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La dépression présente tant de défis
Je vis avec la dépression depuis si longtemps que j’ai l’impression d’avoir traversé tous les symptômes de la maladie.
Le désespoir, vérifiez. Fatigue, vérifiez. Insomnie, vérifiez. Gain de poids - et perte de poids - vérifiez et vérifiez.
Vivre avec la dépression est difficile, quels que soient les symptômes que vous ressentez. Parfois, le simple fait de sortir du lit peut sembler un obstacle si majeur que vous ne savez pas comment tout le monde le fait chaque jour.
Et si vous êtes comme moi, les troubles du sommeil sont un symptôme courant. J'ai même réussi à souffrir simultanément d'insomnie et d'hypersomnie (trop dormir).
Bien que j'utilise des médicaments, que je travaille avec un thérapeute et que je pratique d'autres techniques utiles qui me permettent de traverser la journée en ce moment, la plus grande entreprise est parfois de commencer la journée.
Voici quelques conseils que j'ai recueillis au fil des ans pour me sortir du lit (et sortir d'une profonde dépression).
Créez une routine matinale qui vaut la peine d'être réveillée
Beaucoup de gens - moi y compris - se retrouvent coincés dans une routine consistant à se traîner hors du lit pour se rendre au travail… et c’est tout. Nous avons à peine le temps de déjeuner dans notre routine. Nous essayons simplement de sortir.
Mais si vous créez une routine matinale qui vaut la peine d'être réveillée, vous pouvez avoir une vision différente de votre matinée.
1. Commencez lentement: asseyez-vous
Commencez par les bases: essayez simplement de vous asseoir. Poussez vos oreillers vers le haut et ayez peut-être un oreiller supplémentaire caché à proximité pour vous soutenir.
Parfois, le simple fait de vous asseoir peut vous aider à vous lever, à vous préparer et à commencer votre journée.
2. Qu'y a-t-il pour le petit-déjeuner? Commencez à penser à la nourriture
Penser à la nourriture ou à votre première tasse de café peut être une grande motivation. Si votre estomac commence à grogner suffisamment pendant que vous vous forcez à penser aux œufs, au bacon et au pain doré, vous serez plus susceptible de vous relever.
Cela ne fonctionne pas toujours, cependant, surtout si vous souffrez d'une perte d'appétit due à la dépression. Néanmoins, sachez que manger quelque chose le matin - même s'il ne s'agit que d'une tranche de pain - vous aidera à vous lever.
De plus, si vous prenez des médicaments le matin, il est généralement judicieux d’avoir quelque chose dans l’estomac.
3. Ne négligez pas les classiques - essayez une alarme
Revenez aux classiques. Réglez une alarme - ou toute une série d'alarmes gênantes - et mettez votre téléphone ou votre horloge hors de votre portée.
Vous devrez vous lever pour l’éteindre. Bien qu'il soit facile de simplement se recoucher, si plusieurs alarmes sont réglées, à la troisième, vous serez probablement simplement comme, "BIEN! JE SUIS DEBOUT!"
4. Concentrez-vous sur ce qui vous entoure
Le papier et les stylos peuvent sembler démodés, mais l’effet qu’ils ont ne l’est certainement pas. Pensez à écrire quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant chaque jour. Ou mieux encore, faites-le la nuit et relisez votre gratitude le matin. Se souvenir des aspects positifs de votre vie peut commencer un peu mieux votre journée.
Une autre option consiste à vous concentrer sur vos animaux de compagnie, qui se sont avérés offrir de nombreux avantages. Ils peuvent être une excellente motivation pour se réveiller le matin, qu'il s'agisse de les nourrir, de marcher ou de les câliner.
Le fait de ne passer que quelques minutes à être aimé inconditionnellement par votre animal peut avoir un effet très positif sur votre humeur.
