre de repas», ajoute-t-il.
2. Choisissez le type d'entraînement en fonction de vos macros
Lynda Lippin, entraîneuse personnelle certifiée et maître de l'enseignement de Pilates, dit qu'il est important de prêter attention aux macronutriments que vous consommez la veille de l'exercice et quand vous mangez après.
«Par exemple, les entraînements de force nécessitent généralement plus de glucides le jour même, tandis que le cardio / HIIT [entraînement par intervalles à haute intensité] peut être effectué un jour à faible teneur en glucides», explique-t-elle.
3. Mangez les bons repas après votre entraînement pour développer ou maintenir vos muscles
Le Dr Niket Sonpal dit que la meilleure solution pour combiner IF et exercice est de chronométrer vos entraînements pendant vos périodes de repas afin que vos niveaux de nutrition atteignent un maximum.
«Et si vous soulevez des objets lourds, il est important que votre corps ait des protéines après l’entraînement pour aider à la régénération», ajoute-t-il.
Amengual dit de suivre tout entraînement de force avec des glucides et environ 20 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement.
Comment pouvez-vous faire de l'exercice en toute sécurité pendant le jeûne?
Le succès de tout programme de perte de poids ou d'exercice dépend de la sécurité de son maintien au fil du temps. Si votre objectif ultime est de réduire la graisse corporelle et de maintenir votre niveau de forme physique tout en faisant du FI, vous devez rester dans la zone de sécurité. Voici quelques conseils d'experts pour vous aider à le faire.
Prenez un repas à proximité de votre entraînement d'intensité modérée à élevée
C'est là que le moment du repas entre en jeu. Khorana dit qu'il est essentiel de planifier un repas à proximité d'un entraînement d'intensité modérée ou élevée. De cette façon, votre corps a des réserves de glycogène dans lesquelles puiser pour alimenter votre entraînement.
Restez hydraté
Sonpal dit que se souvenir du jeûne ne signifie pas éliminer l'eau. En fait, il vous recommande de boire plus d'eau pendant le jeûne.
Gardez vos électrolytes en place
L'eau de coco est une bonne source d'hydratation hypocalorique, dit Sonpal. «Il reconstitue les électrolytes, est faible en calories et a un goût assez bon», dit-il. Le gatorade et les boissons pour sportifs sont riches en sucre, évitez donc d'en boire trop.
Gardez l'intensité et la durée assez faibles
Si vous vous poussez trop fort et que vous commencez à vous sentir étourdi ou étourdi, faites une pause. Il est important d'écouter votre corps.
Considérez le type de jeûne
Si vous faites un jeûne intermittent de 24 heures, Lippin dit que vous devriez vous en tenir à des entraînements de faible intensité tels que:
- en marchant
- yoga réparateur
- Pilates doux
Mais si vous faites le jeûne 16: 8, une grande partie de la fenêtre de jeûne de 16 heures est le soir, le sommeil et tôt dans la journée, donc s'en tenir à un certain type d'exercice n'est pas aussi critique.
Écoutez votre corps
Le conseil le plus important à prendre en compte lors de l'exercice pendant la FI est d'être à l'écoute de votre corps.
«Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, il y a de fortes chances que vous souffriez d'hypoglycémie ou que vous soyez déshydraté», explique Amengual. Si tel est le cas, elle dit d’opter immédiatement pour une boisson glucidique et électrolytique, puis de poursuivre avec un repas bien équilibré.
Bien que l'exercice et le jeûne intermittent puissent fonctionner pour certaines personnes, d'autres peuvent ne pas se sentir à l'aise de faire de l'exercice pendant le jeûne.
Vérifiez auprès de votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout programme de nutrition ou d'exercice.
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