Regardons les choses en face: sortir du lit peut parfois sembler impossible. Si vous vous sentez souvent étourdi le matin, gardez à l'esprit que la nourriture que vous mangez peut faire une grande différence en vous donnant l'énergie et la motivation nécessaires pour passer la journée.
Un petit-déjeuner équilibré comprend des protéines, des glucides à digestion lente et des graisses saines, ainsi que des fruits ou des légumes. Voici pourquoi ils sont importants:
- Les protéines. Ceux-ci sont utilisés pour construire et réparer les tissus de votre corps, transporter et stocker les nutriments et fournir de l'énergie à votre corps.
- Les glucides. Ce sont la principale source d'énergie de votre corps. La fibre est un type de glucide qui facilite la digestion.
- Les graisses. Ceux-ci fournissent de l'énergie et aident également votre corps à absorber certaines vitamines. Obtenez beaucoup de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans les noix, les avocats et l'huile d'olive.
L'ajout des aliments suivants ou d'une combinaison de ces éléments à votre petit-déjeuner peut vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin pour alimenter votre journée.
1. Gruau
Votre corps transforme les aliments pour libérer l'énergie qu'ils contiennent. Les aliments riches en glucides peuvent être les plus faciles à convertir en carburant.
Mais les glucides simples, comme le sucre, ont tendance à être utilisés très rapidement. Cela signifie qu’ils ne vous donneront qu’une courte rafale d’énergie qui s’épuisera rapidement.
Pour une énergie durable, ajoutez un glucide complexe, comme l'avoine et les céréales, à votre petit-déjeuner.
La farine d'avoine sans sucre ajouté est l'une de vos meilleures options. L'avoine est un aliment à grains entiers et une bonne source de glucides et de fibres, avec des protéines et des graisses.
L'avoine est également riche en vitamines et minéraux, notamment:
- manganèse
- phosphore
- magnésium
- le cuivre
- le fer
- zinc
- folate
- vitamine B1
En raison de leur teneur en fibres, l'avoine vous fera vous sentir rassasié plus longtemps. En d'autres termes, la farine d'avoine vous procurera une satiété durable pour vous aider à passer la journée.
La farine d'avoine peut être mangée en faisant bouillir de l'avoine avec de l'eau pour faire une bouillie. Vous pouvez ensuite ajouter une grande variété de garnitures ou de mélanges, notamment:
- fruit
- poudre de protéine
- poudre de cacao
- des noisettes
L'avoine peut également former la base des produits de boulangerie ou des crêpes.
2. Beurre d'amande
Les amandes sont une bonne source de:
- les graisses
- antioxydants
- le fer
- calcium
- vitamine E
Les amandes contiennent également des protéines.
Bien que riche en matières grasses, c'est le type de matières grasses que vous voudriez pour le petit-déjeuner. Le beurre d'amande est riche en gras monoinsaturés, un type de gras lié à une réduction des maladies cardiaques et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Deux cuillères à soupe de beurre d'amande contiennent environ 3,3 grammes de fibres et 6,7 grammes de protéines, ce qui peut signifier que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
Vous pouvez facilement incorporer du beurre d'amande dans un smoothie ou le mélanger dans un bol chaud de flocons d'avoine. Lorsque vous magasinez pour du beurre d'amande, assurez-vous d'acheter une marque qui ne contient pas de sucre ajouté, de gras trans ou d'ingrédients artificiels.
La modération est essentielle en ce qui concerne les beurres de noix, car ils sont souvent riches en calories.
3 oeufs
Les œufs sont un autre aliment puissant qui constitue un bon choix pour le petit-déjeuner. Un œuf contient 75 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.
Ils constituent une excellente option pour constituer la base d'un petit-déjeuner super sain. Les œufs sont également extrêmement polyvalents. Ils peuvent être transformés en omelette avec des légumes, brouillés, cuits durs, bouillis doux - la liste est longue.
4. Yaourt grec
Le yogourt grec est une bonne source de probiotiques. Ce sont des micro-organismes vivants qui aident votre intestin à rester en bonne santé, vous n'aurez donc pas à vous soucier de vous sentir paresseux pendant la journée en raison d'une mauvaise digestion.
Ce qui est génial avec le yogourt grec, c'est le nombre d'aliments puissants que vous pouvez ajouter par-dessus. Les baies, les noix, l'avoine, le granola, les graines, le miel, les pommes, la papaye, la mangue, la noix de coco et plus d'une douzaine d'autres fruits peuvent faire du petit-déjeuner une façon agréable et satisfaisante de commencer la journée.
5. Papaye
Les papayes sont un excellent ajout au petit-déjeuner, dans un smoothie au lait de coco, par exemple, ou ajoutées au yaourt. Ou tout simplement découpez-le et mangez-le comme plat d'accompagnement.