5. Soyez motivé par la routine
Ne vous précipitez pas pour vous lever et vous préparer et prendre tout le plaisir de la matinée. Vous pouvez également essayer d'utiliser d'autres formes de motivation pour vous lever, comme votre téléphone.
Laissez-vous vérifier vos courriels ou regardez une vidéo d'animal mignon pour commencer votre journée. Pour vous assurer que vous ne restez pas sur votre téléphone toute la matinée au lit, réglez une minuterie. Gardez-le environ 15 minutes pour le temps de téléphone.Une autre option consiste à placer votre téléphone hors de portée afin que vous deviez vous lever pour l'utiliser.
N'oubliez pas, donnez-vous le temps de créer une routine qui vous plaira
Si vous commencez à regarder votre matinée d'une manière plus douce et positive, vous ne penserez peut-être pas simplement que vous devez vous lever et faire ceci ou cela.
Petits actes agréables
- Préparez une tasse de café ou de thé et asseyez-vous à l'extérieur pendant seulement 10 minutes.
- Faites quelques étirements de yoga doux.
- Utilisez une méditation matinale pour commencer votre journée de manière plus pacifique et plus consciente.
- Prenez votre petit-déjeuner en écoutant de la musique qui vous fait vous sentir plus positif, éveillé ou calme.
Apprenez à profiter de vos soins personnels du matin. C’est juste une autre chose que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre dépression et à passer la journée.
Faites briller un peu dessus: la luminothérapie
Tout le monde est différent. Mais la chose qui m'a vraiment fait passer de quelqu'un recroquevillé dans une boule de dépression et de désespoir à m'asseoir dans le lit était la luminothérapie.
La luminothérapie (ou thérapie par la lumière blanche) est souvent recommandée pour les personnes atteintes de trouble dépressif majeur avec un modèle saisonnier (aka SAD) ou de troubles du sommeil.
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, mais des preuves suggèrent qu'il pourrait avoir le potentiel d'aider les personnes souffrant de dépression et avoir des qualités de type antidépresseur. Mon psychologue et quelques autres experts que j'ai rencontrés recommandent également ces lampes aux personnes souffrant d'autres types de dépression non saisonnière.
Assis devant la lumière pendant quelques instants est nécessaire pour obtenir votre «dose», ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de sauter immédiatement du lit. Alors que mes yeux se battent même pour s'ouvrir, je me penche généralement, j'allume la petite boîte de soleil dans ma chambre… et il est en quelque sorte impossible de les refermer.
Je peux consulter mon téléphone ou prendre une tasse de thé chaud et revenir face à la lumière pendant 20 minutes tout en restant au lit. À la fin, je me suis rendu compte que je suis prêt à me lever et à bouger. Mon petit ami (avec qui je vis et qui n’apprécie pas 12 alarmes consécutives) s’assoit également avec moi et dit qu’il se sent plus éveillé quand il le fait.
Selon la clinique Mayo, la recommandation typique pour la dépression saisonnière est d'utiliser une boîte à lumière de 10000 lux à 16 à 24 pouces de votre visage. Utilisez-le quotidiennement pendant environ 20 à 30 minutes, de préférence tôt le matin après le premier réveil. Trouvez une boîte à lumière en ligne.
N'ayez pas peur de demander de l'aide à quelqu'un d'autre
Si votre dépression est plus grave ou si le fait de ne pas pouvoir sortir du lit devient un problème chronique, n’ayez pas peur de demander de l’aide.
Vivez-vous avec quelqu'un? Avez-vous un ami ou un collègue sur le même horaire de travail que vous? N'ayez pas peur de leur demander de faire partie de votre routine.
Si vous vivez avec quelqu'un, demandez-lui de venir vous réveiller ou peut-être de s'asseoir avec vous. Il peut s'agir de faire du café le matin ou de vous assurer que vous êtes hors du lit avant de partir travailler.
