Si vous êtes préoccupé par les aliments à manger pour vous et votre bébé en bonne santé pendant que vous êtes enceinte, c'est tout à fait normal. Ne vous inquiétez pas, c’est plus facile que vous ne le pensez une fois que vous savez quels aliments donner la priorité.
Une bonne nutrition pendant la grossesse peut aider à assurer à votre bébé le meilleur départ possible. Le plan de repas est équilibré qui offre beaucoup de:
- protéine
- glucides complexes
- types de graisse sains
- vitamines et mineraux
- fibres et fluides
Un régime alimentaire sain pendant la grossesse contient en grande partie le même équilibre de vitamines, de minéraux et de nutriments que les habitudes alimentaires saines en général.
La différence est que vous avez besoin de montants plus élevés pour compenser tout le travail de votre corps et les besoins supplémentaires de bébé.
Si vous avez déjà de saines habitudes alimentaires, il ne devrait pas être trop difficile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse saine. Et si vous partez de zéro pour une alimentation saine? Ne vous inquiétez pas - il y a beaucoup de et options délicieuses.
Équilibre et variété
Si vous êtes enceinte, vous ne devez consommer qu'environ 300 calories de plus par jour.
Le vieil adage selon lequel vous devez «manger pour deux» ne signifie pas que vous doublez votre consommation: la clé est la modération et la collaboration avec votre équipe de soins de santé pour trouver les bons objectifs caloriques et nutritionnels pour vous.
Glucides complexes
Dans la mesure du possible, mangez des glucides complexes, tels que:
- pains et pâtes de grains entiers
- des légumes
- des haricots
- les légumineuses
Limitant leurs cousins tentants mais pauvres en fibres et déficients nutritionnellement, les glucides simples:
- pain blanc
- biscuits
- bretzels
- chips
- excès de sucre ajouté
Protéine
Vos besoins en protéines augmentent considérablement pendant la grossesse et atteignent leur maximum au cours de votre troisième trimestre.
Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines tout au long de votre grossesse, assurez-vous d'ajouter une source d'aliments riches en protéines à chaque repas et collation.
Voici quelques exemples de bons aliments riches en protéines:
- des œufs
- noix et beurres de noix
- graines
- poisson
- poulet ou dinde
- des haricots
- Yaourt grec et fromage
- Tofu
- boeuf ou porc maigre
Essayez de préparer des collations portables faciles et riches en protéines pour vos déplacements. Et parlez à votre médecin si vous avez des questions concernant vos besoins spécifiques en protéines.
Légumes et fruits
Les légumes contiennent beaucoup de nutriments dont vous et votre bébé avez besoin, tels que:
- vitamines A et C
- bêta-carotène
- fibre
- vitamine E
- riboflavine
- acide folique
- Vitamines B
- calcium
- oligo-éléments
Voici quelques conseils pour ajouter plus de légumes à vos repas sans avoir à manger du lapin. Essayez de préparer des sauces à base de légumes et d'ajouter des légumes aux smoothies, soupes, casseroles, lasagnes et guacamole.
Grains et légumineuses
Les grains entiers et les légumineuses, comme les pois et les haricots secs, et d'autres glucides sains comme les fruits et les légumes féculents devraient apparaître régulièrement dans votre assiette.
Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, tels que le zinc sélénium et le magnésium. Les céréales et les légumineuses regorgent de nutriments, dont le fer et les diverses vitamines B: la thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), le folate et la niacine.
Votre tout-petit en a besoin pour développer à peu près toutes les parties de son corps. Par exemple, la consommation de folate réduit considérablement le risque d'avoir un bébé atteint de spina bifida.
Ces aliments fournissent de l’énergie pour le développement de votre bébé et contribuent à la formation du placenta et d’autres tissus de votre corps. Tout est question de travail d’équipe pour vous nourrir, vous et votre bébé.
Fibre
Considérez la fibre comme le plombier de votre corps, gardant la constipation et les hémorroïdes à distance. Essayez de manger de 20 à 35 grammes de fibres par jour à partir de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de fruits. Assurez-vous d'augmenter votre consommation de liquides et de fibres pour de meilleurs résultats.
