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Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui est l'une des principales causes de décès dans le monde.
Les fibres et les graisses saines pour le cœur provenant d'aliments comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et le poisson peuvent aider vos niveaux à rester dans une fourchette saine. En particulier, un apport adéquat en fibres peut réduire votre taux de cholestérol jusqu'à 10%.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, l'American Heart Association (AHA) recommande de limiter votre consommation de graisses saturées provenant d'aliments comme la viande et les produits laitiers à pas plus de 5 à 6% de vos calories quotidiennes - ou 11 à 13 grammes pour quelqu'un qui mange 2000 calories par jour .
Comme de nombreuses collations sont hautement transformées, vous voudrez peut-être connaître quelques options de collations qui contiennent des fibres et des graisses saines.
Voici 15 collations riches en nutriments qui peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
1–9. Meilleur fait maison
Si vous cherchez à enrichir votre liste d’épicerie avec des aliments sans cholestérol, ces délicieuses suggestions de collations faites maison peuvent vous aider à trouver de l’inspiration.
Chaque collation contient des fibres et des graisses insaturées saines pour le cœur provenant d'aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers. De plus, ils sont faibles en gras saturés et en cholestérol alimentaire.
1. Avocat sur toast de grains entiers
L'avocat est une riche source de graisses insaturées, dont il a été démontré qu'elle aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL. De plus, chaque moitié de ce fruit contient environ 5 grammes de fibres. Accompagnez-le de pain grillé à grains entiers pour encore plus de fibres.
Pour faire des toasts à l'avocat, faites simplement griller une tranche de votre pain de grains entiers préféré et garnissez-la d'avocat tranché finement. Pour plus de saveur, essayez-le avec un filet de jus de citron et saupoudrez d'herbes fraîches.
Cette collation contient environ:
- Matières grasses totales: 11 grammes
- Graisses saturées: 1 gramme
- Cholestérol: 0 mg
- Fibres: 5 à 7 grammes
2. Wraps au thon nori
Le thon est une source d'acides gras oméga-3, un type de gras insaturé qui démontre des effets hypocholestérolémiants.
Vous pouvez préparer une salade de thon rapide avec une boîte de thon et l'un de vos mélanges préférés pour la santé du cœur comme l'huile d'olive, l'oignon ou le céleri. Ensuite, utilisez des feuilles de nori - un type d'algue mince et comestible - ou des feuilles de laitue pour faire des sandwichs au thon de la taille d'une collation.
Ce plat contient à peu près:
- Matières grasses totales: 3 à 4 grammes
- Graisses saturées: 0,5 gramme
- Cholestérol: 30 mg
- Fibres: 2 à 3 grammes
3. Salade de saumon au cari et céleri bateaux
Le saumon est une autre excellente source d'aliments entiers d'acides gras oméga-3. Tout comme le thon, il peut être utilisé pour faire une délicieuse collation riche en nutriments.
Pour faire la salade, mélangez une boîte de saumon avec de la mayonnaise à base d'huile d'olive, du curry en poudre, des raisins hachés, des noix de cajou et un filet de miel. Ensuite, versez la salade de saumon dans quelques bâtonnets de céleri pour créer une collation simple et savoureuse ou un déjeuner léger.
Les bateaux de céleri salade de saumon au cari fournissent:
- Matières grasses totales: 5 à 7 grammes
- Graisses saturées: 1 gramme
- Cholestérol: 54 mg
- Fibres: 2 à 3 grammes
4. Bouchées énergétiques à l'avoine
Vesnaandjic / Getty Images
Les bouchées énergétiques sont un choix populaire pour les collations sur le pouce, car elles sont faciles à emballer et riches en protéines.
Vous pouvez préparer le vôtre en utilisant des flocons d'avoine, du beurre de noix, des graines de lin moulues, des graines de chia, du chocolat noir, des fruits secs et du miel.
Mélangez les ingrédients sélectionnés dans un bol jusqu'à obtenir une consistance épaisse et moulable, puis utilisez une cuillère pour ramasser des portions de la taille d'une cuillère à soupe et roulez-les en boules avec vos mains. Réfrigérez-les jusqu'à ce que vous vous dirigiez vers la porte.