Ou contactez un collègue, si cela vous convient. Une personne ayant le même horaire de travail peut être en mesure de vous appeler lorsque vous devez vous lever le matin. Cinq minutes de bavardage encourageant au réveil peuvent vous mettre de meilleure humeur pour la journée à venir.
La plupart des gens sont compatissants et prêts à aider. Vous n’avez pas besoin de partager vos antécédents en matière de santé mentale pour qu’ils comprennent que quelque chose se passe. Reconnaître que c’est une période difficile peut suffire.
Il peut être difficile de demander de l'aide au début, alors rappelez-vous ceci: vous n'êtes pas un fardeau et ceux qui vous aiment ou prennent soin de vous seront probablement heureux de vous aider.
Ajustez votre plan de traitement actuel
Une autre forme d'aide peut venir d'un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider avec des médicaments, des techniques ou des thérapies alternatives. Si vous ne parvenez pas à sortir du lit et à faire vos activités quotidiennes, il est probablement temps d’ajuster ou de changer votre plan de traitement.
Même si vous savez que vos médicaments provoquent des effets secondaires somnolents (ou non somnolents), vous n’avez pas à persévérer simplement parce que cela est mentionné sur l’étiquette. Ne vous sentez pas idiot de dire à votre professionnel de la santé que les effets vous dérangent. Ils peuvent discuter de l'ajustement de la posologie ou du moment où vous les prenez.
Par exemple, si un médicament s'active, votre médecin peut vous recommander de le prendre tôt le matin. Cela peut vous aider à vous lever et à éviter l'insomnie.
Conseil de pro: arrosez-vous!Puisque j'ai besoin d'eau pour aider à réduire le médicament, j'aime garder un verre d'eau près de mon lit. Cela m'aide à me débarrasser de toute excuse pour ne pas prendre de médicaments, surtout lorsque je ne veux pas me lever. De plus, une gorgée d'eau aidera vraiment à réveiller le corps.
Cependant, pour les médicaments ayant des effets sédatifs, assurez-vous de ne les prendre que le soir avant de vous coucher. Souvent, les gens peuvent prendre un médicament le matin et trouver qu'ils sont épuisés, sans se rendre compte que cela a un effet sédatif.
Parfois, reste au lit
Il y aura des jours où vous ne pensez tout simplement pas pouvoir vous lever. Et c’est normal d’avoir de temps en temps. Prenez une journée de santé mentale. Prenez du temps pour vous.
Parfois, je suis tellement épuisée, surchargée de travail et accablée par ma dépression et mes activités quotidiennes que je ne peux tout simplement pas me lever. Et tant que je sais quand demander de l’aide en cas de crise, je sais que mon travail n’explosera pas pendant mon absence.
Ma santé mentale est tout aussi importante que ma santé physique
Si je me sens particulièrement déprimé, je peux prendre la journée comme si j'avais de la fièvre ou la grippe.
Ne vous en faites pas. Soyez doux avec vous-même. Permettez-vous de prendre une journée de congé si vous en avez besoin.
Certaines personnes ne sont tout simplement pas des gens du matin - et c'est normal. Peut-être êtes-vous simplement quelqu'un qui met beaucoup plus de temps à se lever et à bouger que les autres. Ça va aussi.
La plupart des problèmes de dépression découlent d'un cycle de pensée négatif. Le fait de ne pas pouvoir vous lever le matin n’aide pas. Vous pensez peut-être, Je suis paresseux, je ne suis pas assez bon, je suis inutile.
Mais ce n’est pas vrai. Soyez gentil avec vous-même comme vous le seriez envers les autres.
Si vous commencez à rompre le cycle de vous battre, vous trouverez peut-être un peu plus facile de vous lever le matin.
Jamie est un rédacteur en chef originaire du sud de la Californie. Elle aime les mots et est consciente de la santé mentale et cherche toujours des façons de combiner les deux. Elle est également une passionnée des trois P: chiots, oreillers et pommes de terre. Trouvez-la sur Instagram.