Certaines options amusantes à ajouter aux recettes comprennent:
- L'avoine
- des noisettes
- avocats
- graines de chia
- baies
N'oubliez pas de consulter le panneau nutritionnel et de choisir des produits à base de grains entiers qui contiennent le plus de fibres par portion.
Gros
Vous vous souvenez de ces régimes à faible teneur en matières grasses à la mode des années 90? Il est révolu le temps d'éviter les graisses. Bien que vous ne souhaitiez pas consommer des quantités excessives de graisses, il est également dangereux d’éliminer toutes les graisses de vos repas. Un équilibre sain est recommandé.
Les aliments riches en matières grasses à limiter comprennent les aliments frits et les produits emballés contenant des gras trans. Les repas gras ont tendance à aggraver les nausées ou les brûlures d'estomac.
Les acides gras essentiels sont importants, y compris les acides gras oméga-3. Même les graisses saturées, autrefois considérées comme des graisses à éviter, sont maintenant connues pour être importantes pour le développement du fœtus.
Suivez les mêmes directives que le grand public lorsqu'il s'agit de choisir des graisses saines. Incluez plus de sources de graisses végétales comme l'huile de canola, d'olive et de soja, et limitez les graisses trans.
Certaines sources de graisses saines comprennent:
- noix
- avocat
- graines de citrouille et de tournesol
- graines de chia
- La graine de lin
- poisson gras
- huile d'olive
Ces aliments fournissent les bons types de graisses pour alimenter le développement cérébral de votre bébé.
Le sel
L'apport en sel est important pendant la grossesse et il n'est généralement pas nécessaire de le limiter, même si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle. En fait, les femmes enceintes ont souvent besoin de plus de sel dans leur nourriture pour compenser la croissance du bébé, et restreindre votre consommation pourrait être nocive.
Cependant, vous n’avez pas besoin de limiter le sel pendant la grossesse, il est important de limiter les aliments salés transformés malsains tels que la restauration rapide et les viandes transformées.
Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des questions sur votre consommation de sel pendant la grossesse.
Fluides
Les liquides sont une partie importante de tout régime alimentaire sain. Vous devriez consommer au moins 80 onces (2,4 litres) par jour, et il vaut mieux en consommer plus pour éviter la déshydratation. Les femmes enceintes ont besoin du liquide supplémentaire pour soutenir le sang et le liquide amniotique supplémentaires produits.
Si vous êtes fan de café, vous devez limiter les boissons contenant de la caféine pendant la grossesse à ne pas dépasser 200 milligrammes (mg) de caféine par jour, selon l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
L'eau réduit également votre risque de constipation et les hémorroïdes qui peuvent se développer à cause de l'effort pendant que vous partez.
L'augmentation du débit d'urine réduit également votre risque de développer une infection des voies urinaires, ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.
De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse?
Si vous choisissez de prendre des suppléments pendant votre grossesse, assurez-vous de lire les étiquettes de chaque bouteille et de travailler avec vos professionnels de la santé. Il est important de respecter l’indemnité journalière.
Gardez à l'esprit qu'une vitamine prénatale complète doit avoir un équilibre des nutriments dont vous avez besoin, et la prise de suppléments supplémentaires peut vous donner plus que la dose quotidienne recommandée au total.
Discutez toujours des suppléments ou des médicaments en vente libre que vous souhaitez prendre avec votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.
Choline
La choline est un nutriment essentiel pendant la grossesse et joue un rôle important dans le développement du cerveau du bébé. La choline aide à prévenir les anomalies du développement du cerveau et de la colonne vertébrale.
Certaines recherches suggèrent que l'apport nutritionnel actuel recommandé en choline (AJR) pour la grossesse (450 mg par jour) est inadéquat et qu'un apport en choline plus proche de 930 mg par jour est optimal pendant que vous êtes enceinte.
Gardez à l'esprit que la plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de choline, alors recherchez-en une qui en contient ou prenez un supplément de choline séparé. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que le montant vous convient.
