Cela peut sembler contre-intuitif, mais la lumière peut être la clé d'un meilleur sommeil.
Pour certains troubles du sommeil, notamment ceux liés aux perturbations du rythme circadien, la luminothérapie peut être un traitement bénéfique.
Explorons la luminothérapie pour le sommeil, son fonctionnement et ses avantages.
Qu'est-ce que la luminothérapie exactement?
La luminothérapie est une exposition à une source de lumière plus brillante que la lumière intérieure typique, mais pas aussi brillante que la lumière directe du soleil.
Il s'agit d'utiliser une boîte à lumière pendant une durée déterminée et à la même heure chaque jour. Vous pouvez le faire dans le confort de votre maison.
La luminothérapie est utilisée pour plusieurs types d'affections, y compris divers troubles du sommeil, le décalage horaire, la dépression et le trouble affectif saisonnier (TAS).
Aussi connue sous le nom de photothérapie, la luminothérapie peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil en affectant certaines substances chimiques cérébrales associées à votre sommeil et à votre humeur.
La luminothérapie peut-elle améliorer votre sommeil?
Si vous souffrez d'insomnie, cela peut être dû à une perturbation de votre rythme circadien, qui est liée à votre cycle veille-sommeil.
Votre rythme circadien fait partie de l’horloge interne de votre corps qui vous fait vous sentir alerte et éveillé pendant la journée et somnolent la nuit.
Lorsque votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez ressentir des symptômes allant de la somnolence diurne à la dépression.
Lorsqu'elle est utilisée correctement, la luminothérapie peut encourager une réinitialisation du rythme circadien qui, à son tour, peut aider à améliorer votre sommeil et d'autres symptômes.
Des essais de recherche ont montré les avantages de la luminothérapie pour les personnes souffrant de troubles du sommeil et de dépression.
Et une méta-analyse de 2016 a révélé que la luminothérapie est efficace pour les problèmes de sommeil en général, en particulier ceux impliquant les rythmes circadiens et l'insomnie.
Pour quels types de troubles du sommeil peut-il être utilisé?
La luminothérapie peut être utilisée pour les troubles du rythme circadien du sommeil, tels que l'insomnie d'endormissement. C’est alors que vous avez du mal à vous endormir à une heure normale, mais pas de problème à rester endormi. Cela pourrait être dû à des rythmes circadiens avancés ou retardés.
Avec un trouble de phase du sommeil avancé, vous avez tendance à vous sentir somnolent en fin d'après-midi ou en début de soirée. L'heure du coucher a généralement lieu entre 18 h. et 21 h Parce que l'heure du coucher est tôt, vous vous réveillez souvent entre 2 h et 5 h du matin.
Dans ce cas, la luminothérapie en début de soirée peut aider à réinitialiser une horloge interne «lève-tôt».
Avec un trouble de phase du sommeil retardé, vous avez tendance à rester éveillé tard le soir, souvent après minuit. En conséquence, vous avez également tendance à vous réveiller plus tard le matin.
Dans ce cas, la luminothérapie le matin, juste après votre réveil, peut vous aider à faire avancer votre horloge interne et vous endormir plus tôt dans la soirée.
La luminothérapie a également été utilisée pour:
- décalage horaire
- s'adapter à un horaire de travail de nuit
- trouble affectif saisonnier (TAS)
- dépression
- démence
Il n’est généralement pas recommandé pour les troubles du sommeil sans rapport avec des rythmes circadiens anormaux.
Ce qu'il faut savoir sur la sélection d'une boîte à lumière
Avant d'acheter une boîte à lumière, parlez à votre médecin des problèmes que vous rencontrez avec votre sommeil. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à bien dormir.
Votre médecin peut vous aider à déterminer si vos problèmes de sommeil sont dus à une perturbation du rythme circadien ou à une autre cause sous-jacente. D'autres traitements, avec ou sans luminothérapie, peuvent être nécessaires.
Assurez-vous de parler à votre médecin de la sécurité d'une boîte à lumière si vous:
- avez un problème oculaire qui pourrait être aggravé par une boîte à lumière
- avez une maladie, comme le lupus, qui rend votre peau sensible à la lumière
- avez un trouble bipolaire, car la luminothérapie peut déclencher la manie
- prendre certains médicaments, tels que des antibiotiques ou des anti-inflammatoires qui augmentent la sensibilité à la lumière
- prenez le supplément de millepertuis, qui peut augmenter la sensibilité à la lumière
La caractéristique la plus importante d'une boîte à lumière est la lumière. Assurez-vous qu'il filtre les rayons ultraviolets (UV) nocifs.