Deux bouchées énergétiques contiennent environ:
- Matières grasses totales: 2 à 5 grammes
- Graisses saturées: 1 à 2 grammes
- Cholestérol: 0 mg
- Fibres: 2 à 4 grammes
5. Guacamole aux légumes tranchés
Le guacamole est une autre façon simple et savoureuse de profiter des avantages potentiels de l’avocat pour réduire le cholestérol.
Préparez un guacamole de base en mélangeant la moitié d'un avocat mûr avec du jus de lime frais, de l'oignon haché, des tomates en dés et de l'ail émincé.
Servir avec vos légumes tranchés préférés pour tremper. Les carottes, les mini poivrons et les asperges sont tous d'excellents choix.
Ce plat offre à peu près:
- Matières grasses totales: 11 grammes
- Graisses saturées: 1 à 2 grammes
- Cholestérol: 0 mg
- Fibres: 6 à 7 grammes
6. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, également appelés pois chiches, sont des légumineuses polyvalentes et savoureuses chargées de fibres et de protéines végétales. Une fois rôtis, ils deviennent croquants et parfaits pour des collations saines pour le cœur.
Étalez simplement les pois chiches cuits uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé avant de les mélanger avec un filet d'huile d'olive et saupoudrer de sel. Rôtissez-les à 400 ° F (205 ° C) pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Pour plus de saveur, assaisonnez-les avec des épices séchées, comme du curry en poudre, du paprika, du zeste de citron ou du poivre noir.
Seulement 1/2 tasse (92 grammes) de pois chiches rôtis fournit:
- Matières grasses totales: 8 grammes
- Graisses saturées: 1 gramme
- Cholestérol: 0 mg
- Fibre: 6 grammes
7. Edamame
Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui constituent une collation pratique et saine pour le cœur nécessitant très peu de préparation.
Cuire simplement les edamames congelés à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, puis saupoudrer-les de gros sel - veillez simplement à ne pas en faire trop avec le sel si vous surveillez votre consommation de sodium. Vous pouvez les manger tout de suite ou les emporter sur le pouce.
Seulement 1 tasse (160 grammes) d'edamame cuit offre:
- Matières grasses totales: 12 grammes
- Graisses saturées: 2 grammes
- Cholestérol: 0 mg
- Fibre: 8 grammes
8. Mélange de sentiers
Le mélange montagnard est un excellent moyen d'incorporer des graisses et des fibres saines à votre alimentation. De plus, il est entièrement personnalisable.
Mélangez des noix, des graines de citrouille, des pacanes et des amandes avec du chocolat noir ou des fruits secs pour faire un délicieux mélange de collation.
Si vous ne voulez pas faire le vôtre, recherchez un mélange montagnard préfabriqué qui ne contient pas trop de sucre ajouté, car une consommation excessive de sucre peut augmenter votre taux de triglycérides.
L'AHA recommande de limiter l'apport quotidien en sucre ajouté à 25 et 36 grammes maximum pour les femmes et les hommes, respectivement.
Seulement 1 once (28 grammes) de mélange montagnard fournit:
- Matières grasses totales: 13 grammes
- Graisses saturées: 1,5 grammes
- Cholestérol: 0 mg
- Fibre: 3 grammes
9. Tranches de pomme avec beurre de noix ou de graines
Les tranches de pomme avec du beurre de noix sont un accord classique, et il est facile de comprendre pourquoi.
Les pommes fournissent des fibres et une variété de nutriments importants, tels que la vitamine C et le potassium. Les beurres de noix et de graines comme le beurre d'amande, d'arachide ou de tournesol fournissent des fibres supplémentaires, un peu de protéines et beaucoup de graisses saines pour le cœur.
Une pomme moyenne (200 grammes) avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide fournit:
- Matières grasses totales: 8 grammes
- Graisses saturées: 2 grammes
- Cholestérol: 0 mg
- Fibre: 7 grammes
10–15. Meilleur emballé
Il peut être plus facile de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur lorsque vous préparez la plupart de vos repas et collations à la maison, mais les collations emballées sont parfois une option parfaitement viable.
