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Est-il temps d'abandonner le sucre?
Ce n’est un secret pour personne que le sucre peut causer des problèmes si vous vous livrez à un peu trop de sucreries. Pourtant, la plupart des Américains mangent trop de sucre.
Les effets néfastes qu'il peut avoir sur votre santé physique sont bien étudiés, c'est pourquoi on parle tant de réduire la consommation de sucre pour diminuer le risque de ces effets, comme les maladies chroniques.
Bien que l’abandon des sucreries puisse vous donner une meilleure santé physique, c’est l’effet du sucre sur notre santé mentale qui vaut la peine d’être examiné à nouveau.
1. Le sucre peut affecter votre humeur
Vous avez probablement entendu parler du terme «ruée vers le sucre» - et vous êtes peut-être même tourné vers un beignet ou un soda pour un coup de pouce supplémentaire pendant une longue journée.
Pourtant, le sucre n'est peut-être pas un stimulant aussi positif après tout. Des recherches récentes indiquent que les friandises sucrées n'ont aucun effet positif sur l'humeur.
En fait, le sucre peut avoir l'effet inverse au fil du temps.
Une étude publiée en 2017 a révélé que la consommation d'un régime riche en sucre peut augmenter les risques de troubles de l'humeur incidents chez les hommes et de troubles de l'humeur récurrents chez les hommes et les femmes.
Une étude plus récente de 2019 a révélé que la consommation régulière de graisses saturées et de sucres ajoutés était liée à un sentiment d'anxiété plus élevé chez les adultes de plus de 60 ans.
Bien que d'autres études soient nécessaires pour solidifier la relation entre l'humeur et la consommation de sucre, il est important de considérer comment les choix de régime et de style de vie peuvent affecter votre bien-être psychologique.
2. Cela peut affaiblir votre capacité à gérer le stress
Si votre idée de faire face au stress implique une pinte de Ben and Jerry’s, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens se tournent vers les bonbons sucrés lorsqu'ils se sentent anxieux.
C’est parce que les aliments sucrés peuvent affaiblir la capacité du corps à réagir au stress.
Le sucre peut vous aider à vous sentir moins fatigué en supprimant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) de votre cerveau, qui contrôle votre réponse au stress.
Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis ont découvert que le sucre inhibait la sécrétion de cortisol induite par le stress chez les participantes en bonne santé, minimisant ainsi les sentiments d'anxiété et de tension. Le cortisol est connu comme l'hormone du stress.
Pourtant, le soulagement temporaire des bonbons peut vous rendre plus dépendant du sucre et augmenter le risque d'obésité et de ses maladies connexes.
L'étude était limitée à seulement 19 participantes, mais les résultats étaient cohérents avec d'autres études qui ont examiné le lien entre le sucre et l'anxiété chez le rat.
Alors que les résultats montrent un lien clair entre la consommation de sucre et l'anxiété, les chercheurs aimeraient voir plus d'études réalisées sur les humains.
3. Le sucre peut augmenter votre risque de développer une dépression
Il est difficile d’éviter de chercher des aliments réconfortants, surtout après une journée difficile.
Mais le cycle de consommation de sucre pour gérer vos émotions ne peut qu'empirer vos sentiments de tristesse, de fatigue ou de désespoir.
Plusieurs études ont trouvé un lien entre les régimes riches en sucre et la dépression.
La surconsommation de sucre déclenche des déséquilibres dans certains produits chimiques du cerveau. Ces déséquilibres peuvent conduire à la dépression et peuvent même augmenter le risque à long terme de développer un trouble de santé mentale chez certaines personnes.
En fait, une étude de 2017 a révélé que les hommes qui consommaient une grande quantité de sucre (67 grammes ou plus par jour) étaient 23% plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression clinique dans les 5 ans.
Même si l'étude ne concernait que des hommes, le lien entre le sucre et la dépression se retrouve également chez les femmes.
4. Se retirer des sucreries peut ressembler à une crise de panique
Cesser le sucre transformé n'est peut-être pas aussi simple que vous le pensez.
Le sevrage du sucre peut en fait provoquer des effets secondaires, tels que:
- anxiété
- irritabilité
- confusion
- fatigue
Cela a conduit les experts à examiner comment les symptômes de sevrage du sucre peuvent ressembler à ceux de certaines substances addictives.
«Les preuves dans la littérature montrent des parallèles substantiels et des chevauchements entre les drogues abusives et le sucre», explique le Dr Uma Naidoo, qui est considéré comme l'expert en alimentation de l'humeur à la Harvard Medical School.
Quand quelqu'un abuse d'une substance pendant un certain temps, comme la cocaïne, son corps entre dans un état de sevrage physiologique lorsqu'il arrête de l'utiliser.
Naidoo dit que les personnes qui consomment de grandes quantités de sucre dans leur alimentation peuvent de la même manière ressentir la sensation physiologique de sevrage si elles arrêtent soudainement de consommer du sucre.
C’est pourquoi la dinde froide à base de sucre n’est peut-être pas la meilleure solution pour une personne qui souffre également d’anxiété.
