La plupart des gens suivent un modèle de sommeil monophasique, ce qui signifie qu'ils dorment une fois par jour. Alternativement, de nombreuses personnes dorment deux fois par jour dans un modèle de sommeil biphasique. Les personnes qui dorment de manière biphasique ont généralement une longue période de sommeil la nuit et une sieste l'après-midi.
Le sommeil polyphasique est moins courant et implique de dormir plus de deux fois par jour. Certaines personnes comme les soldats suivent un sommeil polyphasique par nécessité, tandis que les bébés tombent naturellement dans ce schéma.
Depuis au moins les années 1940, les gens expérimentent l'utilisation du sommeil polyphasique comme moyen de réduire le temps passé au lit. Certains «hackers du sommeil» prétendent être capables de s'épanouir mentalement et physiquement avec aussi peu que 2 à 3 heures de sommeil par jour réparties sur une série de siestes. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas ces affirmations.
Décomposons certains des schémas de sommeil polyphasiques les plus courants et voyons s'ils sont sûrs ou bénéfiques.
Signification du sommeil polyphasique
Le sommeil polyphasique fait référence au sommeil en plus de deux segments par jour. Suivre un rythme de sommeil polyphasique ne réduit pas nécessairement le nombre total d'heures de sommeil, mais de nombreuses personnes adoptent le sommeil polyphasique comme un moyen de réduire leur temps de sommeil global et de maximiser leurs heures d'éveil.
Même si le sommeil monophasique est la norme pour les humains et les autres primates, la grande majorité des mammifères suivent un modèle de sommeil polyphasique.
À quoi ressemble un horaire de sommeil polyphasique?
Il existe de nombreuses façons d'adopter un horaire de sommeil polyphasique. Pour une personne voyageant à travers plusieurs fuseaux horaires, cela peut impliquer de se reposer pendant les escales ou les vols. Pour un étudiant qui se prépare pour un examen, cela peut impliquer une série de courtes siestes chaque fois qu'il perd sa concentration.
Un certain nombre d'horaires polyphasiques définis se sont popularisés sur Internet parmi les personnes qui cherchent à «pirater» leur sommeil. Voici trois des plus courants.
Horaire Dymaxion
L'horaire de sommeil Dymaxion consiste à faire quatre siestes de 30 minutes toutes les 6 heures pour un total de 2 heures de sommeil par jour.
Cet horaire de sommeil est apparu pour la première fois dans un article de Time en 1943, dans lequel l'architecte américain Buckminster Fuller affirmait avoir suivi cet horaire de sommeil pendant 2 ans.
Il a affirmé que la raison pour laquelle il est finalement revenu à un horaire de sommeil monophasique était parce que ses associés «insistaient pour dormir comme les autres hommes».
Exemple:
Calendrier Uberman
Il existe plusieurs variantes du calendrier Uberman. Une variante courante consiste à faire une sieste de 20 minutes toutes les 4 heures pour un total de 3 heures de sommeil par jour.
Une autre variante consiste en huit siestes tout au long de la journée. Dans une troisième variante, les siestes durent 30 minutes chacune au lieu de 20 minutes.
Exemple:
Calendrier Everyman
L'horaire Everyman se compose d'un bloc de 3 heures de sommeil par nuit avec trois siestes de 20 minutes réparties tout au long de la journée. Plusieurs variantes sont apparues dans lesquelles la durée des siestes et le sommeil nocturne varient.
Exemple:
Avantages du sommeil polyphasique
Il n’existe aucune preuve scientifique que l’adoption d’un horaire de sommeil polyphasique soit avantageuse par rapport à un horaire de sommeil monophasique ou biphasique. Il n'y a pas non plus de preuve que votre corps s'adaptera fonctionnellement à une quantité de sommeil extrêmement limitée.
Le sommeil polyphasique peut être bénéfique dans les situations où l'option alternative est de ne pas dormir du tout. De nombreux marins solitaires suivent un horaire de sommeil polyphasique menant à une course pour les aider à gérer un sommeil limité pendant la course.