Voici quelques aliments riches en choline:
- le foie de bœuf fournit 356 mg par portion de 3 onces.
- œufs — seuls deux jaunes d'œufs fournissent près de 300 mg de choline
- champignons
- soja
- haricots rouges
Acide folique
L'acide folique est la forme synthétique du folate que l'on trouve dans les suppléments. C’est une vitamine importante qui stimule la formation de globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. C'est également important dans le processus de fabrication de l'ADN.
Peut-être plus important encore, l'acide folique, comme le folate, a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida.
ACOG recommande de prendre 400 microgrammes (mcg) par jour avant la conception et de recevoir au moins 600 mcg par jour de toutes les sources, y compris les repas, pendant la grossesse.
Les bonnes sources d'acide folique comprennent:
- légumes à feuilles vertes cuits
- foie de bœuf, cuit
- grands haricots du Nord
- céréales enrichies
- avocat
- asperges
- agrumes et jus de fruits
Acide pantothénique (B-5)
Cette vitamine (B-5) est impliquée dans de nombreuses activités régulatrices et métaboliques de l’organisme. La RDA pour la personne moyenne est de 4 à 7 mg.
L'acide pantothénique est présent dans:
- viandes, y compris le poulet et le bœuf
- pommes de terre
- grains entiers
- brocoli
- jaunes d'œuf
Riboflavine (B-2)
La riboflavine est importante pour le développement et la croissance du bébé. La RDA pour les femmes enceintes est de 1,4 mg et 1,6 mg pour celles qui allaitent.
Une vitamine prénatale peut être votre source la plus cohérente, mais la vitamine B-2 peut être trouvée dans le lait et les produits laitiers, avec de plus petites quantités présentes dans le soja, les céréales et le porc.
Thiamine (B-1)
La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et du cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de quantités accrues de nombreuses vitamines, dont la vitamine B-1.
La RDA pour les femmes enceintes est d'environ 1,4 mg.
Vitamine A
La vitamine A est essentielle à la bonne croissance cellulaire et au développement des yeux, de la peau et du sang, ainsi qu'à l'immunité et à la résistance aux infections.
Vitamine B-6 (pyridoxine)
La vitamine B-6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. La RDA pour les femmes enceintes est de 1,9 mg.
Vitamine B-12
La vitamine B-12 se trouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Cela peut donc être un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts. Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément vitaminique contient suffisamment de vitamine B-12.
La levure nutritionnelle, enrichie en B-12, est un excellent aliment de base pour les végétariens. Il a une saveur salée et salée et des goûts similaires à ceux du parmesan. Voici pourquoi «le nooch» est si populaire pour ses bienfaits pour la santé.
Vitamine C (acide ascorbique)
Le corps ne stocke pas de vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour répondre à vos besoins quotidiens. La RDA pour les femmes enceintes est de 85 mg.
Vous pouvez atteindre votre objectif en consommant quotidiennement ces aliments:
- agrumes (ajoutez du jus de citron ou de citron vert frais à votre eau!)
- baies
- poivrons
- brocoli
- beaucoup d'autres fruits et légumes
Vitamine D
Les humains produisent de la vitamine D en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve naturellement que dans certaines huiles de foie de poisson.
Étant donné que l'exposition au soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance, tout le lait est maintenant enrichi en vitamine D par litre, conformément à la réglementation du gouvernement américain.
Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait. Votre médecin peut vérifier les niveaux de vitamine D pour guider la supplémentation si vous prenez un supplément.
Et si vous avez une carence en vitamine D? Vous n’êtes pas seul: environ 40% des Américains le sont également.
De quels minéraux ai-je besoin pendant la grossesse?
Calcium
Le calcium, partenaire vital de la vitamine D, est bien entendu important pour la solidité des os et des dents. Mais il est également essentiel pour le bon développement et le bon fonctionnement du cœur et des autres muscles, ainsi que pour le système de coagulation sanguine.