Ce délice tropical est riche en fibres et en antioxydants appelés caroténoïdes, ainsi qu'en vitamines A et C.
La vitamine C peut aider à l'absorption du fer non hémique, qui est le type de fer présent dans les aliments à base de plantes. Cela peut également aider à soutenir votre système immunitaire.
Cependant, c’est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle n’est pas facilement stockée dans votre corps. Vous devrez donc manger régulièrement des aliments riches en vitamine C pour reconstituer vos réserves.
6. Graines de lin moulues
Les graines de lin moulues peuvent faire passer votre petit-déjeuner au niveau supérieur. Le lin est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à réduire votre glycémie. Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, l'ajout de graines de lin à votre petit-déjeuner peut aider à éviter la sensation de faim.
Saupoudrez quelques cuillères à soupe de graines de lin moulues sur votre gruau ou votre yogourt, ou essayez de l'ajouter à un smoothie ou à des produits de boulangerie. Vous pouvez faire un «thé» de lin en le mélangeant avec de l'eau chaude, du jus de citron, du miel et des épices.
7. Baies
Les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres sont souvent considérées comme des superaliments. Ils sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamine C.
Bien qu’elles aient un goût sucré, les baies sont généralement faibles en calories, vous n’avez donc pas à les lésiner. Même les personnes suivant un régime pauvre en glucides et cétogène peuvent consommer des baies avec modération.
Les baies peuvent être facilement incorporées dans des smoothies à base de lait d'amande, d'avoine, de produits laitiers ou de noix de coco, ou peuvent être ajoutées à de l'avoine ou du yogourt. Ils font également une excellente collation en milieu de matinée.
8. Graines de chia
Les graines de chia sont une source élevée de fibres. Le type de fibre dans les graines de chia est une fibre visqueuse, ce qui signifie qu'elle absorbe l'eau. Au fur et à mesure que la nourriture se déplace dans votre tube digestif, elle augmentera en volume.
Ajouter juste une cuillerée ou deux de graines de chia à votre petit-déjeuner peut signifier une sensation de satiété beaucoup plus longtemps.
Vous pouvez également expérimenter une variété de différents puddings aux graines de chia en ajoutant des graines de chia au lait. Au fur et à mesure que les graines de chia absorbent le lait et se dilatent, cela crée une consistance semblable à un pudding.
Voici une recette pour un pudding aux graines de chia riche en protéines qui ne manquera pas de rendre votre journée meilleure:
- 3 cuillères à soupe graines de chia
- 2 cuillères à soupe. poudre de protéine
- 3/4 tasse de lait d'amande non sucré (ou de lait au choix)
- 1 cuillère à soupe. poudre de cacao
- 1/2 cuillère à soupe sirop d'érable (ou quantité équivalente d'édulcorant au choix)
- pincée de sel
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure. Avant de manger, vous pouvez garnir de baies ou de flocons de noix de coco ou mélanger 1 cuillère à soupe. beurre d'amande pour un regain d'énergie supplémentaire.
9. Avocat
Il y a une bonne raison pour laquelle le pain grillé à l’avocat est devenu le dernier engouement pour le petit-déjeuner. Les avocats sont un fruit contenant une grande variété de nutriments, y compris des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
Les avocats contiennent:
- vitamine K
- folate
- vitamine C
- potassium
- Vitamines B
- vitamine E
L'avocat peut être ajouté sur une omelette ou écrasé sur du pain grillé à grains entiers. Vous pouvez également l'ajouter à un smoothie pour donner à la boisson une consistance crémeuse.
10. Noix de coco
Les noix de coco fournissent principalement des matières grasses, mais elles contiennent également plusieurs minéraux importants et de petites quantités de vitamines B.
La teneur élevée en fibres de la viande de noix de coco peut également aider à ralentir la digestion et à réguler la glycémie.
La noix de coco en flocons ou rasée ajoute une saveur agréable aux plats sucrés du petit-déjeuner. Essayez-le sur du yogourt, de la farine d'avoine ou du fromage cottage avec d'autres fruits, comme des mangues ou des baies.
Les plats à emporter
L'ajout de l'un de ces aliments à votre petit-déjeuner peut vous donner le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour passer une journée bien remplie.
Beaucoup de ces aliments contiennent une bonne dose de fibres pour ralentir la digestion et vous rassasier. Les vitamines et les antioxydants combinés avec des protéines et des graisses saines vous donneront à coup sûr une sensation d'énergie au cours de votre journée.
Pour tirer le meilleur parti de votre repas du matin, optez pour un petit-déjeuner qui comprend une protéine ainsi que des glucides à digestion lente, des graisses saines et des fruits ou des légumes.