«L'arrêt soudain de la consommation de sucre peut imiter le sevrage et se sentir comme une crise de panique», dit Naidoo. Et si vous souffrez d'un trouble anxieux, cette expérience de sevrage peut être renforcée.
5. Sugar zappe la puissance de votre cerveau
Votre estomac vous dit peut-être de plonger et de boire pour sortir de cette énorme cerise Icee, mais votre cerveau a une idée différente.
Des recherches émergentes ont montré que les régimes riches en sucre peuvent altérer le fonctionnement cognitif, même en l'absence de prise de poids extrême ou d'un apport énergétique excessif.
Une étude de 2015 a révélé que la consommation de niveaux élevés de boissons sucrées altérait les fonctions neurocognitives telles que la prise de décision et la mémoire.
Certes, la recherche a été effectuée sur des rats.
Mais une étude plus récente a révélé que les volontaires en bonne santé dans la vingtaine avaient de moins bons résultats aux tests de mémoire et avaient un meilleur contrôle de l'appétit après seulement 7 jours de régime alimentaire riche en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Bien que d'autres études soient nécessaires pour établir un lien plus clair entre le sucre et la cognition, il convient de noter que votre alimentation peut affecter la santé de votre cerveau.
Si vous avez envie de sucreries, voici ce qu'il faut manger à la place
Ce n'est pas parce que vous abandonnez ou limitez le sucre transformé que vous devez vous priver du plaisir des aliments sucrés.
En plus d'être un médecin connu comme un expert de la nourriture et de l'humeur, Naidoo est également chef et auteur du prochain livre «This Is Your Brain on Food».
Voici quelques-unes de ses recettes préférées à faible ou sans sucre.
Smoothie au thé chai du chef Uma
Ingrédients
- 1 portion de poudre de protéine de vanille de votre choix
- 1/4 avocat
- 1 cuillère à soupe. beurre d'amande
- 1 tasse de lait d'amande
- 1/8 c. À thé de cannelle moulue, de muscade, de clou de girofle et d'épices à la cardamome
- 1/4 c. À thé essence de vanille bio
- la glace
- un petit peu de miel bio pour adoucir, si besoin
Optionnel
- thé chai infusé au lieu d'épices
- avocat pour onctuosité
instructions
- Ajoutez tous les ingrédients à votre mixeur.
- Mélanger jusqu'à consistance lisse.
Les conseils du chef Uma
- Si vous n’avez pas les épices, préparez une tasse de thé chai en utilisant des sachets de thé ou du thé en feuilles entières. Utilisez-le à la place du lait d'amande.
- Pour un smoothie plus fin, ajoutez plus de lait d'amande.
- Pour une texture crémeuse, ajoutez de l'avocat. C’est aussi une graisse saine pour démarrer!
Pastèque Pops du chef Uma
Ingrédients
- 4 tasses de pastèque hachée
- 1 cuillère à soupe de miel
- jus de 1 citron vert
- le zeste d'un citron vert
Optionnel
- 1 tasse de bleuets entiers
instructions
- Réduisez en purée la pastèque, le miel, le jus de lime et le zeste de lime dans un mélangeur.
- Verser dans des bacs à glaçons carrés ou des moules à popsicle.
- Avant d'être complètement congelé, ajoutez un bâtonnet de crème glacée à chaque glaçon ou moule.
- Si vous le souhaitez, ajoutez des myrtilles entières dans des bacs à glaçons ou des moules à popsicle.
Les conseils du chef Uma
- Vous pouvez omettre le miel, car une pastèque mûre peut être très sucrée.
- Les myrtilles peuvent incorporer une touche de couleur amusante et ajouter un coup de pouce antioxydant.
Patates douces rôties au four du chef Uma avec pâte de miso rouge
Ingrédients
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 1/4 à 1/2 tasse de pâte de miso rouge
- sel et poivre au goût
- 4 patates douces moyennes
instructions
- Préchauffer le four à 425 ° F (218 ° C).
- Créez une marinade en mélangeant l'huile d'olive, la pâte de miso rouge, le sel et le poivre.
- Épluchez et coupez les patates douces en morceaux ou en disques de même taille.
- Mélangez les patates douces dans la marinade.
- Placer les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche.
- Rôtir de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
Les conseils du chef Uma
- Vous pouvez remplacer la pâte de miso blanche pour moins de saveur umami.
- Il peut être plus facile d'enrober toutes les pommes de terre avec la marinade si vous mettez les deux dans un sac Ziploc, puis mélangez.
- Les patates douces sont une source saine de fibres et de phytonutriments.
Sara Lindberg, BS, MEd, est une rédactrice indépendante sur la santé et le fitness. Elle détient un baccalauréat ès sciences en science de l'exercice et une maîtrise en counselling. Elle a passé sa vie à éduquer les gens sur l’importance de la santé, du bien-être, de l’état d’esprit et de la santé mentale. Elle se spécialise dans la connexion corps-esprit, en mettant l'accent sur l'impact de notre bien-être mental et émotionnel sur notre forme physique et notre santé.
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