Faire une sieste pendant les périodes de privation de sommeil peut aider à éviter la somnolence causée par la pression du sommeil. La pression de sommeil est la sensation de somnolence qui augmente au fur et à mesure que vous restez éveillé.
Effets secondaires et risques du sommeil polyphasique
Dans une étude de 2017, les chercheurs ont examiné les horaires de sommeil de 61 étudiants de premier cycle et ont comparé leurs habitudes de sommeil à leurs résultats scolaires.
Les chercheurs ont découvert que les étudiants ayant des horaires de sommeil irréguliers avaient des perturbations de leur rythme circadien équivalentes à un déplacement vers l'ouest de deux à trois fuseaux horaires. Le sommeil polyphasique était associé à de moins bons résultats scolaires, même lorsque les étudiants dormaient le même nombre d'heures.
Les horaires de sommeil polyphasiques qui réduisent le nombre total d'heures de sommeil peuvent entraîner les mêmes risques pour la santé que d'autres formes de privation de sommeil.
La privation chronique de sommeil vous expose au risque de développer:
- anxiété
- hypertension artérielle
- dépression
- Diabète
- cardiopathie
- obésité
- apnée obstructive du sommeil
- psychose
- accident vasculaire cérébral
Dois-je essayer le sommeil polyphasique?
Il n'y a aucune preuve que le sommeil polyphasique soit lié à des avantages physiologiques. Les horaires de sommeil polyphasiques qui limitent considérablement le sommeil sont difficiles à maintenir et peuvent entraîner les mêmes conséquences sur la santé que d'autres types de privation de sommeil.
Si le maintien d'un horaire de sommeil régulier est une option, il est probablement préférable d'éviter le sommeil polyphasique.
Comment essayer le sommeil polyphasique
Si vous envisagez de démarrer un programme de sommeil polyphasique, il est préférable de commencer avec un horaire qui ne limite pas votre nombre total d'heures de sommeil. Par exemple, si vous dormez actuellement environ 8 heures par nuit, vous pouvez essayer un horaire de sommeil composé d'une séance de sommeil de 6 heures et de deux siestes d'une heure.
Il est également important de comprendre que les horaires de sommeil polyphasiques qui limitent le sommeil ne sont généralement durables que pendant une courte période.
Qu'est-ce que le sommeil biphasique?
Le sommeil biphasique fait référence au sommeil en deux segments. Il est couramment mis en œuvre dans de nombreuses cultures à travers le monde avec l'ajout d'une «sieste» en milieu d'après-midi.
Des preuves anthropologiques suggèrent que le sommeil biphasique était peut-être la norme dans de nombreuses cultures avant la révolution industrielle. On pense que de nombreuses personnes dormiraient en deux équipes avec une pause de 1 à 2 heures entre elles.
De combien de sommeil avons-nous besoin?
Les Centers for Disease Control and Prevention(CDC) recommande que les adultes dorment au moins 7 heures par nuit. De nombreuses personnes, en particulier celles qui pratiquent une activité physique vigoureuse, peuvent avoir besoin d'encore plus.
Les adolescents, les enfants et les bébés ont des besoins de sommeil plus élevés que les adultes.
De nombreux horaires de sommeil polyphasiques limitent considérablement le nombre d'heures de sommeil par nuit. Même si certaines personnes affirment que votre corps s'adaptera à un sommeil limité, il n'y a aucune preuve scientifique que votre corps s'adaptera fonctionnellement à un repos limité.
Certaines personnes avec une mutation rare d'un gène appelé ADRB1 peut être capable de fonctionner avec moins de 6,5 heures de sommeil par nuit sans aucun effet néfaste sur la santé.
Le sommeil polyphasique fonctionne-t-il?
À l'heure actuelle, rien ne prouve que l'adoption d'un horaire de sommeil polyphasique qui limite votre quantité totale de sommeil soit efficace pour maintenir une santé mentale et physique optimale.
Le sommeil polyphasique peut être bénéfique dans les situations où il n'est pas possible de suivre un horaire de sommeil régulier, comme lorsque vous voyagez. Faire une série de courtes siestes peut aider à compenser certains des effets de la privation de sommeil.
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