Voici quelques collations emballées pratiques, savoureuses et sans cholestérol.
10. Croustilles de haricots noirs Beanitos
Croustilles aux haricots noirs Beanitos
Cette gamme de chips tortilla à base de haricots est une excellente option pour tous ceux qui cherchent à satisfaire une envie de chips sans sacrifier leur santé cardiaque.
Les beanitos sont disponibles en plusieurs saveurs, qui contiennent toutes des ingrédients simples et beaucoup moins de matières grasses totales, ainsi que plus de fibres et de protéines que les chips traditionnelles.
Une portion de 1 once (28 grammes) de variété de sel de mer Beanitos fournit:
Pois Fava Croustillants The Good Bean
The Good Bean produit une gamme de collations à base de fèves croustillantes et de pois verts.
Ils sont préparés avec des ingrédients simples et se déclinent en trois saveurs: sel de mer, herbe balsamique et agrumes habanero.
Ce produit, qui est riche en protéines et en fibres hypocholestérolémiants, constitue une bonne collation ou une garniture de salade autonome, ainsi qu'un complément pour un mélange montagnard fait maison.
Une portion de 1 once (28 grammes) de saveur de sel de mer fournit:
Gombo croustillant croustillant de Trader Joe
Les chips de gombo de Trader Joe sont l’une des offres les plus uniques de la solide gamme de grignotines de la société.
Fabriquées uniquement à partir de gombo, d'huile de son de riz et de sel, ces chips sont délicieuses seules ou en garniture de salade. Ils sont riches en fibres et contiennent une quantité modeste de graisses saturées, deux caractéristiques qui en font un choix favorable au cholestérol.
Chaque sac de 40 grammes fournit:
Maïs soufflé noir Jewell Simply Sea Salt
Le maïs soufflé peut être une collation saine à base de grains entiers, car il contient une variété de nutriments, notamment des fibres, des vitamines B, du fer, du potassium et du magnésium.
Pourtant, il est souvent préparé avec des ingrédients qui ne sont pas favorables au cholestérol, comme le beurre et le sucre. Au contraire, vous devriez opter pour des variétés qui ne contiennent pas trop de graisses saturées, de sucre ou de sel.
Le maïs soufflé Black Jewell Simply Sea Salt est composé uniquement de maïs soufflé, d'huile de tournesol et de sel marin.
Une portion de 1 once (28 grammes) fournit:
Hope Houmous
Le houmous est une trempette populaire sans cholestérol à base de pois chiches et de tahini. Accompagnez-le de bâtonnets végétariens ou de craquelins de grains entiers pour une collation riche en fibres et à base de plantes.
Vous pouvez facilement faire du houmous vous-même ou acheter un certain nombre d'options préfabriquées.
Hope Hummus vient dans une variété de saveurs et est fait avec des ingrédients simples et sains pour le cœur comme l'huile d'olive et les épices séchées.
Seulement 2 cuillères à soupe (28 grammes) de la saveur originale de l'entreprise fournissent:
Craquelins Flackers au lin
Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3 à base de plantes, qui soutiennent tous deux un taux de cholestérol sain.
Les flackers sont des craquelins riches en nutriments fabriqués à partir de graines de lin biologiques, de quinoa, de vinaigre de cidre de pomme et de sel. Ils sont délicieux seuls mais encore plus savoureux lorsqu'ils sont accompagnés d'houmous, de trempette aux haricots noirs ou de guacamole.
Une portion de 30 grammes de 10 craquelins fournit:
La ligne du bas
Un certain nombre de collations peuvent vous aider à contrôler votre taux de cholestérol.
Lorsque vous recherchez des options respectueuses du cholestérol, choisissez celles qui contiennent beaucoup de fibres et de graisses insaturées saines pour le cœur provenant d'aliments entiers comme les noix, les graines, les légumes et les fruits.
Plusieurs collations emballées non transformées font également de bons choix.
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