Lorsqu'il s'agit de mesurer les progrès en salle de musculation, les tests d'endurance musculaire peuvent vous donner un retour précis sur l'efficacité de vos entraînements. Cela vous permet d’ajuster les plages de répétition et les charges de résistance des exercices que vous effectuez.
La meilleure façon d'utiliser les tests d'endurance musculaire est de faire une évaluation avant et après.
Par exemple, effectuez chaque test, enregistrez les résultats et bougez. Quatre à six semaines plus tard, effectuez les mêmes tests et comparez les nouveaux résultats avec les chiffres originaux.
Le suivi de vos progrès est un excellent moyen d'augmenter la motivation et l'adhésion à un programme de remise en forme.
Pourquoi nous les faisons
«La raison la plus courante des tests d'endurance musculaire est peut-être d'évaluer l'efficacité de la programmation», explique l'entraîneur personnel certifié Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Au-delà de tester l'efficacité d'une routine d'entraînement, Bell note que les évaluations de l'endurance musculaire donnent également un petit aperçu de votre capacité à effectuer des activités dans votre vie quotidienne, qui est, par définition, une mesure de votre forme physique.
Comment mesurer votre endurance musculaire
Il existe plusieurs façons de mesurer l'endurance musculaire. Si vous avez accès à un entraîneur certifié ou à un physiothérapeute qui peut superviser les tests, c'est la voie à suivre.
Mais si vous évaluez vous-même l'endurance musculaire, voici quelques tests que vous pouvez utiliser pour mesurer différents groupes musculaires.
Bas du corps: test de squat
Muscles testés: bas du dos, ischio-jambiers, hanches et quadriceps
«Le test d'endurance musculaire squat mesure l'endurance musculaire du bas du corps, en particulier les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers, le bas du dos et de nombreux petits muscles de soutien», explique Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Et le meilleur, c'est que vous n'avez besoin d'aucun équipement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous ou placez vos mains derrière vos oreilles pour assurer la stabilité et une bonne forme. Le regard doit être devant, mais légèrement vers le bas pour garder la colonne vertébrale neutre.
- Pliez vos genoux et enfoncez vos hanches vers le bas et le dos, en déplaçant votre poids sur vos talons. Une fois que vos genoux atteignent environ 90 degrés, revenez en position debout.
- Effectuez autant de répétitions que possible pour vous fatiguer et perdre la forme.
- Enregistrez le nombre de répétitions.
Pour aider à l'exécution de ce mouvement, Baston dit de placer une chaise derrière vous et de toucher légèrement la chaise avec vos fesses avant de vous lever. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes accroupi suffisamment bas, ce qui correspond à environ 90 degrés.
Haut du corps: test Pushup
Muscles testés: pectoraux, deltoïdes, serratus antérieur, triceps, abdos
Le test pushup est l'un des meilleurs moyens d'évaluer l'endurance du haut du corps, explique Bell, en particulier dans les muscles de la poitrine et des épaules.
Pour faire le test des pompes, vous aurez besoin d'un chronomètre ou d'une minuterie sur votre téléphone, et d'une balle, comme une balle de tennis. Vous voudrez peut-être également un tapis d'exercice.
- Mettez-vous en position de planche haute avec un ballon sous la poitrine.
- Pratiquez une poussée en pliant vos coudes et en touchant votre poitrine avec le ballon en dessous de vous. Assurez-vous de redresser complètement vos bras lorsque vous repoussez la position de la planche haute.
- Répétez cette opération autant de fois que possible jusqu'à ce que votre formulaire soit compromis.
- Vous pouvez également en exécuter autant que vous le pouvez en 60 secondes.
- Enregistrez le nombre de pompes correctement effectuées.
Pompes au genou
Si vous ne parvenez pas à réaliser une poussée sur vos orteils, Bell dit de commencer dans la même position de planche haute avec le dos plat et une ligne droite du haut de la tête aux orteils.
Sans rien bouger, laissez tomber vos genoux au sol et effectuez le test de pompes de cette façon. Ce sera une position de pushup plus réalisable.
Noyau: faible maintien de la planche (coudes et orteils)
Muscles testés: droit de l'abdomen, obliques, fléchisseurs de la hanche, érecteurs d'épines et abdominis transverse
Les muscles du tronc, qui comprennent ceux des abdominaux, des hanches et du bas du dos, jouent un rôle essentiel dans les activités quotidiennes. Le maintien de la force et de l'endurance de ces muscles vous aide à effectuer des mouvements qui nécessitent de la flexion, de la torsion, de l'atteinte et de la traction.