Votre bébé a besoin d'une énorme quantité de calcium pendant son développement. Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 mg de calcium, de préférence en deux doses de 500 mg par jour.
Les aliments riches en calcium comprennent:
- lait et produits laitiers
- pain et jus d'orange enrichis en calcium
- poisson en conserve avec des os
- tofu durci au calcium
- haricots cuits
- légumes-feuilles foncés cuits
Les suppléments prénataux ne contiennent généralement que 150 à 200 mg de calcium. Ainsi, les vitamines prénatales à elles seules ne vous fourniront pas suffisamment de calcium.
Iode
L'iode est essentiel au développement et au fonctionnement de la glande thyroïde et à la régulation du métabolisme. La RDA pour les femmes enceintes est de 220 mcg par jour.
Vous pouvez obtenir de l'iode à partir de:
- eau potable fluorée
- sel iodé (de table)
- des œufs
- Lait
- la levure de bière
Le fer
Assurez-vous de manger quotidiennement des aliments riches en fer. Étant donné que de nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de fer dans leurs repas, le fer est un élément important des suppléments prénataux.
Le fer est souvent mal absorbé par les aliments végétaux, raison pour laquelle il est difficile d’atteindre les besoins appropriés. Parlez à votre médecin si vous êtes sujet à une anémie ferriprive. Ils peuvent recommander un supplément.
Les aliments riches en fer comprennent:
- épinard
- Lentilles
- les céréales enrichies
- viandes rouges comme le bœuf et l'agneau
- haricots rouges, de Lima et de la marine
Pour améliorer l'absorption du fer végétal (ou non hémique), associez des aliments riches en fer à une source riche en vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons ou des fraises tranchés frais à votre salade d'épinards.
Magnésium
Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement des protéines corporelles. Elle est également importante pour la croissance et la réparation des tissus et peut jouer un rôle dans la réduction de l’accouchement prématuré.
La limite supérieure recommandée pour le magnésium pour les femmes enceintes est d'environ 300 mg. Un bon régime alimentaire fournit généralement suffisamment de magnésium, il n’est donc pas présent dans la plupart des vitamines prénatales.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont:
- graines comme le tournesol et la citrouille
- germe de blé
- Tofu
- amandes
- yaourt
Chrome
Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez obtenir environ 30 mcg par jour. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de chrome comprennent:
- pain de blé entier
- beurre d'arachide
- asperges
- épinard
- germe de blé
Le cuivre
Le cuivre stimule la croissance des cellules et des tissus, la croissance des cheveux et le métabolisme général. C’est un élément essentiel des principaux systèmes du bébé: le cœur et le système circulatoire, le squelette et le système nerveux.
Un mg de cuivre est recommandé par jour.
Zinc
Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 11 mg de zinc, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin d’un peu plus: 12 mg. Vous pouvez acheter des vitamines prénatales contenant du zinc.
Les sources de zinc comprennent:
- viande rouge
- graines
- des noisettes
- des haricots
Potassium
Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l'équilibre hydrique et la régulation de la pression artérielle, ainsi que le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
La recherche de 2017 a révisé les recommandations d'apport en potassium à 4000 mg par jour pour les adultes et les femmes enceintes (légèrement plus élevé pour les personnes qui allaitent).
Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans les aliments tels que:
- bananes
- avocats
- cantaloups
- des oranges
- pastèques
- légumes-feuilles foncés
- viandes
- Lait
- céréales
- les légumineuses
- courges
Phosphore
Le phosphore est une partie importante du développement des systèmes musculaire, circulatoire et squelettique. La RDA est de 700 mg pour les femmes enceintes et allaitantes.
Les sources comprennent:
- Lait
- yaourt
- des haricots
- Fruit de mer
- des noisettes
Les plats à emporter
La prise de multivitamines prénatales garantira que vous obtenez les exigences de base. Mais les aliments frais et riches en vitamines aideront votre bébé à prendre le meilleur départ dans la vie et à vous maintenir en forme.
Vous devriez toujours parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste si vous êtes préoccupé par votre régime alimentaire. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de nutriments.
.jpg)