N'utilisez pas de caissons lumineux destinés aux affections cutanées, aux lits de bronzage ou aux lampes solaires. Ces types d'appareils lumineux émettent de la lumière UV. Non seulement ils ne sont pas le bon type de lumière pour les troubles du sommeil et de l'humeur, mais ils peuvent également endommager votre peau et augmenter votre risque de cancer de la peau.
Selon la recommandation de votre médecin, vous aurez besoin d’une intensité lumineuse de 2 000 à 10 000 lux.
Avant d'acheter une boîte à lumière, réfléchissez à la manière dont vous souhaitez l'utiliser. Certaines caissons lumineux peuvent s'asseoir sur une table ou un bureau. Vous pouvez également acheter une grande boîte à lumière posée sur le sol.
Si une boîte à lumière est trop encombrante, vous pouvez envisager d'utiliser des lunettes LED. Les lunettes de luminothérapie sont plus portables et offrent une plus grande liberté de mouvement. Une petite étude récente a révélé que l'efficacité des lunettes de luminothérapie était comparable à celle d'une boîte à lumière.
Demandez à votre médecin des recommandations et choisissez l'option qui convient le mieux à votre style de vie.
Comment utiliser la luminothérapie pour dormir
Selon le type de perturbation du rythme circadien que vous avez, la luminothérapie se fait soit le matin, peu de temps après le réveil, soit en début de soirée, avant de commencer à vous sentir somnolent.
Votre boîte à lumière doit être située à environ 16 à 24 pouces de votre visage. La lumière doit atteindre vos yeux, mais vous ne devez pas regarder directement dans la boîte. Vous pouvez manger, lire ou utiliser un appareil électronique pendant votre session.
L'important est de vous exposer à la lumière pendant une durée déterminée - ni plus, ni moins. La durée de vos séances peut être de 30 minutes à 2 heures, selon l’intensité lumineuse et la recommandation de votre médecin.
Un autre facteur clé est la cohérence, alors essayez de vous y tenir. Vous ne remarquerez peut-être aucune amélioration pendant quelques jours à quelques semaines.
Quel que soit l'appareil que vous choisissez, assurez-vous de lire les consignes de sécurité et les instructions fournies.
Est-ce qu'il y a des effets secondaires?
La luminothérapie est généralement sans danger, bien que certaines personnes aient des effets secondaires mineurs, tels que:
- fatigue des yeux
- mal de crâne
- la nausée
- irritabilité
Les effets secondaires ne durent généralement pas longtemps ou au-delà des premières séances. Si vos effets indésirables sont sévères, arrêtez la luminothérapie et contactez votre médecin.
Qu'est-ce qui peut aider avec les troubles du rythme circadien du sommeil?
Voici quelques conseils supplémentaires pour améliorer votre sommeil:
- Éliminez la lumière bleue de votre environnement de sommeil. Retirez tous les appareils électroniques ou placez-les dans un endroit où ils ne vous dérangeront pas.
- Respectez un horaire de sommeil régulier. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous lever à peu près à la même heure chaque matin.
- Résistez à l'envie de faire une sieste, surtout plus tard dans la journée.
- Faites de l'exercice régulièrement, mais pas moins d'une heure avant le coucher.
- Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme.
- Limitez la caféine aux heures du matin.
- Évitez l'alcool et la nicotine dans les heures qui suivent le coucher.
Pour obtenir une aide supplémentaire, parlez à votre médecin de:
- médicaments, tels que la mélatonine ou les somnifères à court terme
- la chronothérapie, un type de thérapie qui avance ou retarde progressivement le temps de sommeil pour réinitialiser les rythmes circadiens
La ligne du bas
La luminothérapie est un traitement non invasif et non pharmacologique de certains troubles du sommeil. Avec une utilisation régulière, la luminothérapie peut aider à réinitialiser vos rythmes circadiens et à améliorer votre sommeil.
L'insomnie peut être le signe d'un problème de santé sous-jacent. Parlez à votre médecin avant d'acheter une boîte à lumière. De cette façon, vous répondrez à tous les problèmes de santé, et vous obtiendrez des informations sur l'intensité lumineuse, la durée de la séance et d'autres clés d'une luminothérapie réussie.