Pour faire le test de la planche, vous aurez besoin d'un tapis d'exercice et d'un chronomètre ou d'une minuterie sur votre téléphone.
- Mettez-vous en position de planche avec le haut du corps sur le sol et soutenu par vos coudes et vos avant-bras. Vos jambes doivent être droites avec votre poids pris par vos orteils. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
- Dès que vous êtes dans la bonne position, démarrez le chronomètre.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir votre dos droit ou que vous abaissiez vos hanches.
- Enregistrez l'heure.
Si vous ne pouvez pas tenir une planche basse, Bell dit que vous pouvez laisser tomber vos genoux (exactement comme vous l'avez fait lors du test pushup). Pour obtenir des résultats valides, n'oubliez pas de prendre des notes très précises afin que le nouveau test montre exactement le chemin parcouru.
De plus, si vous recherchez une version plus avancée du test de la planche, Baston dit d'effectuer la planche avec les bras droits, en gardant vos coudes et vos poignets alignés avec les épaules. Cela nécessite plus de force du haut du corps que la planche de coude, ce qui nécessite plus de force de base.
Conseils de sécurité à prendre en compte
Lorsqu'il s'agit d'effectuer ces tests en toute sécurité, tenez compte de ces points:
- Avant de commencer toute sorte d'évaluation physique, assurez-vous que vous êtes physiquement capable d'effectuer les tests en toute sécurité. Si vous avez des inquiétudes concernant vos capacités, demandez l'aide d'un entraîneur certifié ou d'un physiothérapeute.
- Si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou des nausées, interrompez l'évaluation.
- Dès que votre formulaire est compromis, arrêtez le test. Si vous rencontrez des difficultés pour maintenir l'exécution correcte du déplacement, envisagez l'une des modifications.
Comment améliorer l'endurance musculaire
Avoir un objectif à atteindre peut vous aider à rester concentré, motivé et engagé envers votre santé et votre bien-être.
Des tableaux comparatifs sont disponibles pour chacun des tests d'endurance musculaire en fonction de l'âge et du sexe. Mais Baston dit qu'elle n'est pas fan de l'utilisation de ces graphiques, car ils peuvent vous laisser vous sentir vaincu et découragé si vous n'êtes pas à la hauteur de la «norme».
C’est pourquoi l’utilisation de vos propres résultats pour mesurer les progrès est essentielle pour améliorer l’endurance musculaire.
Dans cet esprit, une fois que vous avez des résultats de base, assurez-vous d'inclure des exercices dans votre routine de remise en forme générale qui stimulent l'endurance musculaire des principaux muscles du corps. De plus, une partie de votre objectif doit être de vous entraîner dans une plage de répétitions plus élevée qui encourage l'endurance musculaire.
Par exemple, effectuer des exercices de musculation avec des poids légers pendant un nombre élevé de répétitions aidera vos muscles à développer la densité mitochondriale et l'efficacité aérobie nécessaires pour soutenir les efforts d'entraînement d'endurance.
Les exercices de musculation comprennent:
- squats
- des pompes
- planches
- Lignes
- fentes
- appuyez sur la poitrine
- presse d'épaule
- boucles de biceps
- plongeon triceps
La plage de répétitions recommandée pour l'endurance musculaire est de 12 à 15 répétitions.
Endurance vs force
Les tests d'endurance musculaire, qui évaluent la capacité des muscles à résister à la fatigue, relèvent de la catégorie plus large des évaluations de la condition musculaire, selon l'American College of Exercise.
Les tests de force musculaire, qui mesurent la force maximale que vous pouvez produire en un nombre spécifié de répétitions, constituent l'autre évaluation de la condition musculaire.
Les plats à emporter
Les tests d'endurance musculaire sont un outil utile pour vous aider à évaluer la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire spécifique à résister à la fatigue.
Les tests d'endurance musculaire vous aident non seulement à évaluer votre routine de fitness actuelle et à ajuster vos entraînements, mais ils vous donnent également une meilleure idée de la capacité de votre corps à effectuer les tâches essentielles de la vie quotidienne.
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